Vi på CrossFit Kungsbacka får ofta frågor om kosttillskott, är det bra eller dåligt, fungerar det, bör man använda det och så vidare. Med tanke på att marknaden för kosttillskott idag uppgår till miljarder kronor är det inga konstiga frågor, samhället fullkomligt bombarderas av reklam för det dagligen i olika former.

Men vad är kosttillskott? Vilka typer finns det?När bör man ta det? Det finns många frågor runt det här så vi tänkte reda ut en del av de frågetecken som finns!

Kost och ordet kosttillskott

Den här punkten kan tyckas vara naturlig och självklar för vissa men bör förtydligas. Kosttillskott är just vad det heter, ett tillskott till din kost. Du kan aldrig byta ut hela din kost mot tillskott, vår kropp fungerar inte på det sättet. Du bör se till att äta ordentligt med mat från bra matkällor dagligen för att tillgodose dig med så många näringsämnen som möjligt.

Med det sagt är det vissa saker som beroende på vart vi bor, hur vi äter och liknande kan vara svårt att få i sig tillräckligt mycket av, även fast vi äter bra och naturlig mat. Då kan det vara läge för ett kosttillskott, vilket leder mig in på nästa punkt.

Vad fungerar?

Det finns en fullkomlig uppsjö av olika tillskott på marknaden, alltifrån dietpiller till PWO:s (Pre-WorkOut). Men vad vet vi i dagsläget fungerar, egentligen?

Generellt är det inte speciellt många saker på marknaden som har uppmätt någon mätbar effekt men jag tänkte lista de sakerna som det finns belägg för: kreatin, koffein, D-vitamin, Omega-3 och proteintillskott (vassle och kasein som de vanligaste formerna)

Kreatin

Kreatin är något av de mer väldokumenterade kosttillskotten som finns på marknaden, det är något vi får från maten vi äter, främst från kött. Normalt får vi i oss runt 2 gram kreatin per dag och kroppen klarar av att producera runt 1-2 gram själv dessutom.

Men vad är då poängen med kreatin? Jo, kreatin fungerar som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Det här visar sig främst när vi gör saker som kräver en hög intensitet upprepade gånger som till exempel styrketräning (10-15 reps har man sett bra effekt på) eller till exempel sprintar (vill du läsa mer om olika energisystem kan du gärna gå in och läsa ett gammalt blogginlägg här: http://www.crossfitkungsbacka.se/linjar-progression-och-olika-energisystem/).

Koffein

5688582-kaffeKoffein är även det ett väldigt väldokumenterat ämne med flera positiva effekter på vår kognitiva förmåga, koncentration och liknande, men självklart går det att överdosera så man bör inte ta flera gram koffeinpiller per dag. Apoteket säljer koffeintabletter med alldeles tillräckligt hög andel koffein i sig och har tydliga bruksanvisningar. Självklart finns det koffein i andra former än som tillskott, vanligaste formen är helt klart i kaffe och olika läskedrycker som till exempel Coca Cola.

D-Vitamin

D-vitamin är unikt blad vitaminerna, det har nämligen nu på senare tid börjat klassas som ett steroidhormon, ungefär som testosteron och östrogen, på grund av hur det påverkar effekten av hundratals gener i vår kropp. Därför har man också sett en koppling mellan nästintill alla sjukdomar och låg halt av D-vitamin. Benskörhet, autism, cancer, övervikt, depression, listan över misstänkta samband kan göras i princip hur lång som helst.

Vad man också har sett är att ju längre norrut man bor desto större brist på D-vitamin har man. Sverige är väl ungefär så långt norrut man kan komma vilket visar sig tydligt på D-vitamin nivåerna. I Läkartidningen (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Nya-ron/2015/05/Var-tionde-blodgivare-hade-D-vitaminbrist/) rapporterar man att ungefär var tionde svensk led av D-vitaminbrist under vintermånaderna. Nu pratar vi om nivåer av D-vitamin som vi vet är dåligt för oss, men som så mycket annat här i livet är det mesta olika skalor och inte bara svart eller vitt. Det är inte så att om du ligger över det här värdet så är allting toppen och allting under det innebär problem. Självklart är det ett helt spektrum av olika fördelar ju mer D-vitamin man har i kroppen (självklart upp till en viss gräns även där).

I korthet kan man säga att D-vitamin har följande fördelar:

  • Motverkar benskörhet
  • Reglerar hormonbalansen (ökar testosteronhalten, bättre sexlust och fertilitet)
  • Förbättrar immunförsvaret
  • Motverkar hjärt och kärlsjukdomar
  • Bra mot i princip allting (inflammation, cancer men även neurologiska sjukdomar som Alzheimers, Multiple Skleros, Parkinsson )
  • Ökar resultaten av träning

En hel del alltså!

Viktigt att poängtera här är att den absolut bästa varianten för att öka din nivå av D-vitamin är att spendera tid utomhus i solen, inget tillskott i världen kan konkurera med det.

Omega-3

De flesta har vid det här laget läst någon gång om att vi får i oss för lite Omega-3. Men vad är Omega-3? Omega-3 är en av två essentiella fettsyror, vilket innebär att vi måste få i oss det via kosten då våra kroppar inte kan tillverka det själv. Exempel på kost rik på Omega-3 är fisk som sill, makrill och strömming men även vildfångad lax (odlad lax har mycket mindre Omega-3).

Vad är då fördelarna med Omega-3?

