Tisdag – Januari 3, 2017 – 170102

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min
Utför 40s av Double Unders eller annan variant.

Strength: 6 x 2 Squat Clean – 8 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80-90% av max)

Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (or progressions) (6 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: 5 4 3 Rodd Intervals

500m rodd

Vila 2 min

400m rodd

Vila 2 min

300m rodd

Skalningsguide: Män: 3:30 – 4:30, Kvinnor: 4:00 – 5:00.  Skriv ner den kombinerade roddtiden, inte vilan.

Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 30 double unders, 4 rounds

Onsdag – Januari 04, 2017 – 170105

Context: Practice 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: Efter en ordentlig uppvärmning, spendera 8 min med att arbeta upp till en max höjd i boxjump från en stående eller sittande position.

WOD: “Open 12.3”

18 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

15 box jumps (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

12 push presses (Performance: 52,5kg / Athletic*: 35kg / Health: 25kg)

9 toes-to-bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 10 rounds, ca 2:00-2:30 per round

Torsdag – January 05, 2017 – 170104

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Öva på beatswing i syfte att bli bättre på pullups och bar muscle ups.

Strength: 5 x 3 Squat Clean – 9 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80-90% av max)

Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Burnt Rubber”

For Time 12-9-6-3 reps

Power Snatch (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 25kg)

Burpee

GAME CHANGER: Från min 5 till min 8 (gäller bara Performance), ro för caloriers.

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 8 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 4 rounds av Cindy

Fredag – Januari 6, 2017 – 170106

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 3-3-3-3-3 Front Squat (5 set av 3 reps, öka vikten varje set)

Super Set: 3-3-3-3-3 single arm ring rodd

Metabolic Conditioning: “CrossFit Open 14.2 / 15.2

For Reps

Under 3 min utför:

10 overhead squats (Advanced: 42,5kg, Intermediate*/55+män: 30kg, Novice/55+ damer: 20kg)

10 chest to bar pull-ups* (Novice och 55+ damer: Jumping chest to bar pull ups -6” jump)

10 overhead squats

10 chest to bar pull-ups

 

Om du klarar alla 40 repetitioner inom 3 minuter går du vidare till nästa runda. Du kommer där att ha ytterligare 3 minuter på dig att genomföra:

12 overhead squats

12 chest to bar pull-ups

12 overhead squats

12 chest to bar pull-ups

Mönstret fortsätter till du inte längre hinner med alla repetitioner inom 3 min.

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max rodd eller Assault bike

Söndag – Januari 08, 2017 – 170107

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 7 x 1 Squat Clean – 10 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-95% av max)

Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Dickey’s Barbecue”

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner – en person aktiv åt gången förutom på farmers carries (båda måste springa tillsammans och kan dela upp vikterna om de vill)

12 shoulder to overhead (Performance: 62,5kg / Athletic: 40kg* / Health: 20kg)

24 box step ups (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

12m  x 6 bumper plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic: 10kg*/ Health: 5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 2:30 per round. Scale Up: 70kg/42,5kg skivstång, step ups med 16/12kg KB

Valfri ‘Cash Out’: 15  kb swings, 6m shuttle x 5 round trips, 3 rounds