Lägger du dig på rätt tempo?

Ett av de största misstagen atleter gör, speciellt oerfarna, är att lägga sig på fel tempo i en workout. De går ut för hårt och slår i väggen. Upp som en sol, ner som en pannkaka. Det är smärtsamt för atleten och det är nästan lika smärtsamt för coachen att titta på.

Det slog mig nyligen hur många atleter som inte ens förstår hur mycket fel de har lagt sitt tempo i en workout. De tänker bara: ”Den där workouten var grisig och krossade mig”.

Lyssna nu: Det måste inte krossa dig så mycket!

Det är faktiskt så att om du känner av det rejält i första delen av vilken workout som helst, så gör du mest troligt någonting fel. Med andra ord, en workout med ett perfekt tempo är oftast mindre smärtsam än en med fel tempo. Ett till argument är att din sluttid antagligen kommer att vara snabbare också om du använder en bra strategi för tempot som är anpassat efter din nivå.

Hur ser en workout med bra tempo ut?

Tänk dig en 2 kilometer lång löptur. Du skulle aldrig börja med att sprinta de första 200 metrarna av en 2 kilometer löptur. Du hade mer troligt valt ett stadigt tempo och försökt hålla det resten av löpturen. Samma stämmer med de workouts vi gör: Varje runda under en 5-round workout eller när du gör en 10 min workout där du försöker få in så många repetitioner som möjligt bör hålla ungefär samma tempo hela tiden.

3 Tips till ett perfekt tempo

1. Gå in i varje workout med en plan:

Ta en stund före varje workout och undersök vad du ska göra samtidigt som du försöker förutspå ungefär hur snabbt eller hur många rundor du kan tänkas göra.
Många atleter väntar bara på “3, 2, 1, Go” och försöker sen röra på sig utan någon som helst aning om hur länge det kommer att ta. Hur vet du hur snabbt du ska röra dig eller hur hårt du ska pusha om du inte har någon aning om du kommer att vara igång 7 minuter eller 20 minuter?

Ju mer du övar på hur din kropp kommer att reagera på olika typer av övningar och olika tidsdomäner, hur du delar repsen och seten och hur mycket vila du behöver, desto bättre kommer du att bli på att förutspå vilket tempo du ska hålla.

2. Dela på saker tidigt:

Oavsett hur glamoröst det kan verka att klara av något utan att behöva dela upp det är det inte säkert att det är det bästa sättet att göra någonting snabbt eller konsekvent över hela workouten.

Låt oss säga att workouten är Grace—30 clean and jerks for time.

Många människor tänker att de ska göra stora set direkt för att de är fräscha men oftast innebär det här bara att den andra halvan av Grace tar tre gånger så lång tid som den första halvan.

Gör inte 10 reps unbroken i ditt första set som exempel om du inte planerar att göra 3 set med 10 reps med en konstant fart. Med andra ord, om du gör 10 reps väldigt snabbt men sen måste gå över till att göra 1-2 reps gick du antagligen ut lite för hårt. Jag har sett människor klara av en workout som Grace snabbare genom att göra 1 repetition åt gången hela tiden än någon som gjorde 15 från start, sen 15 långsamma, otroligt otekniska, smärtsamma singlar.

3. Håll koll på dina siffror:

Att hålla koll på dina siffror hjälper dig när du ska lista ut vilket tempo du bör hålla. Ju mer data du har om hur vältränad du är just nu, desto enklare blir det att använda den här datan till workouts som du aldrig har gjort tidigare.

Säg att du som exempel ska göra 100 pullups for time och du vet att du förra veckan gjorde en workout med 50 pullups och du vet med dig att på slutet gjorde du 1-2 reps. Att komma ihåg hur de där 50 pullupsen gick kommer att hjälpa dig att formulera en plan för 100 pullups for time, hur du bör dela på dem, hur mycket vila du kan behöva och så vidare…

De här är inte helt vattentäta tips förstås. Ibland kommer du att göra en workout med fel tempo. Men ju mer du tränar på att hålla ett jämt tempo, hålla koll på din kropp och dina siffror, desto enklare kommer det bli att välja rätt tempo. Så nästa gång du gör en lång workout så kommer din första och 10:e runda ta lika lång tid. Du kommer antagligen få ett bättre resultat också!

Ha en grym helg!

Inlägg skrivet av Jan Clingston

20160502_4666

 

 

Är du intresserad av att komma igång med oss? Klicka på knappen!

Komma igång!