Måndag – Mars 13, 2017 – 170313
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) clean and jerk, eller gör 3 reps EMOTM under 6 min (50-60%).
WOD: “Simple Man”
AMRAP (as many rounds as possible i 18 minuter)
Under 8 minuter –
10 clean and jerks (Health: 35kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 70kg)
Sedan max antal rundor med den återstående tiden:
6 Vänster, 6 Höger, single arm kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
6 goblet squats (samma)
6 reps av 3m en väg, 3m tillbaka (6m totalt) lateral shuffle med line touch
6 pushups
2 min vila
Upprepa cycle 1 en gång till (starta med clean and jerks MEN starta AMRAP delen där du slutade.
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 10 rounds, ca 1:30 per round efter clean and jerks. Scale Up: Kb hang snatches istället för swingar och 10/6 ring dips istället för pushups.
Tisdag – Mars 14, 2017 – 170314
Context: Mental Toughness
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på pistols och progressioner, 3 reps per ben, 4-5 set.
Strength: 8×1 back squat – 4 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max)
Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Diablo Mini Crippler”
As many reps as possible i 7 minuter.
30 back squats (Health: 25kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 70kg)
Max double unders till tiden tar slut. Skriv ner antalet gjorda double unders.
*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)
Skalningsguide: 100-350 reps. Du kan fundera på om du ska skala upp vikten ifall du knäböjer mycket och du inte vill göra hundratals double unders.
Valfri ‘Cash Out’: Tabata rodd eller assault bike för cal
Onsdag – Mars 15, 2017 – 170315
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta på din kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar och bar muscle ups.
Strength: 3-3-3-3-3 power clean (5 set av 3 reps, öka vikten till max)
Super Set: 3-3-3-3-3 viktade pullups
8 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
2-4-6-8…etc
Hang Power Cleans (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)
Toes-to-bar
12m bear crawl (3m fram och tillbaka, 2 gånger. Varje 12m sträcka räknas som 2 reps)
(e.g. 2 hang power cleans, 2 toes-to-bar, 12m bear crawl, 4 HPC, 4 T2B, 12m bear crawl, 6 HPC, 6 T2B, 12m bear crawl, etc.)
*Damer Rx
Skalningsguide: 80 – 200 reps
Torsdag – Mars 16, 2017 – 170317
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 30s av hollow rocks, 30s vila, 4 rounds
Strength: 7×2 back squat- 5 av 15 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max)
Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Salt Marshes”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
AMReps in 6 min (Scale up: 7 min)
1, 2, 3, etc. dumbbell axelpress (Health: 15lb / Athletic: 25lb* / Performance: 45lb)
12m dumbbell overhead carry (6m en väg, 6m tillbaka)
12m broad jump mellan varje set av axelpress (6m en väg, 6m tillbaka)
*Damer Rx
Skalningsguide: 25-55 reps (dumbbell carry räknas som 1 rep, broad jump räknas1 rep).
Valfri ‘Cash Out’: 1 min rodd för cal, 1 min db clusters, 2 rounds
Fredag – Mars 17, 2017 – 170319
Context: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: Utför 3 set av L-Sit i ringar eller paralettes. Använd en variation som tillåter dig att göra 10-30s per set.
Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Push Press (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till ditt max)
Super Set: 7 sets av 5 single leg deadlifts med hantlar
WOD: ”Six Shooter”
For Time, 6 rounds
6 Vänster pistol (Health: one legged box squat / Athletic*: 5kg / Performance: 15kg)
6 Höger pistol (samma)
6 viktade pull up – kipping tillåten (Health: band assisted / Athletic: 5kg / Performance: 15kg)
200m löpning ELLER 60 double unders / 120 single unders
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 20 minuter (24 min time cap)
Valfri ‘Cash Out’: 10 db power snatch, 10 wall ball, 5 rounds
Söndag – Mars 19, 2017 – 170318
Context: Practice
Mobility: Axel
WOD: “Scully and Mulder”
25 minuter AMRAP (as many rounds as possible), partner workout
30 Bench Press (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 70kg) – dela repsen som ni vill
Sedan max rundor
Rodd (Health: 800m / Athletic: 900m* / Performance: 1000m) – dela som ni vill
30 (total) Partner pushups med handklappning – en person kan göra fler reps än den andra, men partner måste stanna i en plankposition (video)
30 Good Mornings 20lb/14lb
30 (total) partner med ball pass situps (Health: 8lb / Athletic: 14lb* / Performance: 20lb)
100m Sandbag löpning (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 40kg) – båda måste springa, byt vem som bär när ni känner för det.
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-6 rounds
Senaste kommentarer