Trött på att ha en svag eller obefintlig rumpa?

 Din rumpa (alltså gluteus maximus) är den största muskeln i kroppen, men när det kommer till träning är en av de vanligaste bristerna som många delar att de inte använder sin rumpa tillräckligt!

 Att lära sig hur du använder din rumpa under rörelser som knäböj, frivändningar och marklyft startar med att du förstår hur du ska aktivera den. Oavsett om du bara vill ha en snyggare rumpa eller helt enkelt vill bli bättre på knäböj kommer du vara glad att du lärde dig det.

Här har du 4 enkla rörelser som du kan inkludera i din uppvärmning som kommer att leda till att du kan aktivera rumpan bättre:

  • Höftlyft variationer

 Riktigt simpelt. Lägg dig på rygg med dina fötter på golvet och knäna böjda. Pressa upp din höft så högt som möjligt och se till att klämma ihop dina skinkor. Går också att göra med ett ben åt gången. 

Lägg till följande i din uppvärmning: 20 höftlyft, 20 enbenshöftlyft.

  • Musslan

Fäst ett gummiband runt dina lår precis ovanför knäna, lägg dig på sidan, böj dina knän till en 90 gradig vinkel. Håll ihop dina fötter och lyft upp det översta benet så högt du kan. Kontrollera rörelsen när du lyfter och sänker ditt ben. Ju långsammare desto bättre. Du kan känna dig som att du är i en aerobics video från 80-talet men jag lovar dig att din rumpa kommer att kicka igång.

Lägg till följande i din uppvärmning: 20-30 musslor på båda benen.

  • Hunden (eller Hitlers Hund)

På alla fyra lifter du långsamt ena armen och sedan motsatt ben så högt du kan. Håll i 2 sekunder vid högsta punkten och gå sedan långsamt ner med båda till marken. On all fours, slowly raise one arm and the opposite leg as high as you can. Hold for 2 seconds at the highest point, and then slowly lower back down to the ground. Här är en video: https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA

Lägg till följande i din uppvärmning:: 20 per sida

  • Bowler Squats

Bowler squats är i princip enbens RDLs (Romanian Deadlifts) men utan att hålla i en vikt. Tanken här är att hålla din överkropp neutral samtidigt som du böjer på ett ben. Här är en video: https://www.youtube.com/watch?v=samSmOkMrxY

Lägg till följande i din uppvärmning:: 10-20 på varje ben

Nu när din rumpa är aktivera, här har du lite ytterligare styrke och tilläggsövningar för den:

  • Single-leg KB eller skivstångs RDLs

I princip ett stelt enbensmarklyft. Använd en kettlebell eller skivstång och lasta om du kan, samtidigt som du håller ett långsamt, kontrollerat tempo. Video: https://www.youtube.com/watch?v=rfiAOQfFWQk

  • Bulgarian split squat

Bulgarian split squat är i princip mer av ett utfall än en knäböj. Steg ett är att ta en låda eller bänk och placera ditt bakre ben på bänken. Sedan ser du till att ditt främre ben är framför din höft så att ditt smalben håller sig lodrät när du böjer (alltså, låt inte ditt knä åka ut framför foten du har på backen). Se till att inte bäckenet roterar framåt eftersom det här skulle innebära att du riskerar att skada ryggen. Håll de här långsamma och kontrollerade, lägg till vikt om du vill (kettlebells, hantlar, skivstång eller liknande) och kan. Gå så djupt du kan medan du fortfarande bibehåller en bra hållning och position. Video: https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

  • Viktade enbens step-ups

Huvudsyftet med enbens step-ups är att faktiskt kliva upp på boxen genom att bara använda ett ben (benet på boxen alltså). Det här kan betyda att du måste använda en väldigt låg box där du inte behöver trycka ifrån med foten från golvet. Här är igen ett långsamt tempo bäst. Här har ni en video där personen i fråga faktiskt fuskar lite med att pressa med andra foten: https://www.youtube.com/watch?v=zFapgeXigLk

  • Suitcase Isometriskt Hold

Du kanske kommer känna dig lite löjlig när du gör de här men om du bibehåller spänning i kroppen och spänner rumpan så kommer du verkligen att arbeta med dina glutéer

Väldigt enkelt: Håll i en tung hantel eller kettlebell i en hand och stå med perfekt hållning i 1 minut samtidigt som du bibehåller spänning i hela kroppen. Om du har svaga glutéer kommer du antagligen att börja känna dom efter 20 sekunder.

  • Utfall av alla sorter

Frontrack utfall, backrack utfall, farmers carry utfall och overhead utfall, det går inte att ignorera utfallen i all härlig rumpstärkande potential de har.

Var inte rädd för att lasta på när det kommer till de här! Här har du en utmaning: testa att arbeta dig upp till en max vikt med 15 meter gående back eller front rack utfall. Du kommer känna hur din rumpa skriker nästa dag (för att inte tala om dagen därpå!).

Kom ihåg, din rumpa är den största muskeln i din kropp. Om den är tränad ordentligt bör den också vara den starkaste.

 Inlägg skrivet av Jan Clingston

 

Är du intresserad av att komma igång med oss? Klicka på knappen!

Komma igång!