Måndag – April 3, 2017 – 170403
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Testa ditt max djup i en strikt HSPU för 1 rep, eller 3 reps om du klarar av att köra huvud ner till golv eller lägre.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Power Snatch (7 set av 1, arbeta upp till ett max. NY STYRKECYKEL TEST)
WOD: “Soft Top“
For time.
15 squat snatches (Health: 25kg squat cleans eller power clean till front squat / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)
15 chest-to-bar pull-ups (Health: Band chest to bar pull up)
800m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 10 min. Scale Up: 62,5/40kg snatches
Valfri ‘Cash Out’: 5 db squat clean thrusters, 30 double unders, 3 rounds
Tisdag – April 4, 2017 – 170404
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Turkish Get Up. Planera för att göra 4 reps per sida som minst (hela vägen upp och hela vägen ner)
Strength: 7×2 backsquat – 11 av 15 (7 set av 2 reps, , samma vikt alla set, ca 85 – 95% av max)
Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)
WOD: 50 Burpees for Time.
For Time.
50 burpees
Skalningsguide: 2:30 – 6:00, ca 12 reps per min. Scale Up: 100 reps for time (Guide: 5 – 8 min).
Valfri ‘Cash Out’: 20 cal rodd, 15 wall ball, 4 minuter
Onsdag – April 5, 2017 – 170405
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) overhead squat x 3 från rack, eller gör 3 reps EMOTM under 6 min på 50-60% (från golvet).
WOD: “Ain’t No Grave”
For time. 4 rounds
6 Front Squat (Health: 25kg / Athletic: 42,5kg*/ Performance: 62,5kg)
12 toes-to-bar
12 broad jump
20 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 14 – 20 minuter, ca 4:30 per round inclusive vilan. Scale Up: 70/47,5kg skivstång och 11ft/10ft.
Torsdag – April 6, 2017 – 170406
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 6×3 back squat – 12 av 15 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 85 – 95% av max)
Super Set: 6×5 single arm ring rodd (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Drumstick“
6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
8 hang power cleans (Performance: 40kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)
8 push press (samma)
12m Gående utfall (vänd var 3:e meter)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 45s per round.
Valfri ‘Cash Out’: 5 pull ups, 10 goblet squats, 4 minuter
Fredag – April 7, 2017 – 170407
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) power clean and jerk eller gör 3 reps EMOTM under 6 min på 50-60%.
WOD: “Red Meat“
For time. 4 rounds
10 clean and jerks (Health: 20kg, Athletic*: 40kg, Performance: 62,5kg)
12 ring dips (Health: 8 box/bench dips, Athletic* 8 ring dips, Performance: 12 reps)
400m löpning eller 2 rounds av 30 double unders, 5 burpees
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 17 – 23 min, ca 5 min per round inclusive vilan. Scale Up: 70/47,5kg skivstång och 6/3 muscle ups istället för ringdips, gör 30s planka varje gång du “vilar”.
Söndag – April 8, 2017 – 170408
Context: Practice
Mobility: Höft
WOD: “The Avengers”
For time.Teams of 3.
2000m rodd (en person aktiv)
5 rope climbs (Health: 2 rope lay downs = 1 rope climb), en person åt gången
400m sandbag carry (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 40kg), alla springer tillsammans
20 ’tunga’ front squats (Health: 30kg, Athletic*: 55kg, Performance: 85kg), partner kan hjälpa med ett få upp skivstången från golvet.
40 kipping pull ups medan en person hänger (den andra kan vila)
60 push ups medan båda partners håller en plankposition
80 KB Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg*, Performance: 32kg), 2 kettlebells per team arbetar (två arbetar samtidigt alltså)
1000m rodd (en person aktiv)
*Damer Rx
Skalningsguide: 25 – 33 min
Senaste kommentarer