Vi fortsätter serien om myter kring träning. Den här gången handlar det om träning under och efter graviditet. Det finns så ooootroligt många myter och åsikter när det kommer till träning när du är gravid och även träning efteråt. Det är som om vi kvinnor plötsligt inte längre får bestämma över våra kroppar och som att vi bara ska acceptera allt tyckande och måste förhålla oss till alla de där historierna som finna inpräntade i människors medvetande. Det är inte så konstigt att många kvinnor blir osäkra. Ingen vill ju råka ha ihjäl sitt barn liksom. 

Det svåra är bara att det finns få regler att luta sig på. Olika graviditeter känns olika och våra kroppar är olika. Graviditeten och tiden efter är en tid att lyssna på sin kropp och verkligen tro på den och våga luta dig mot den. Här kommer svar påett gäng vanliga myter men framför allt vill jag påminna dig om att låsa dig vid frågor och osäkerheter kring vad du kan och inte kan. Du känner vad du kan. Jag lovar. Och du kan mycket!

MYT 1 Att träna gravid ökar risken för missfall, dödfödsel eller neonatal död

Nej, något samband mellan ökad risk för missfall/dödfödsel/neonatal död och fysisk aktivitet har inte kunnat påvisas. Tvärtom så har man sett att träning främjar moderkakans tillväxt och fostrets utveckling.

MYT 2 Man får inte ligga på rygg när magen börjar bli synlig

En riktigt gammal myt som spökar än. När du ligger på rygg så kan livmodern trycka på stora blodkärl och du kan känna dig yr. Vilket dock aldrig hänt mig. Så länge du känner dig bekväm med att ligga på rygg – ligg på rygg. Om du inte känner dig yr, illamående, och din andning inte har påverkats – fortsätt ligga och träna ryggliggande. Självklart ska du justera om det inte känns bra men det finns ingen anledning att ha det som regel. 

MYT 3 Pulsen får inte överstiga 140 slag/minut

Ytterligare en gammal myt från dinosaurietiden! Orsaken till myten är att för hög hjärtfrekvens gör att syret inte kommer räcka till för fostret. Idag vet vi att pulsen får bli högre än just 140 utan att man behöver oroa sig. Du och barnet tål det, tänk dig förlossningen exempelvis, där både din och barnets puls kommer att öka pga stressen en förlossning faktiskt innebär. Tänk istället att du ska förbereda dig för att hantera de smärttopparna och öva på din andning samtidigt som du anstränger dig. Det har du nytta av genom hela livet. Tänk att du ska träna så att du blir ansträngd men fortfarande kan prata.

MYT 4 Du får inte lyfta tungt som gravid

Du kan lugnt fortsätta att lyfta även som gravid. Sen är jag rätt säker på att de flesta automatiskt sänker vikten lite och anpassar övningarna efter vad som känns bra. Så länge du känner att du kan koppla på bålstödet så går det alldelles utmärkt att lyfta. Och är du dessutom van vid att träna sedan tidigare så är det inget problem att fortsätta så länge det känns bra.

MYT 5 Det räcker att jag gör knipövningar för att undvika bäckenbottenproblem 

Bäckenbottenproblem missförstås ofta och behandlas ofta på fel sätt. Många gånger är problem i den här regionen ett resultat av den position vi sätter vårt bäcken i. Det påverkar i sin tur musklernas möjlighet att hålla organen uppe och hindra dem från att flytta sig nedåt. För kvinnor handlar det om att hålla organen inne i kroppen och för män att hålla dem uppe så att de inte trycker på prostatan. Knipövningar hjälper en del men inte alla och inte nödvändigtvis i längden.

Musklerna i rumpan ska hålla korsbenet på plats så om man inte tränar sin rumpa utan bara gör knipövningar riskerar man att få en kort och spänd bäckenbotten som inte fungerar optimalt.

Hur man sitter och står påverkar också bäckenbottenhälsan: Sitt på sittbenen, med rumpan bakom dig och undvik att stå med svansen mellan benen. 

För att hålla bäckenbotten i bra skick behöver vi hålla hela kroppen i bra skick. Bäckenbottenhälsa är inte isolerat till bäckenet utan vi behöver en helkroppslösning. Dina skor, dina fötters hälsa, ditt sätt att sitta och stå etc påverkar din bäckenbotten. Alltså kan vi inte bara knipa oss till hälsa i regionen.

MYT 6 Min Diastasis är över 3 cm och därför ett problem. 

Hur bred din DR spelar mindre roll än hur djup och hur lång den är. Allt handlar om hur bra du är på att aktivera inre magmusklerna i din vardag och när du tränar. Har du 3 cm delning men inga andra symptom ska du inte oroa dig. Däremot kan man ha 2 cm delning och ha flera symptom och inte kunna aktivera de rätta musklerna.

Problem som förknippas med magmuskeldelning är urinläckage, framfall, ont i ländryggen, ont i bäckenet, navelbråck, putande mage. De här problemen kan du få med en mindre diastas än 3 cm. Och du kan leva ett helt normalt liv med 2-3 cm delning så länge det inte stör dig och din vardag. Om delningen aldrig någonsin stängs helt du man kan generera spänningen i linea alba och kan aktivera alla coremuskler vid rätt tillfälle, dvs de är synkade så behöver du inte oroa dig över delningen.

Att magen putar ut har oftast också att göra med dålig hållning där axlarna blir framåtlutade och man hänger med överkroppen. På det sättet överanvänder man de yttre magmusklerna och har oftast tajta höftböjar. Inre organen och tarmarna trycks utåt och trycker konstant mot linea alba så den har ingen möjlighet att bli stark och tät igen.

Är du sugen på att träna på ett roligt och säkert sätt efter dina graviditet så kontakta oss för mer information om Diapers & Dumbells – träning för dig som nyligen blivit förälder.