Måndag – Mars 27, 2017 – 170327

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på skivstångsutfall (front, back och overhead). Gör utfallen på plats, använd gradvis mer tyngd och mer utmanande variationer. Försök få in 4-6 set med ca 8-10 reps i varje set totalt. Dela skivstång mellan varandra för att få in vila, den andra som vilar kan hämta vikter under tiden.

Strength: 7×2 backsquat – 8 av 15 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max

Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)

WOD:Summertime Blues

6 minute AMRAP (As many rounds as possible)

7 ring push-ups

14 KB/DB power snatch (Health: 10kg, Athletic*: 15/16kg, Performance: 20/22,5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 wall ball, 3 rounds

Tisdag – Mars 28, 2017 – 170328

Context:  Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 12 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) power snatch + squat snatch + overhead squat, eller gör 3 reps av complexet every minute on the minute under 6 min (50-60%)

WOD: “Martinez Madness“

14 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

10 power snatch (Health: 35lb kb swing, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

12 box step ups (Health: 12in, Athletic*: 20in, Performance: 24in)

14 deadlifts (samma som ovan)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 3 min per round. Scale Up: 62,5kg / 40kg

Valfri ‘Cash Out’: Rodd eller assault airbike för max calorier under 4 min

Onsdag – Mars 29, 2017 – 170329

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Skin the Cat och progressioner.

Strength: 6×3 backsquat – 9 av 15 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max

Super Set: 6×5 single arm ring rodd (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Sweet Breeze”

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12 burpees

6 barbell clusters (aka squat clean thrusters) – måste få till full höftextension – (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av Cindy

Torsdag – Mars 30, 2017 – 170330

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta dig upp till en utmanande höjd i box jumps.

WOD:Not Afraid

15 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

10 Kettlebell Swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

10 Box Jumps, (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

10 Ring Dips (scale: fixed bar dips eller ring push-ups)

*Damer Rx

Skalningsguide:  6 – 10 rounds, ca 1:45 per round

Fredag – Mars 31, 2017 – 170331

Context:  Competition

Mobility: Höft

Strength: 2-2-2-2-2-2 Power Clean (7 set av 2 reps, öka vikten till nära max eller nytt max)

Super Set: 5-5-5-5-5-5-5 Half kneeling single dumbbell press (7 set av 5 reps, öka vikten till nära max eller nytt max)

WOD:Rose Tattoo

                      For time. Health: 4 rounds, Athletic/Performance: 5 rounds

5 chin-ups (Health: 5 band assisted/ Athletic*: 5 kipping / Performance: 5)

8 muscle cleans (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 42,5kg)

15 wall ball (Health:8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

*Damer Rx

Skalningsguide:  8 – 11 min, ca 2 min per round.

Scale Up: Om du är färdig innan 9 min, ro 25 cal omedelbart efter att du är färdig.

Valfri ‘Cash Out’:  15 hollow rocks, 30 double unders, 4 minuter AMRAP

Söndag – April 2, 2017 – 170402

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Gör 3 set av 3-5 “ringouts” (tänk ab wheel fast i ringar)

Strength: 8×1 backsquat – 10 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max

Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD:Farmers Cardio 2.0

7 MINUTES for distance. Med en partner.

Så många meter som möjligt

Dumbbells – Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg Dumbbells

ELLER Sandbag – Performance: 40kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg

Välj den ena eller den andra, INTE båda samtidigt. Ni bör försöka röra er så snabbt som möjligt. En person måste bära hela tyngden, ni måste hålla ihop medan ni rör på er.

*Damer Rx

Skalningsguide: 400 – 1000m, Scale Up: 32 eller 20kg kettlebell

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 30 cal rodd, 3 rounds