En av de aspekterna inom CrossFit som en träningsmetodik är träningens effektivitet. Du behöver inte spendera massvis med timmar för att bli bättre, du kan utföra varierade, funktionella rörelser utförda under hög intensitet och vara klar inom en relativt kort tid varje dag. Gruppklasser hos CrossFit Kungsbacka håller på mellan 1 timma och 1 timma 15 min. Om vi har tur får vi se dig fyra klasser varje vecka, så säg runt 4,5 timmar av 168… Hur kan du förbereda dig för att få ut så mycket som möjligt av den tiden? Här nedanför har du fem tips som kan hjälpa dig att förbereda dig för en klass och kommer att hjälpa dina coacher så de kan leverera den bästa möjliga träningen till dig.

1. Kom till klassen i tid, vilket egentligen betyder att du bör komma lite tidigare. Jag förstår att det ibland var kö på motorvägen eller att din hund åt upp dina skor men du bör planera för att dyka upp på Lilla Hantverksgatan 7 åtminstonde 10 minuter innan klassen startar så du kan byta om, fixa utrustning om du behöver det och framförallt se till att komma in i träningstankebanorna. Om du är konsekvent sen stör du inte bara din coach och hela klassen, du gör dig själv en otjänst.

2. Gör-det-själv med en lättare uppvärmning och rörlighetsträning. Det här är en bra idé för vem som helst, men särskilt för de av oss som behöver lite extra rörlighetsträning eller lite extra tid för att verkligen komma igång. Vi försöker anpassa uppvärmningen utefter vad vi tror är det bästa för den generella medlemen och det som ska komma under passet men sanningen är att vi alla är unika. Är övningar ovanför huvudet jobbiga för dig? Kom hit lite tidigare då och spendera fem minuter med en foam roller och mjuka upp din bröstrygg. Är djupa knäböj tufft? Ge dig själv tid att jobba med fotleden och höftleden. Det finns massor med saker du kan göra under dagen för att se till att du rör dig bättre. Försök göra det till en vana att göra minst en rörlighetsövning varje dag och måste du ta dig till gymmet tidigare för att fixa det så se till att göra det. Vi vill inte spendera vår tid när vi coachar en CrossFit klass på att se när ni jobbar igenom rörligheten när vi istället kan instruera er på hur du bättre rör dig. Jag tror du vill det också.

3. Lär dig och verkligen förstå hur du värmer upp inför dina lyft. Nya medlemmar får en snabb genomgång om det i nybörjarkursen men det tar ett tag att verkligen lära sig det. Här är en generell guide:

Tre till fem uppvärmningsset är alldeles tillräckligt för de långsamma lyften (squats, press, deadlifts, etc.).
Gör likvärdiga eller mindre hopp i vikt ju närmare du kommer din träningsvikt.
När vikten ökar sjunker volymen. Bli inte uttröttad på dina uppvärmningsset!
Här är ett exempel på hur man kan värma upp inför knäböj på 130x5x3:
20x5, 60x5, 85x5, 100x3, 125x1, sen 130x5x3
Här är ett annat exempel på en uppvärmning inför knäböj på 55x5x3:
20x5, 30x5, 40x5, 47,5x3, 52,5x1, sen 55x5x3
Som du kan se så kan de här två lyftarna, trots att de är på olika nivåer av styrka, värma upp på ungefär samma tid. Det här borde ta fyra till fem minuter för ett rack med tre lyftare att ta sig upp till sina träningsvikter. När vikterna blir tyngre och de börjar närma sig träningsvikten så minskar antalet repetitioner. Du vill inte göra ett set av fem repetitioner på 125 (vilket motsvarar 96% av träningsvikten) för att sen försöka göra ett arbetsset. Uppvärmningen ska helt enkelt få dig varm, inte trötta ut dig.

4. Var uppmärksam och försök att inte prata när coachen instruerar gruppen. Jag vet själv hur irriterande det kan vara att försöka förklara för en klass vad som ska göras och se till att alla får en parner inför WOD:en och de längst bak står och pratar. Det finns gott om tid att prata när vi väl är igång på styrkedelen eller mellan bytet från styrka till conditioning. Eller varför inte dra ihop ett gäng och käka något efteråt?

5. “I don’t always lift, but when I do it’s more than I should.” Det kan vara väldigt lockande att ge sig på för tunga vikter när personen bredvid dig fullständigt KROSSAR ett set av fem repitioner marklyft med 50kg mer på stången än vad du gör på ett 1RM. När det kommer till de snabba lyften så kommer inte varje vecka att vara en helt fantastisk vecka. De som tävlar inom tyngdlyftning kan gå veckor eller månader utan att slå ett personligt rekord. Den tävlingsinriktade delen av CrossFit kan vara enormt bra när det gäller att öka intensiteten som i sin tur kan driva fram bra anpassningar rent fysiskt. Andra sidan av myntet är att det också kan driva dig till att göra mer på en dag än vad du borde ha gjort. Du borde bara tävla med ditt gamla jag ändå. Försök att ha lite självinsikt om din kapacitet och ha ett långsiktigt perspektiv. Vi kommer inte att tveka att plocka av vikter från stången om vi tror att du arbetar för långt över din kapacitet men vi ser hellre att du lär dig att göra smartare val. Alternativet är egentligen att du skadar dig.

Summering:

1. Kom i tid till klassen

2. Jobba på din rörlighet och värm upp lite innan klassen

3. Lär dig hur man värmer upp ordentligt inför ett lyft

4. Var uppmärksam

5. Tänk långsiktigt

Var ödmjuk när du kliver in genom dörren och lämna egot utanför.

 

Vill du få tips på hur du kan förbättra din träning? Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev! Du hittar det längst ner på sidan