Om du någon gång har provat på CrossFit eller den typen av träning (alla ni inom CFKBA bör väl ha gjort det!) så vet du att det är väldigt intensivt. Intensitet är det som utan tvekan ger bäst resultat för din fitness eftersom intensitet är ett mått på fitness. Men att göra väldigt intensiva workouts varje dag utan någon vilodag är inte speciellt smart och kan leda till skador eller överträning (en känsla av utbrändhet, din styrka tar en djupdykning osv).

CrossFit.com använder och förespråkar en 3 på 1 av struktur för träning, med det menas att de programmerar 3 dagar med workouts och sen en vilodag på den 4:e dagen. Det här är ett bra sätt att lägga upp det, antagligen bättre än många andra sätt att träna, men det passar inte in speciellt bra i en 7-dagar vecka och inte heller den genomsnittsliga medlemmens schema.

Här hos CFKBA programmerar vi för 4 dagar per vecka, Måndag till Söndag. Om du är helt ny vad gäller CrossFit rekommenderar jag dig att starta lugnt, 2 gånger räcker bra. Som exempel, Måndag och Onsdag, Onsdag och Söndag eller Måndag och Söndag kommer att ge dig bra med volym och exponering till både under och överkroppsövningar. Gör det här ett par veckor och låt din kropp anpassa sig till volymen och intensiteten vi eftersträvar. När du känner dig mer bekväm kan du börja träna en 3:e dag. Det kan vara något i stil med: Måndag/Onsdag/Söndag eller Onsdag/Torsdag/Söndag.

När du känner dig redo för det (och du är mer än välkommen att prata med en coach om råd) kan du öka träningen till 4 dagar i veckan och många hos oss försöker träna Måndag/Onsdag/Torsdag/Söndag. Än en gång vill jag poängtera att min rekommendation är att du låter din kropp vänja sig vid 2 gånger under ett par veckor innan du ökar till 3 gånger och samma gäller förstås upp till 4 gånger.

Hur kan man då veta ifall man behöver en vilodag? Det är rätt enkelt. Lyssna till din kropp. På den 3:e eller 4:e dagen av träning, känner du dig lika stark som innan? Blir din kondition uttröttad snabbare än tidigare under veckan? Det här är tydliga indikatorer på att du behöver en vilodag. Lyssna på din kropp och undvik att träna mer än 3 dagar i rad.

Vad händer om du kommer in och inte känner dig toppen och inser att du borde ha tagit en vilodag? Åk inte hem bara utan gör något konstruktivt av tiden som att jobba på din rörlighet eller be en coach att modifiera dagens workout till något mindre intensivt. Att röra dig, få ditt blod att pumpa är ett bra sätt att jobba bort mjölksyra och hjälpa din kropp att återhämta sig till nästa dag.

Vad borde du göra på dina vilodagar? Jag fullkomligt insisterar på att du tar åtminstone en dag per vecka där du INTE gör någonting träningsrelaterat. Som CrossFitters tenderar vi till att bli nästintill beroende av att hela tiden vara aktiva men det är okej att ta en dags vila från allt det där och bara läsa en bok, gå på bio, städa huset, bjud ut någon på en kaffe eller liknande. Sen kan du på de andra vilodagarna använda din kropp till att njuta av att du faktiskt är tränad. Spring med din hund, åk på en cykeltur, klättra, simma, vad som helst.

Vi behandlar våra kroppar som maskiner här i gymmet men de är inte maskiner! Vi behöver vila, vi behöver återhämtning. Våra muskler bryts ned och behöver byggas upp igen. Till och med vår mentala fokus bryts ned och blir trött så vi behöver några dagar där vi kan trycka på reset knappen och låta oss själva starta om.

Slutligen, vad vi gör utanför gymmet påverkar vår träning. Kom ihåg att äta bra, sova ordentligt (8-9 timmar av kvalitetssömn) och hålla nere dina stressnivåer. Kombinera för många träningsdagar/veckor i rad med dålig kosthållning, dålig sömn och hög stress så är överträningen inte långt borta. Symtom på överträning inkluderar brist på aptit, sömnlöshet, minskning av styrka och energi men också en tydlig skiftning i humöret. Det är enkelt att undvika överträning om du bara lyssnar på din kropp och följer de generella reglerna jag har skrivit om!

Så, för att summera:

  • Börja lugnt. 2 gånger i veckan räcker bra till att börja med
  • Öka mängden tillfällen du tränar allt eftersom
  • Ta vilodagar där du låter din kropp få vila, både fysiskt men också mentalt

Om du vill få mer tips, nyheter och liknande så skriv upp dig på vårt nyhetsbrev här nedanför!

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev

* indicates required