Hormoner: De är extremt viktiga för din övergripande hälsa och välmående.

Hos män är en av de viktigaste hormonerna – ingen överraskning där – testosteron. Låga testosteronnivåer kan orsaka flera olika problem, som förlust av muskelmassa och bentäthet, trötthet och låga energinivåer, en sänkning i sexlusten, dålig koncentration och humörsvängningar. I de mer extrema fallen kan en brist på testosteron öka din risk för vissa typer av cancer och hjärtsjukdom.

Testosteron nivåer når vanligtvis sin höjdpunkt när män är runt 20. Efter 30 börjar de flesta män få en gradvis sänkning – ungefär 1 procent varje år. Hos vissa män minskar nivåerna så mycket och så fort att de hamnar utanför de normala nivåerna för sin ålder. Även om detta är mer vanligt bland äldre män, så kan det faktiskt hända i vilken ålder som helst.

Poängen är, oavsett om din testosteronnivå är inom det normala spannet just nu, är det viktigt att försöka göra allt du kan för att öka din nivå av testosteron så att du kan må och prestera så bra som möjligt – både fysiskt och mentalt.

Vad du kan göra för att förbättra dina testosteronnivåer

Prata med din läkare!

Om du tror att dina nivåer av testosteron kan vara låga – om du till exempel upplever att du är trött och utmattad, låg energi eller låg sexlust, kontakta en läkare. Inte bara för att faktiskt utesluta andra orsaker till det men för att få dina testosteronnivåer testade. Det här kan göras genom ett enkelt blodprov och det kommer att visa om dina nivåer är inom det normala hälsosamma spannet för din ålder. Om de inte är det, kan din doktor diskutera med dig om du bör testa att få testosteron via medicinering. Poängen är att du i första hand bör kontakta en läkare om du tror att du har låga nivåer av testosteron. En sak att fortfarande komma ihåg däremot är att det normala spannet för testosteronnivåer är väldigt brett, så även om du ligger inom det så kan det vara på den lägre delen av det spannet.

Som tur är finns det vissa naturliga sätt att öka dina nivåer! Här har du 5 stycken:

1. Gå ner i vikt:

Flera studier har visat att om du går ner i vikt – särkskilt bukfettet – så kan det hjälpa dig med dina testosteronnivåer. Att sluta äta överprocesserad mat och ta bort socker är en bra början.

2. Styrketräning:

Styrketräning har visat sig att öka testosteron. Högintensiv intervallträning har också visat sig ha en effekt och höjning av testosteronnivåerna.

 

 

 

 

 

 

3. Håll koll på din stress:

Det här är viktigt av flera olika anledningar, men att minska på din stressnivå kan ha en positiv effekt på testosteron. Kronisk stress ökar nivåerna av kortisol – stresshormonet – vilket i princip kan blockera testosteronproduktionen.

4. Kosttillskott:

D-vitamin har många fördelar för vår hälsa (både fysiskt och mentalt) och studier har visat att de har en roll i ökningen av testosteron. Det mest naturliga sättet att få D-vitamin är att få det via solen på vår hud men eftersom vi bor i en del av världen där den tyvärr sällan visar sitt ansikte kan det vara en idé att ta D-vitamin som tillskott. Att ta 2000 IU av D-vitamin dagligen är en bra riktlinje (vissa studier har till och med rekommenderat så mycket som 8000 IU dagligen).

Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med zink. De individer som inte producerar tillräckligt med testosteron har ofta en brist på zink. Du kan förstås ta det som ett tillskott också eller helt enkelt äta mat som har mycket zink i sig som kött, kyckling, ostron, nötter och bönor.

5. Ät bra fetter:

Bra fetter är bra för hjärtat och kan öka dina nivåer av testosterone. Att få i dig runt 20 upp till 35 procent av dina dagliga kalorier från fett är en bra riktlinje, samtidigt som du ser till att fetterna är av bra kvalité. Vad är bra kvalité då? Exempel på det är fett från nötter (valnötter, mandlar), frön (som tex chiafrön), fet fisk (lax eller öring), olivolja, kokosolja, avokado eller yoghurt.

Inlägg skrivet av Jan Clingston

 

Är du intresserad av att komma igång med oss? Klicka på knappen!

Komma igång!