Måndag – Mars 13, 2017 – 170313

Context:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) clean and jerk, eller gör 3 reps EMOTM under 6 min (50-60%).

WOD:Simple Man

AMRAP (as many rounds as possible i 18 minuter)

Under 8 minuter –

10 clean and jerks (Health: 35kg / Athletic: 42,5kg* / Performance: 70kg)

Sedan max antal rundor med den återstående tiden:

6 Vänster, 6 Höger, single arm kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

6 goblet squats (samma)

6 reps av 3m en väg, 3m tillbaka (6m totalt) lateral shuffle med line touch

6 pushups

2 min vila

Upprepa cycle 1 en gång till (starta med clean and jerks MEN starta AMRAP delen där du slutade.

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 10 rounds, ca 1:30 per round efter clean and jerks. Scale Up: Kb hang snatches istället för swingar och 10/6 ring dips istället för pushups.

Tisdag – Mars 14, 2017 – 170314

Context: Mental Toughness

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på pistols och progressioner, 3 reps per ben, 4-5 set.

Strength: 8×1 back squat – 4 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max)

Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Diablo Mini Crippler”

As many reps as possible i 7 minuter.

30 back squats (Health: 25kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 70kg)

Max double unders till tiden tar slut.  Skriv ner antalet gjorda double unders.

*Women’s “Performance” weights and reps (Rx)

Skalningsguide: 100-350 reps.  Du kan fundera på om du ska skala upp vikten ifall du knäböjer mycket och du inte vill göra hundratals double unders.

Valfri ‘Cash Out’: Tabata rodd eller assault bike för cal

Onsdag – Mars 15, 2017 – 170315

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på din kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar och bar muscle ups.

Strength: 3-3-3-3-3 power clean (5 set av 3 reps, öka vikten till max)

Super Set: 3-3-3-3-3 viktade pullups

WOD: “None of Your Business”

8 minuter AMRAP (As many rounds as possible) 

2-4-6-8…etc

Hang Power Cleans (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

Toes-to-bar

12m bear crawl (3m fram och tillbaka, 2 gånger. Varje 12m sträcka räknas som 2 reps)

(e.g. 2 hang power cleans, 2 toes-to-bar, 12m bear crawl, 4 HPC, 4 T2B, 12m bear crawl, 6 HPC, 6 T2B, 12m bear crawl, etc.)

*Damer Rx

Skalningsguide: 80 – 200 reps

Torsdag – Mars 16, 2017 – 170317

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 30s av hollow rocks, 30s vila, 4 rounds

Strength: 7×2 back squat- 5 av 15 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max)

Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Salt Marshes”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

AMReps in 6 min (Scale up: 7 min)

1, 2, 3, etc. dumbbell axelpress (Health: 15lb / Athletic: 25lb* / Performance: 45lb)

12m dumbbell overhead carry (6m en väg, 6m tillbaka)

12m broad jump mellan varje set av axelpress (6m en väg, 6m tillbaka)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25-55 reps (dumbbell carry räknas som 1 rep, broad jump räknas1 rep).

Valfri ‘Cash Out’: 1 min rodd för cal, 1 min db clusters, 2 rounds

Fredag – Mars 17, 2017 – 170319

Context:  Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: Utför 3 set av L-Sit i ringar eller paralettes. Använd en variation som tillåter dig att göra 10-30s per set.

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Push Press (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till ditt max)

Super Set: 7 sets av 5 single leg deadlifts med hantlar

WOD:Six Shooter

For Time, 6 rounds

6 Vänster pistol (Health: one legged box squat / Athletic*: 5kg / Performance: 15kg)

6 Höger pistol (samma)

6 viktade pull up – kipping tillåten (Health: band assisted / Athletic: 5kg / Performance: 15kg)

200m löpning ELLER 60 double unders / 120 single unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 20 minuter (24 min time cap)

Valfri ‘Cash Out’: 10 db power snatch, 10 wall ball, 5 rounds

Söndag – Mars 19, 2017 – 170318

Context: Practice

Mobility: Axel

WOD:Scully and Mulder

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible), partner workout

30 Bench Press (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 70kg) – dela repsen som ni vill

Sedan max rundor

Rodd (Health: 800m / Athletic: 900m* / Performance: 1000m) – dela som ni vill

30 (total) Partner pushups med handklappning – en person kan göra fler reps än den andra, men partner måste stanna i en plankposition (video)

30 Good Mornings 20lb/14lb

30 (total) partner med ball pass situps (Health: 8lb / Athletic: 14lb* / Performance: 20lb)

100m Sandbag löpning (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 40kg) – båda måste springa, byt vem som bär när ni känner för det.

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-6 rounds