Nu går vi in i testveckan och för många av er blir det här den första gången ni lyfter något en gång i syfte att få till ett 1RM lyft. Vad passar då bättre än ett blogginlägg om hur man bäst förbereder sig inför det?

Generellt kan man säga att det finns tre aspekter man bör hålla koll på när det gäller den här typen av lyft och jag tänker gå igenom alla:

1. Förbered dig

Du bör helst ha vilat den aktuella muskelgruppen eller från övningen (om den stimulerar flera muskelgrupper) någorlunda dagen innan och när du väl ska utföra ditt 1RM. Allt för att du ska vara så pigg som möjligt under själva lyftet. Se till att ditt matintag passar vad du är ute efter och har för målsättningar. Vill du prestera bra? Tror du att skräpmat dagen innan tillsammans med dåligt intag av vatten kommer att hjälpa eller hindra din prestation? Om du tar din träning seriöst så agerar du därefter också.

2. Ha uppsatta mål

Att gå in i boxen utan att ha någon målsättning med vad du ska lyfta är ett recept på att inte lyckas. Du bör veta vilken vikt du vill lyfta eller åtminstone ungefär vart du vill landa. Du kan ta den vikten du har arbetat med tidigare och få fram ditt 1RM med hjälp av en 1 Rep Max Calculator. Förhoppningsvis kommer du ha några reps bakom dig där du lyft 5 repetitioner och det var rätt tungt eftersom en kalkylator bara kan uppskatta ditt 1RM vilket innebär att ju längre från 1RM du kommer desto sämre blir tillförlitligheten. Om du inte har tränat speciellt länge och inte har några reps  runt 5RM så kan du använda det här tillfället för att etablera ett 5RM och sedan använda det till nästa gång. Det finns fortfarande massor kvar att lära när det kommer till lyften så det finns ingen poäng att lyfta ett 1RM lyft med så lite erfarenhet bakom dig.

3. Ha en plan

Det finns ett amerikanskt ordspråk som går såhär: ”Failing to plan is planning to fail” eller på svenska: ”Att misslyckas med att planera är att planera för att misslyckas”. Det finns en bra poäng i det. Gå in i boxen med en plan på vilka uppvärmningsset du ska göra. Idag är inte en bra dag att göra för många uppvärmningsset ifall du vill prestera. Låt oss ta ett exempel med en människa som har ett tidigare max på 150kg och en målsättning att lyfta, då kan uppvärmningen se ut såhär:

20×5, 60×5, 85×5, 100×3, 125×3, 140×1 för att sedan göra

Första försöket: 145kg

Andra försöket: 150kg

Tredje försöket: 155kg

Det här kan självklart förändras beroende på hur uppvärmningen känns och hur försöken på 1:or känns. Det kanske är en bra dag och du har mer i dig än vad 1RM Calculatorn tror att du ska klara, men du kanske inte har en bra dag. Var inte dum i sånt fall. Om ditt första försök säger åt dig att du måste gå ner i vikt på det andra försöket så gör du det utan att ditt ego behöver ta en smäll. Det är ett test designat för att se vad du klarar av, inte ett test för att skapa något som inte finns. Det är vad vi tränar för. Det är en enorm skillnad mellan träning och testning men det är ett helt annat ämne.

 

Som en liten bonus bjuder jag på en fjärde och extra punkt

4. Maxning i Press

Var medveten om att Press är ett knepigt lyft när det kommer till maxning. Att öka i det här lyftet gör man långsamt och framförallt får man kämpa för det. Att gå från 80 till 82,5kg är en ökning på ca 3%. Har du tränat ett längre tag kanske (snarare bör) du vara nöjd med den ökningen. Min poäng är helt enkelt att inte vara för girig när det kommer till pressen. Var sparsam och ta de små vinsterna istället. En till sak att tänka på, värm inte upp för mycket när det gäller pressen. Det är en liten muskelgrupp som är lätt att köra slut på innan du kommit till ditt 1RM försök.

Mitt tips är att hålla dig till tre uppvärmnings set, sedan gå på dina försök.

Du behöver vila mellan dina försök, ibland så mycket som 3-5 minuter mellan försöken beroende på vilket lyft du gör. Det innebär att när vi gör tester i ett pass så kan du inte ”lalla” runt så mycket under uppvärmningen om du ska hinna. Har du en plan kan du och din partner snabbt och smidigt ta er igenom uppvärmningen och in i de riktiga lyften och ändå ha tid mellan försöken. Om du inte har det innebär det att du kostar din partner värdefull tid….

 

Så för att summera: Se till att vara förberedd inför vad som ska testas med bra mat och vatten innan, se till att ha ett mål med vad du vill lyfta med dagen, ha en plan för hur du ska värma upp och hur du ska göra dina försök så ska du se att det kommer att gå alldeles grymt bra!