Måndag – 18 juli, 2016 – 160718

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 5 sets av 3 ‘ring outs‘ (Tänk på hollow)

Strength: 8×1 back eller box squat – 8 av 13 (8 sets av 1 rep, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).

Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 sets av 2 reps, samma vikt alla set).

WOD:Money For Nothing

7 minute AMRAP (As many rounds as possible)

12m Gående Utfall

10 ring pushups* (Health: vanliga pushups)

100m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 3 – 7 rounds. Scale up: OH Plate lunge 20kg/10kg, ring dips.

Jämför med: 20 mars, 2016

Valfri ‘Cash Out’: 21-15-9 Thrusters med tom skivstång eller pinne och Jumping Pullups

 

Tisdag – 19 juli, 2016 – 160719

Mindset: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på ditt max djup i handstand push up, gör set med 3 reps.

WOD: “Mind the Wake”

For time.

Löpning (Performance: 1200m, Athletic*: 1000m, Health: 800m)

därefter 4 rounds av:

Handstand pushups (Performance: 10 head to floor, Athletic*: 6 head to floor, Health: 6 strikt press)

12 toes-to-bar

14 Kettlebell Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 18 minuter

 

Onsdag – 20 juli, 2016 – 160720

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till din max viktade pull up.

Strength: 3-2-2-2-1-1-1-1 Split Jerk (ändra och öka vikten varje set)

WOD:Bad Moon Rising

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 strikta pullups

10 burpees

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 8 rounds, ca 1:10 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 20 suitcase utfall, 40 double unders, 3 rounds

 

Torsdag – 21 juli, 2016 – 160721

Mindset: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta upp till en utmanande (70-85%) 3 rep overhead squat från rack. Är du ute efter mer volym kan du göra 7 EMOM, med 3 reps varje minut på 50-65% av Max.

WOD: “Viper“

For time

800m löpning

15 front squats (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

30 abmat situps

30 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 8lb)

30 abmat situps

15 front squats (Performance: 62,5kg/ Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

800m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 10 – 17 minuter. Scale up: Overhead squats istället för front squats.

 

Fredag – July 22, 2016 – 160722

Context: Competition

Mobility: Höft

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift (7 set av 1 rep, justera vikten och öka varje set).

WOD: For time

Rope climb (Performance: 4 reps, Athletic*: 2 reps, Health: 6 repdrag i riggen)

30 hand release pushups* (INGA pushups på knä, använd boxar/band)

400m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 minuter

Jämför med: January 4, 2016

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 Kb swings, 3 rounds

 

Söndag – Juli 24, 2016 – 160723

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7×2 back eller box squat – 9 av 13 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 85-95% av max).

Super Set: 7×4 Enarms KB press på knä

WOD: “Black Mamba“

For Time. Med en PARTNER, en person aktiv åt gången medan den andre vilar. Fördela arbetet som ni själva vill.

100 double unders

20 squat cleans (Performance: 62,5kg / Athletic: 45kg* / Health: 30kg power clean + front squat)

100 double unders

30 power clean and jerks (samma)

100 double unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 9 – 12 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 1 minut planka, 15 wall ball, 3 rounds