Med tanke på hur mycket tid vi spenderar sittandes under en dag så är en bra uppvärmning av höfterna A och O för att behålla god rörlighet och kunna utföra vår träning på bästa vis. Det är också A och O för att klara belastning under många år, inte minst när vi blir äldre.  Jag har sett måååånga individer som klagar över kronisk smärta i nedre delen av ryggen och eller i knäna och nästan alla gånger kommer smärtan från en dysfunktionell höft.

Här är mina 5 favoritövningar för att få igång din höft. Använd dessa som uppvärmning eller som rörlighetsövningar under en vilodag.

Om det inte finns redan så tycker jag vi ska inför den – “Happy Hip Day”. Kanske idag????? 

#1 – C.A.R.s
(Controlled Articular Rotations)

CARs är egentligen bara en serie övningar för att få igång dina leder i full range of motion. När det kommer till rörleighet i lederna så gäller bara en sak- “if you don’t use it you will loose it.” De här två kan du egentligen använda för alla leder i din kropp.

1) Sumostående Höftcirklar
Stå med benen rakt och med fötterna väl utanför axelbredd. Håll upp bröstet och gör 4-5 stora cirklar i varje riktning i fullt rörelseomfång. 

2) Den andra övningen är för respektive sida av höften separat. Håll i en vägg för balans och lyft sedan ett av knäna så högt du kan. Håll den höjden på knäet och vrid sedan ut det åt sidan och sen inåt tills din vad är bakom dig och parallell mot marken.  Och sen samma väg tillbaka. Kolla videon!!!!! Gör 3-4 per ben och tänk på att inte svanka. https://youtu.be/19hxHl6oZ5k.

#2 – Russian Baby Maker

Löjligt namn – grym stretch!!!!! Jag brukar göra 1-2 under uppvärmningen, ungefär 30 sekunder/sida. Nyckeln är att vara aktiv och inte bara sätta sig ner i en squat. Stå axelbrett eller lite bredare och fokusera på att skapa utrymme i höften. Håll ryggen rak och lång! Videoexempel: https://youtu.be/nV5q_iJhCq0.

#3 – Banded Walks

Här är ett annat exempel på en uppvärmning jag använder nästan dagligen för att helt enkelt öka styrkan i höft och rumpa. Magiskt, inte minst för löpningen! Skaffa ett miniband – du kommer inte att ångra dig!

Jag brukar rekommendera den här övningen för alla som klagar på smärta i ländryggen eller som har svårt att aktivera rumpan/gluteus när de lyfter = nästan alla….Ställ dig i en atletisk position med bandet precis ovanför dina knän (bröst upp, knä lätt böjda, rumpa bak) och ta ett stort steg åt sidan utan att förändra din hållning.  Tanken är att du trycker knäna åt sidan så att de inte faller in. Ta 10 steg åt varje sida och du kommer känna hur det bränner!!!!!

#4 – Spiderman Lunge

Om du har lite tid så funkar alltid olika krypövningar t ex Spiderman lunge.
Ta t ex 30 meter, utgå från plankan med händerna i golvet och håll överkroppen nära golvet hela tiden. Kliv fram med foten till handen och ta ett par sekunder i varje steg. 

#5 – Cossack Squat

The Cossack squat är i princip ett sidoutfall. Börja brett med fötterna, lite bredare än du tror och lägg sedan vikten på ena benet och gör en djup knäböj med det benet. Se till så att du skjuter rumpan bakåt och har hela foten planterad i golvet. Den andra foten, på det raka benet kan komma upp lite. Tänk att du vill belasta höften och inte knäet.
Videoexempel: https://youtu.be/JuyWIzWjrnE

Lycka till och grattis till en rörlig och stark höft – det är banne mig värt att fira!!!!!