Måndag – 11 juli, 2016 – 160712

Mindset: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute (EMOTM) under 5 min, 30s av hollow rocks

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Power Snatch (7 sets av 2 reps, öka vikten till max).

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 ringdip eller viktad ringdip (7 sets av 3 reps, öka skill progression eller vikt för varje).

WOD: “Pacman’s Lunch “

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

30 double unders* (Health: 60 single unders)

8 power snatch (Performance: 35kg / Athletic: 25kg* / Health: 16kg kettlebell swing)

8 pistols* (Health: single leg sit to stand on box)

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, runt 2:00 per runda. Scale Up: 95/65 snatches, 16/12kg viktade pistols

Valfri ‘Cash Out’: 35 burpee pull ups

 

Tisdag – 12 juli, 2016 – 160711

Mindset: Mental Toughness

Mobility: Höft

Strength: 7×2 back eller box squat – 6 av 13 (7 sets av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).

Super Set: 7×4 Enarms KB press på knä (7 sets av 4 reps, samma vikt alla set)

WOD:Margaritaville

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

12 Kettlebell Swings (Performance: 24kg / Athletic*: 16kg / Health: 12kg)

12m bear crawl

Strikt chinups (Performance: 6 / Athletic*: 3 / Health: 3 ringrodd)

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 7 rounds

Jämför med: 24 mars, 2016.

Valfri ‘Cash Out’: 15 wallballs, 200m löpning med medball, 2 rounds

 

Onsdag – 13 juli, 2016 – 160713

Mindset: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande clean and jerk (75-90%) eller power clean + front squat + jerk. För mer volym, gör 2 reps varje minut sista 8 minuterna (de två första minuterna är uppvärmning). För mer styrka, planera för att göra 4-6 reps med 2-3 reps på slutvikten.

WOD: “”Victory Lap” aka ‘2009 DCF Team qualifier A’“

For Time. 6 Rounds

5 squat clean thrusters** (Performance: 62,5kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

200m löpning

** Power clean till front squat, till någon form av jerk är okej.

*Damer RX

Skalningsguide: 8 – 15 minutes, ca 2 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

 

Torsdag – 14 juli, 2016 – 160714

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta på Turkish Get Ups. Utför minst 5 per sida

WOD:Captain Jack Sparrow

For time.

1000m Rodd

25 Push Presses (Performance: 35kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)

15m Gående Utfall

25 Toes-to-Bar

15m Gående Utfall

25 push presses (samma)

1000m Rodd

*Damer RX

Skalningsguide: 11 – 18 min

 

Fredag – 15 juli, 2016 – 160715

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta på kip progressions för pull ups och/eller bar muscle ups. Om du kan pull ups eller muscle ups, gör 2-4 medium set och fokusera på effektivitet och utförande.

Strength: 6×3 back eller box squat – 7 av 13 (6 sets av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80-85% av max).

Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 sets av 5 reps, samma vikt alla set).

WOD: “No Lines Here“

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

8 Goblet squats

16 kettlebell swings (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

8 burpees

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 2 min per round. Scale Up: 32/24 kb

Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 12 Kb thusters, 3 rounds

 

Söndag – July 17, 2016 – 160716

Mindset: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (75-90%) Pushjerk eller Split Jerk från rack. Planera för att göra slutvikten 2-3 set.

WOD: “The Third Option“

30 minute AMRAP (as many rounds as possible)

I lag om 3, en person aktiv (förutom under löpningen)

800m löpning tillsammans

12m sled push (Performance: +40kg, Athletic: +20kg*, Health: +0kg)

24 chest-to-bar pullups

36 medball good mornings

12 jerks (Performance: 62,5kg / Athletic: 42,5kg / Health: 30kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 8 min per round.