Måndag – April 3, 2017 – 170403

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Testa ditt max djup i en strikt HSPU för 1 rep, eller 3 reps om du klarar av att köra huvud ner till golv eller lägre.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Power Snatch (7 set av 1, arbeta upp till ett max. NY STYRKECYKEL TEST)

WOD:Soft Top

For time. 

15 squat snatches (Health: 25kg squat cleans eller power clean till front squat / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

15 chest-to-bar pull-ups (Health: Band chest to bar pull up)

800m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 10 min. Scale Up: 62,5/40kg snatches

Valfri ‘Cash Out’:  5 db squat clean thrusters, 30 double unders, 3 rounds


Tisdag – April 4, 2017 – 170404

Context:   Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Turkish Get Up. Planera för att göra 4 reps per sida som minst (hela vägen upp och hela vägen ner)

Strength: 7×2 backsquat – 11 av 15 (7 set av 2 reps, , samma vikt alla set, ca 85 – 95% av max)

Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)

WOD: 50 Burpees for Time.

For Time.

50 burpees

Skalningsguide: 2:30 – 6:00, ca 12 reps per min. Scale Up: 100 reps for time (Guide: 5 – 8 min).

Valfri ‘Cash Out’: 20 cal rodd, 15 wall ball, 4 minuter


Onsdag – April 5, 2017 – 170405

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) overhead squat x 3 från rack, eller gör 3 reps EMOTM under 6 min på 50-60% (från golvet).

WOD:Ain’t No Grave

For time. 4 rounds

6 Front Squat (Health: 25kg / Athletic: 42,5kg*/ Performance: 62,5kg)

12 toes-to-bar

12 broad jump

20 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 14 – 20 minuter, ca 4:30 per round inclusive vilan. Scale Up: 70/47,5kg skivstång  och 11ft/10ft.


Torsdag – April 6, 2017 – 170406

Context:   Competition

Mobility: Höft

Strength: 6×3 back squat – 12 av 15 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 85 – 95% av max)

Super Set: 6×5 single arm ring rodd (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Drumstick“

6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

8 hang power cleans (Performance: 40kg / Athletic: 25kg* / Health: 15kg)

8 push press (samma)

12m Gående utfall (vänd var 3:e meter)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 45s per round.

Valfri ‘Cash Out’: 5 pull ups, 10 goblet squats, 4 minuter


Fredag – April 7, 2017 – 170407

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) power clean and jerk eller gör 3 reps EMOTM under 6 min på 50-60%.

WOD: “Red Meat“

 For time. 4 rounds

10 clean and jerks (Health: 20kg, Athletic*: 40kg, Performance: 62,5kg)

12 ring dips (Health: 8 box/bench dips, Athletic* 8 ring dips, Performance: 12 reps)

400m löpning eller 2 rounds av 30 double unders, 5 burpees

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide:  17 – 23 min, ca 5 min per round inclusive vilan. Scale Up: 70/47,5kg skivstång och 6/3 muscle ups istället för ringdips, gör 30s planka varje gång du “vilar”.


Söndag – April 8, 2017 – 170408

Context: Practice

Mobility: Höft

WOD: “The Avengers”

For time.Teams of 3.

2000m rodd (en person aktiv)

5 rope climbs (Health: 2 rope lay downs = 1 rope climb), en person åt gången

400m sandbag carry (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 40kg), alla springer tillsammans

20 ’tunga’ front squats (Health: 30kg, Athletic*: 55kg, Performance: 85kg), partner kan hjälpa med ett få upp skivstången från golvet.

40 kipping pull ups medan en person hänger (den andra kan vila)

60 push ups medan båda partners håller en plankposition

80 KB Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg*, Performance: 32kg), 2 kettlebells per team arbetar (två arbetar samtidigt alltså)

1000m rodd (en person aktiv)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25 – 33 min