Måndag – Mars 6, 2017 – 170306

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på pistols och viktade pistols progressioner. Sikta på 4 set med 5 reps på varje ben.

Strength: 7×2 back squat – 2 av 15 (7 set av 2 rep, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av max)

Super Set: 7×4 single arm ring row (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje gång)

WOD: “Doggonnit”

AMReps in 6 min (6m = 1 ’rep’)

12m dumbbell farmer carry (Health: 10kg / Athletic*: 15kg / Performance: 20kg)

1 dumbbell thruster (samma)

12m dumbbell farmer carry (Health: 10kg / Athletic*: 15kg / Performance: 20kg)

2 dumbbell thrusters

12m dumbbell farmer carry (Health: 10kg / Athletic*: 15kg / Performance: 20kg)

3 dumbbell thrusters

Etc. (fortsätt lägga till en thruster varje runda, men gör bara en farmer carry).

*Damer Rx

Skalningsguide: 52 – 88 ‘Reps’

Valfri ‘Cash Out’: 15 Kb swings, 15 box jumps, 3 rounds.

Tisdag – Mars 7, 2017 – 170307

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till din 1 rep max strikta ringdips

Strength: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 deadlift – TEST (7 set av 1 rep, öka vikten varje set)

WOD: “Drag Racer”

For time – 3 rounds

10 Deadlifts (Health: 40kg, Athletic*: 82,5kg, Performance: 125kg)

50 Double Unders* (Health: 4 singles och 1 DU försök, 10 rounds)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3:30 – 7:00, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av “Cindy”
Onsdag – Mars 8, 2017 – 170308

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på din kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar pullups och/eller muscle ups.

WOD:Santeria

For time

1500m rodd

Sedan, 5 rounds:

12 chest-to-bar pull-up

12 kipping handstand push-up

12 power clean (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

18 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 22 – 30 minuter

Torsdag – Mars 9, 2017 – 170309

Context:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på ring dip och muscle up progressioner.

Strength: 6×3 back squat – 3 av 15 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av max

Super Set: 6×5 single arm ring row (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Tabata Squat Jumps ”

TABATA – 20s on, 10s av vila, 8 rounds (4 minuter totalt)

Skriv upp antalet totala repetitioner

Health: 15kg

Athletic*: 20kg

Performance: 30kg

*Damer Rx

Valfri ‘Cash Out’: 10 db thrusters, 30 double unders, 4 minuter AMRAP

Fredag – Mars 10, 2017 – 170310

Context:  Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Squat Snatch (80-90%) eller gör 2 reps EMOTM under 7 min (50-60%).

WOD: “Evasion“

Täck så lång sträcka som möjligt under 20  minuter

Ro eller löp, dela som du själv känner för.

Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.

Airbiken fungerar också som alternativ! Max 3200m på den.

Skalningsguide: 3400-5400 meters

Jämför med: November 8, 2016

Söndag – Mars 12, 2017 – 170304

Context: Practice

Mobility: Axel

WOD:Les Trois

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Lag om 3, en person aktiv hela tiden (förutom vid carries)

30 back squat (Health: 25kg / Athletic*: 40kg/ Performance: 62,5kg)

200m sandbag run (Health: 20kg / Athletic*: 30kg / Performance: 40kg) – alla springer tillsammans

60 situps

8 muscle-ups ELLER 3 chest-to-bars, 3 ring dips per 1 muscle-up* (Health: 5 jumping chest-to-bar pull-ups, 5 ring pushups per 1 Muscle ups)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 12 burpees, 4 rounds