Måndag – Mars 27, 2017 – 170327
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på skivstångsutfall (front, back och overhead). Gör utfallen på plats, använd gradvis mer tyngd och mer utmanande variationer. Försök få in 4-6 set med ca 8-10 reps i varje set totalt. Dela skivstång mellan varandra för att få in vila, den andra som vilar kan hämta vikter under tiden.
Strength: 7×2 backsquat – 8 av 15 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max
Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)
WOD: “Summertime Blues“
6 minute AMRAP (As many rounds as possible)
7 ring push-ups
14 KB/DB power snatch (Health: 10kg, Athletic*: 15/16kg, Performance: 20/22,5kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 7 rounds.
Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 wall ball, 3 rounds
Tisdag – Mars 28, 2017 – 170328
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 12 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) power snatch + squat snatch + overhead squat, eller gör 3 reps av complexet every minute on the minute under 6 min (50-60%)
WOD: “Martinez Madness“
14 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
10 power snatch (Health: 35lb kb swing, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)
12 box step ups (Health: 12in, Athletic*: 20in, Performance: 24in)
14 deadlifts (samma som ovan)
200m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 3 min per round. Scale Up: 62,5kg / 40kg
Valfri ‘Cash Out’: Rodd eller assault airbike för max calorier under 4 min
Onsdag – Mars 29, 2017 – 170329
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Skin the Cat och progressioner.
Strength: 6×3 backsquat – 9 av 15 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max
Super Set: 6×5 single arm ring rodd (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Sweet Breeze”
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
12 burpees
6 barbell clusters (aka squat clean thrusters) – måste få till full höftextension – (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av Cindy
Torsdag – Mars 30, 2017 – 170330
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta dig upp till en utmanande höjd i box jumps.
WOD: “Not Afraid”
15 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
10 Kettlebell Swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)
10 Box Jumps, (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)
10 Ring Dips (scale: fixed bar dips eller ring push-ups)
*Damer Rx
Skalningsguide: 6 – 10 rounds, ca 1:45 per round
Fredag – Mars 31, 2017 – 170331
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 2-2-2-2-2-2 Power Clean (7 set av 2 reps, öka vikten till nära max eller nytt max)
Super Set: 5-5-5-5-5-5-5 Half kneeling single dumbbell press (7 set av 5 reps, öka vikten till nära max eller nytt max)
WOD: “Rose Tattoo”
For time. Health: 4 rounds, Athletic/Performance: 5 rounds
5 chin-ups (Health: 5 band assisted/ Athletic*: 5 kipping / Performance: 5)
8 muscle cleans (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)
15 wall ball (Health:8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 11 min, ca 2 min per round.
Scale Up: Om du är färdig innan 9 min, ro 25 cal omedelbart efter att du är färdig.
Valfri ‘Cash Out’: 15 hollow rocks, 30 double unders, 4 minuter AMRAP
Söndag – April 2, 2017 – 170402
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Gör 3 set av 3-5 “ringouts” (tänk ab wheel fast i ringar)
Strength: 8×1 backsquat – 10 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max
Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Farmers Cardio 2.0“
7 MINUTES for distance. Med en partner.
Så många meter som möjligt
Dumbbells – Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg Dumbbells
ELLER Sandbag – Performance: 40kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg
Välj den ena eller den andra, INTE båda samtidigt. Ni bör försöka röra er så snabbt som möjligt. En person måste bära hela tyngden, ni måste hålla ihop medan ni rör på er.
*Damer Rx
Skalningsguide: 400 – 1000m, Scale Up: 32 eller 20kg kettlebell
Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 30 cal rodd, 3 rounds
Senaste kommentarer