Tänkte uppdatera er lite om hur träningen kommer att fortsätta nu under nästa träningscykel, det vill säga de närmaste 8 veckorna. Vi kommer att fortsätta med fasta dagar för våra lyft, men en liten skillnad blir det. Pressen kommer att flyttas till söndag istället och på måndag kommer vi att marklyfta. Onsdag fortsätter vara knäböj och torsdag OL-lyften.

Fokus kommer att fortsätta vara en ökad styrka. Mer styrka översätts alltid till bättre prestation och tar lång tid att bygga upp. Därför kommer mer rena styrkedelar att programmeras in allt eftersom för att ni ska bli starkare.

Vi kommer att byta ut Fitness och Performance till Level 1 och Level 2 för att göra det enklare att förstå. Skillnaden mellan dem kommer att kvarstå, det vill säga att Level 1 alltid kommer att vara lättare än Level 2, men bara för att man väljer Level 1 i SWOD:en betyder det verkligen inte att man måste välja samma i CWOD:en.

Skillnaden mellan Level 1 och Level 2 i SWOD:en är att i Level 1 försöker vi använda oss av Linjär Progression så länge vi bara kan. Målsättningen på de 3 lyften kommer att vara att öka 1,25kg/vecka i pressen, 2,5kg/vecka i knäböjen och 5kg/vecka i marklyft.

Level 2 däremot är för de atleter som inte längre kan lasta på vikt linjärt vecka efter vecka (händer alla tillslut, vi kan inte fortsätta i all evinnerlighet för då skulle vi alla lyfta 700kg i press). Det innebär att vi måste göra någon form av periodisering. Vad vi kommer att använda oss av nu är ett system som kallas 5/3/1 skapat av Jim Wendler. För att läsa mer om det kan jag rekommendera följande länk: Beyond 5/3/1

Kort sagt kan man säga att systemet handlar om att använda Training Max (TM) istället för Repetition Max (RM).

TM är 90% av ditt 1RM vilket blir passande eftersom vi just har testat oss fram till det. För de lyften du inte har det för går det att räkna ut.

Första veckan ser ut såhär:

Set 1: 5x 65% (av TM)

Set 2:5x 75%

Set 3: 5+ av 85% där + innebär att du fortsätter göra så många repetitioner som möjligt men inte till Failure.

Vecka 2:

Set 1:3x 70% (av TM)

Set 2: 3x 70%

Set 3: 3+ av 90% där + innebär att du fortsätter göra så många repetitioner som möjligt men inte till Failure.

Vecka 3:

Set 1: 5x75%

Set 2: 3x85%

Set 3: 1+ av 95% där + innebär att du fortsätter göra så många repetitioner som möjligt men inte till Failure.

Efter vecka 3 justeras Training Max uppåt, sedan repeteras samma cykel.

De dagarna du känner dig bra gör du Joker Set som innebär att du lägger på mer vikt efter Set 3 där du sakta arbetar dig uppåt med 5-10% och gör samma antal reps som den veckan du är på (5, 3 eller 1).

Alla dagar avslutas av First Set, Last Set för att få in volym. Vecka 1 skulle det innebära att du lastar på 65% igen efter sista setet (eller efter Joker Seten) och helt enkelt kör slut på dig.

Fråga mig gärna om det är något du undrar över i Boxen så ska jag försöka förklara.

Schemat ser alltså ut som följande:

Måndag: Marklyft + WOD/Assistance

Onsdag: Squat + WOD/Assistance

Torsdag: Clean and Jerk/Snatch + WOD/Assistance

Söndag: Press + WOD/Assistance

Skillnaden i Level 1 och Level 2 när det kommer till CWOD är att Level 2 innehåller tekniskt svårare övningar. Funderar du på om du ska köra Level 2, fråga gärna i Boxen.