Måndag – Juni 13, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Snatch 10 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av din max snatch).

Super Set: 7×4 Single Arm Ring Rodd (7 set av 4 – per arm)

WOD: “Fast Turtle”

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

6 power cleans (Performance: 60kg / Athletic*: 40kg / Health: 20kg)

12 box jumps (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

12m bear crawl

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 7 rundor

Valfri ‘Cash Out’: 25 situps, 200m löpning med medicinboll, 3 rounds

 

Tisdag – Juni 14, 2016

Mindset: Competition

Mobility: Höft

Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Back squat (7 set av 1 reps med en utmanande vikt, justera vikten varje set). Nästa styrkefokus!

WOD: “Allegiant“

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

5 hang power snatches (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 16kg Kettlebell)

10 back squats (samma)

10 burpees over the bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds, Scale Up: 60/40kg skivstång

Valfri ‘Cash Out’: KB suitcase lunge 9m, 30 double unders, 3 rounds

 

Wednesday – June 15, 2016

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Strength: 6×2 Snatch 11 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% max snatch.

Super Set: 6×5 Single Arm Ring Rodd (6 set av 5 – per arm)

WOD:Ready or Not

I 7 minuter.

500m Rodd sedan max rounds:

8 Ground to Overhead (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg / Health:17,5kg)

Ring dips (Performance: 6 / Athletic: 4* / Health: 6 ring pushups)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 1:20 per round efter rodden. Scale Up: 4/2 ring muscle ups istället för ring dips.

Valfri ‘Cash Out’: 100m kb farmer carry, 30 cal rodd, 3 rounds

 

Torsdag – Juni 16, 2016

Mindset: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minunter. Arbeta upp till en utmanande (70-85% max) thruster från rack. Planera för att göra runt 5-7 set med ökande vikt varje set.

WOD:A Whole Lotta Rosie

            14 minute AMRAP (as many rounds as possible)

15 thrusters (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 20kg)

15 pullups

15m Gående utfall

15 Enarms kettlebell swing –byt arm när du behöver- (Performance: 24kg / Athletic*: 16kg / Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 4 min per round. Scale Up: kb snatches istället för swingar

 

Söndag – Juni 19, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Snatch 12 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80-90% av din max snatch).

Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)

WOD: “Mud Flaps and Sand”

For time. Partner workout, en person aktiv åt gången

20 squat snatches (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 6 kb swings, 6 goblet squats); Partner måste hålla en planka på armbågarna

20 squat cleans (samma); Partner måste hålla en planka på armbågarna

800m löpning med viktplattor (40kg/30kg*/20kg), båda springer samtidigt men en bär

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 11 minutes. Scale Up: 60/40kg skivstång

Valfri ‘Cash Out’: 16 step ups, 10 ring rodd, 3 rounds