Vi kommer från idag att använda följande typ av programmering så jag tänkte ta tillfället I akt att förklara lite mer ingående vad som kommer att bli skillnaden.

Först av allt så kommer vi att göra vissa övningar på fasta dagar. Det innebär att det finns en risk att man en vecka missar till exempel Press men eftersom vi hela loggar allt vad vi gör innebär det att nästa gång vi kommer på dagen då vi ska köra Press utgår vi från de tidigare siffrorna.

Schemat kommer från den 4:e maj dessutom att förändras så man får en chans på tisdag att ta igen missat pass från måndagen eller köra Onsdagens pass i förväg. Utöver det kommer Fredagens pass att flyttas till Torsdagen.

Vi kommer som tidigare att ha fokus på styrka men vi kommer att introducera de olympiska lyften i mycket större del som en del av träningen.

Vi kommer att använda oss av standardiserade uppvärmningar där ni kommer att få 2 stycken att välja på, allt för att ni ska få in tillräckligt med volym i vissa grundläggande övningar så ni får tillräckligt med tid att öva in tekniken.

Utöver dessa 2 standardiserade uppvärmningar kommer vi även att lägga till 2 varianter av gymnastiska uppvärmningar för att vi inte helt ska glömma av den biten.

Vi kommer också att återinföra 2 skilda levels, Fitness och Performance, i syfte att utmana alla våra medlemmar på en lämplig nivå där den ena nivån är för mer avancerade atleter som har kommit en bit i sin träning. Självklart är det med det sagt helt okej att växla mellan dessa beroende på vilken nivå man ligger på men det gäller bara själva WOD:en och inte styrkedelen. Ena dagen kanske du klarar Performance, andra dagen kanske Fitness är mer lämpligt. Har du frågor om vilken nivå du bör lägga dig på hjälper vi självklart till med det.

Nedan följer en övergripande bild av själva upplägget. Mer information läggs upp inför varje pass, det här är bara så ni får en chans att se på vilka dagar vi kommer att göra vissa saker.

Tränings Cykel Template

Tränings Cykel Datum: M 20/4 – Sö 14/7
Crush Week: M 8/7 – Sö 14/7
Back Off/Transition Week: Kommer att vara första veckan på den följande cykeln, med start den 15:e juni

Cykel Goals:

  • Styrke fokus
  • Gymnastics warm-ups
  • Introducera de olympiska lyften som en del av träningen

Måndag: Press + WOD/Assistance

Fitness 3×5 Linjär Progression
Starta lätt och sikta på att lägga på 1,25-2,5kg varje vecka. Lägger du på 2,5kg varje vecka kommer skivstången att vara 17,5kg tyngre vecka 8!

Performance 3 sets rakt över varje vecka, repsen minskar från vecka 1 till (12, 12, 8, 8, 5, 5, 3, 3) Arbeta med siffrorna bakifrån med målet att pressa 95% av ditt 1RM för triples på sista veckan. Alternativt, starta vid 60% och sikta på att lägga på 5% varje vecka (95%x3x3 på vecka 8).

Onsdag: Squat + WOD/Assistance

Fitness Front Squat 3×5 Linjär progression
Om du lägger på 2,5kg varje vecka kommer du I slutet av cykeln lyfta 17,5kg mer!
Performance Back Squat 3×5, VOLUME DAY.
Starta lätt nog för att kunna göra konsekventa hopp om 2,5-5kg under 8 veckor.

Fredag: Clean and Jerk/Snatch + WOD/Assistance

Fitness och Performance – Varierat

Söndag: Squat + WOD/Assistance

Fitness Back Squat 3×5 Linjär progression
Lägg på 2,5kg varje vecka. Om du lägger på 2,5kg varje vecka kommer du I slutet av cykeln lyfta 17,5kg mer!
Performance Back Squat 5RM och Front Squat 5RM, INTENSITY DAY.
Tyngre än Onsdag men starta lätt nog för att du inte ska knäböja ett riktigt 5RM förän ett par veckor in I cykeln. Utför ett dropset av FRONT SQUATS efter ditt toppset på Back squat. Starta på 75% för ett set av 5 och försök öka vikten en del varje vecka.