  • Sänker blodfetter i blodet
  • Sänker blodtrycket
  • Minskar risken för hjärtattack
  • Minskar risken för stroke
  • Framförallt bra för ledhälsan och återhämtningen i dem

omega3bunchwhiteÄter du inte fet fisk ett par gånger i veckan kan det vara en tanke att ta några kapslar, oftast runt 2-3 stycken med jämna mellanrum för att tillgodose din nivå av Omega-3. Titta gärna på hur mycket EPA och DHA du får i dig av kapslarna då en del tillverkare väljer att egentligen bara fylla upp kapslarna med gelé istället för faktiskta fettsyror.

Proteintillskott

Ahh, antalet gånger proteinpulver har diskuterats både inom den akademiska världen och runt matbordet på lunchen runtom i landet (världen för den delen) är nästintill komiskt.

”Är proteintillskott bra, är det dåligt, behövs det” är extremt vanliga frågor som ställs nästan dagligen. Vi kan börja med den sista frågan och jobba oss tillbaka till första. Behövs proteintillskott?

Det enkla svaret är nej. Kan du tillgodose din kropp med tillräckligt med protein så finns inget behov av tillskott. Men här kommer kruxet, de flesta människor äter inte speciellt mycket protein. Enligt Riksmaten som är en stor svensk undersökning av svenskens matvanor äter den genomsnittsliga svensken 1,2g protein per kilo kroppsvikt. Det ligger förvisso högre än RDI (Rekommenderat Dagligt Intag, en minimigräns) som ligger på 0,8g protein/kg kroppsvikt men långt under rekommendationer till de som tränar hårt som ligger mellan 1,6-2,0g protein/kg kroppsvikt.

För en man på 80kg är det alltså 160g protein per dag, vilket motsvarar 600g stekt kyckling (ungefärliga siffror). Det blir en hel del protein att äta, något som kan bli jobbigt i längden då protein har en tendens att mätta väldigt bra. Dessutom rekommenderas ett ännu högre intag av protein ifall man håller på att gå ner i vikt för att stimulera kroppen till att behålla den muskelmassa man har.

Så, till nästa fråga. Är proteintillskott farligt? Det enkla svaret: Nej, under förutsättningen att du inte har problem med njurarna. Men har du problem med njurarna så vet du redan att du inte ska inta för mycket protein. Det är ungefär som att säga åt en nötallergiker att inte äta nötter.

Så, till sista frågan då, är proteintillskott bra? Det blir ett lika enkelt svar där, det beror på om du kan få i dig tillräckligt med protein i kosten? Fixar du det finns det inga som helst anledningar till att ta ännu mer i form av pulver.

Skillnader mellan proteintillskott

Det finns en hel uppsjö av olika proteintillskott: sojaprotein, hampaprotein, vassle, kasein och så vidare men jag tänkte ta upp de två stora i det här fallet, nämligen vassle och kasein.

Både vassle och kasein är mjölkprotein, det vill säga att det ursprungligen kommer från mjölk. Skillnaden mellan dem är att vassle är så kallat ”snabbt” protein vilket innebär att det tas upp snabbt av kroppen. Det är också det vanligaste att använda direkt efter ett träningspass då vår kropp är i behov av protein och man har även sett en rejäl stimulering av proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden). Normal dos är runt 30g vasslepulver, mer är bara onödigt då vi inte kan ta upp allting på grund av att det går för snabbt igenom tarmen (om vi inte har annat i vägen som bromsar upp upptaget som till exempel kött).

Kasein är ”långsamt” protein, vilket innebär att vi tar upp det långsamt. Ser man till hur man använder kasein är det främst som mellanmålsprotein då det inte har någon stimulering på proteinsyntesen men däremot på nedbrytningen av muskler. Det motverkar alltså att vi tappar de muskler vi har. Normal dos är även här runt 30g men det finns ingen begränsning när det gäller kasein eftersom det går så långsamt genom tarmen så den hinner ta upp allting ändå.

 

Vad fungerar inte?

Som ni märker är det här endast en bråkdel av alla produkter som finns på marknaden. Så varför har jag inte skrivit något om dessa produkter?

Jo, för att de helt enkelt inte fungerar. Åtminstone inte som de marknadsför sig att de fungerar. Och de sakerna som faktiskt fungerar, som till exempel olika dietpiller blir väldigt fort förbjudna på marknaden då man i princip alltid hittar olagliga medel i dem som efedrin och annat som man inte vill få i sig, i alla fall inte utan att man vet om det!

Detsamma gäller olika PWO:s (Pre WorkOuts) där det är en fullkomlig häxblandning av olika ingredienser som har tveksam forskning bakom sig, speciellt när det är blandat på det sättet. Dessutom finns det flera tillfällen där tillverkarna fått dra tillbaka produkten från marknaden på grund av att de funnits otillåtna medel i dem.pwos

 

På CrossFit Kungsbacka säljer vi bara produkter vi kan stå bakom, produkter vi använder själva. Därför erbjuder vi bara kreatin, D-vitamin, Omega-3, vassle och kasein, inget annat. Dessutom ser vi till att kontrollera tillverkarna, proteinpulvret till exempel kommer från en helsvensk tillverkare som har stenkoll på sina produkter.

Ta gärna en titt i shopen här: https://goteamup.com/p/316596-crossfit-kungsbacka/store/ så ser du att vi har bra priser på allt för din återhämtning, prestation och allt däremellan!

Är du fundersam på om du behöver något kosttillskott? Tveka inte att fråga oss om råd så hjälper vi dig rätt i djungeln! Använd gärna formuläret nedan:

Namn:*
E-mail:*
Mobilnummer:*
Meddelande: