Vill du bli bättre på Pullups? Självklart vill du det. Vem vill inte kunna lyfta sin egen kropp över någonting som att det vore hur enkelt som helst. I den här bloggposten kommer jag att gå igenom några enkla steg till hur du kan få det att verka som att du inte gjort annat.

Bli starkare

Det första steg2015-04-20 20.40.00et till att klara mer av något bör alltid vara att bli starkare. Så det första steget till att klara din första pullup är alltid att bli starkare i första hand då det löser många av de följande problemen (som att du vill klara flera på rad till exempel).

Hur du blir starkare är relativt enkelt det också. Dyk upp på träningarna. Träna tungt och öka vikterna i alla övningar allt eftersom. Se till att återhämta dig. Vill du lägga till lite träning och inrikta dig mer på att klara en pullup är ett bra tips att utveckla en bra generell styrka i muskulaturen runt skulderbladen, övre rygg och framförallt stora ryggmuskeln, även kallat latsen.

Exempel på bra övningar för det är:

  • Ringrodd, gärna med fötterna på en låda och med vikt under förutsättningen att du klarar av att lugnt och metodiskt kan genomföra övningen. Repetitionsantal runt 6-10 stycken rekommenderas för generell styrka och muskeltillväxt
  • Stående rodd med skivstång, samma repetitionsantal gäller här för att utveckla styrka och muskeltillväxt.
  • Jumping Pullups. Excentrisk träning för samma typ av övning du vill bli bättre på kan inte annat än att vara en hit. Viktigt att tänka på är att du ska ha kontroll över rörelsen och inte gå för fort ner. Något annat man bör ha i åtanke är också att excentrisk träning ofta tar längre tid att återhämta sig från så lägg inte in alltför mycket av den typen av träning.
  • Kettlebell Rodd på bänk, ligg på en bänk med ansiktet neråt och grabba tag i en Kettlebell i vardera hand. Dra dem mot dig med målet att komma med tummen upp i armhålan och håll där i 5+ sekunder för att stärka musklerna runt skulderbladet. Sikta på 5 repetitioner.

 

Varför bör du fokusera på att bli starkare? Blir du starkare, det vill säga att du kan utöva mer kraft på ett föremål kommer också det föremålet att kännas förhållandevis lättare att förflytta. I det här fallet är det föremål du vill förflytta dig själv. Enklare än så kan det inte bli!

Practice makes perfect

För att bli duktig på att göra pullups så måste du göra pullups! Att lyfta vikter och att lyfta din egen kroppsvikt är två olika saker. Den senare kräver mycket mer av dig och ditt rörelsemönster. Även om du har starka dragmuskler betyder det inte att du kommer att klara av att bli duktig på pullups. Att dra din kropp är en motorisk skicklighet och för att öva upp den skickligheten måste2015-04-20 20.39.18 du öva på den. Ofta.

Frekvens slår volym och intensitet när det kommer till motorisk inlärning. När du vill förbättra din prestation när det gäller pullups så måste du göra pullups så ofta som möjligt. Som Pavel Tsatsouline (http://en.wikipedia.org/wiki/Pavel_Tsatsouline) brukar säga, gör pullups så ofta som möjligt samtidigt som du håller dig så fräsch som möjligt.

Om du bara kan göra en eller två pullups betyder det att du gör enstaka repetitioner så ofta du kan under en dag. Starta före varje träningstillfälle med 10 stycken singlar och avsluta varje träningstillfälle med 10 stycken singlar.

Ser du något du kan klättra på i naturen, en gren, en lekplats, vad som helst egentligen så gör du en repetition där också.

Ju oftare du gör det desto oftare får din kropp en möjlighet att lära sig det rörelsemönstret och din kropp får en chans att aktivera de motoriska enheterna i musklerna vilket kommer att göra dig mer effektiv.

 

Så, vi repeterar: för att kunna göra fler pullups (eller klara din första!) måste du göra två saker. Bli starkare och gör pullups i olika variationer ofta. Gör du de 2 sakerna och gör det konsekvent kommer du bli förvånad över vilken utveckling du kan se på 4 veckor.

Är du nyfiken på mer specifik hjälp? Kontakta oss för en skillsession där vi lägger upp en plan specifikt för dig och hur just du ska bli bättre för att nå ditt mål! Kontakta oss via formuläret nedanför:

Namn:*
E-mail:*
Mobilnummer:*