Vårt recept på hur man blir vältränad kan brytas ner i en ekvation: W = F x d. W = Arbete, det är tufft men det känns nästan som lek. F = kraft. Massa gånger accelerationen. Det här blir viktigt lite senare. D = distans.

Kort och gott, förflytta mycket massa över långa distanser så snabbt som möjligt.
Att få varje individ vältränad i en gruppmiljö är vårt mål i våra CrossFit grupper här på CrossFit Kungsbacka. Även fast alla göra samma antal set och reps och får samma typ av upplevelse individualiserar vi vikten för att optimera träningen för individen.
CrossFit fungerar för alla genom att erbjuda en utmaning varje dag. Men den utmaningen bör sedan bli anpassad individuellt baserat på din nivå, styrka och skicklighet.

Först av allt leder coachen gruppen genom en rolig uppvärmning för att förbereda alla för vad som komma skall. Sedan gör vi lite mer specifik uppvärmning för övningen du kommer att göra under passet. Vi väljer övningar och styrkefokus som optimera ekvationen W = F x d; stora lyft som täcker in hela kroppen, exempelvis knäböj, frivändningar, marklyft och pressar. Vi gör dom med tunga vikter och lätta, långsamt och snabbt, med det konstanta målet att alltid förbättra vår teknik.

Den riktiga magin i CrossFit händer däremot i ”WOD”en som kommer efter. Det står för ”Workout of the Day” och är den mer intensiva biten av vår träning. När din coach går igenom dagens workout kommer hen också att förklara vad målet är, vilket ungefärligt tempo du bör ha och ge exempel på vikter du kan använda för att uppnå målet.

Som ett exempel, syftet med workouten ”Grace” är att spendera 3-7 minuter i ett anaerobiskt tillstånd (utan bra syretillgång alltså). Riktigt tuffa och intensiva utmaningar som lägger sig i det anaerobiska tillståndet stimulerar lipolys (fettförbränning) upp till nästan en hel dag efteråt. Vikten bör alltså väljas för att skapa det här anaerobiska tillståndet. Det kan vara 20kg, 40kg eller 60kg, det viktiga är att vi lägger oss i tidsintervallen 3-7 minuter att ta oss igenom den. En vikt som är för lätt kommer inte att ge dig den effekten vi är ute efter men en för tung vikt kommer inte heller att uppnå det.

Vad betyder ”Rx”?
Ibland väljer vi att skriva ”Rx” på en vikt för att försöka standardisera resultaten och mäta om vi utvecklas. Självklart kan vi mäta vår utveckling bara vi använder en standardiserad vikt, men det är vid det här laget miljoner av människor som tränar CrossFit och det kan ibland vara roligt att se hur andra klarar det och hur de bästa i världen klarar samma workout.
Du tränar hårt med en partner. Du tränar ännu hårdare med en deadline. Du kommer att hoppa längre om du använder en linjal för att mäta hur långt du hoppar. De här toppresultaten är din linjal att mäta dig med och även om det inte ska vara den primära mätmetoden för att se om du lyckas i din träning (såklart) så är det fortfarande roligt att se vad som är fysiskt möjligt.
”Rx” tillåter oss att jämföra äpplen mot äpplen där standarden och vikterna för övningen är satta. Inte bara minimum utan det standardiserade max.

Med det sagt, vi standardiserar alltid rörelse först. Vi vill att saker ska bli bra gjorda, en bra knäböj kommer att hjälpa dig, en dålig knäböj kommer inte att göra det, innan vi gör dem snabbt, tungt eller ofta.

Vi kallar det att ”skala” workouten men vi menar egentligen ”optimera”. Att ta av vikt från skivstången är inte en sämre version av ”Rx”, det är bara en annan mätsticka. Som du kommer att se när du kommer in i gruppklasserna, det kan finnas 10 olika ”skalade” versioner av samma workout på samma gång. Alla arbetar så hårt de kan. Alla avslutar tillsammans. Alla ler.

Efter några månader tar vi fram samma linjal igen och jämför vår utveckling. Har W = F x d blivit bättre? Har F gått upp? Är du bättre på d? Om så är fallet har du vunnit. Det finns inget sätt att vinna i bencurlen, men inom CrossFit är det fullt möjligt att vinna varje dag, åtminstone i början. Våra CrossFit gruppklasser erbjuder individualiserad träning i gruppmijlö. Målet är samma för alla, men kartan är lite olika.

 

Är du intresserad av att komma igång med oss? Klicka på knappen!

Komma igång!