Måndag – April 10, 2017 – 170410

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Utför 3 set av L-Sit på ringarna eller paralettes. Använd en variation som gör att du klarar av 10-30s per set. Glöm inte av tårna!

Strength: 8×1 backsquat – 13 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)

Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Crimson Leaves”

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12m oh plate utfall (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

6m shuttle run med touch på linjen, 8 reps (4 round trips, out and back = 2 reps)

5 handstand push-ups (Health:10 dumbbell shoulder press at 15-30, Athletic: 5 till en AbMat*, / Performance: 5 head to floor)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 2 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 wall ball, 4 min

 

Tisdag – April 11, 2017 – 170411

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 minuter, utför 30s av double unders eller försök.

WOD: “Year End Goals” (YEG) och ‘Max’ Effort Testing

Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).

Max effort 400m löpning

Max effort 200m löpning

Max effort 100m löpning

Max effort 800m löpning

Max effort 1 mile löpning

Max effort 100m rodd

Max effort 250m rodd

Max effort 500m rodd

Max effort 1000m rodd

Max push-ups under en minut

Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)

Max situps under en minut (abmat)

Tabata Squats

Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)

Max strikta pull ups i rad

Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)

Max vikt deadlift

Max vikt overhead squat

Max double unders i rad

Max höjd box jump

Max avstånd broad jump

Max vikt bench press

Max vikt Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)

Jämför med: Februari 24, 2017

 

Onsdag – April 12, 2017 – 170412

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar pullups och bar muscle ups.

Strength: 7×1 Power Clean – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max clean)

Super Set: 7×3 Half Kneeling Single Arm DB Shoulder Press (7 set av 3 reps, samma vikt alla set)

WOD:Atlas Rise

For time. 3 rounds

15 Hang Power Cleans (Health: 25kg / Athletic*: 42,5kg / Performance: 62,5kg)

15 Burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 9 min, ca 2 min per round

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 50 double unders, 4 rounds

 

Torsdag – April 13, 2017 – 170413

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en max effort pullup (strikt).

WOD:Wake Up Little Suzie

15 minuter AMRAP (as many reps as possible)

200m löpning med medicine ball (Health: 10lb / Athletic*: 14lb/ Performance: 20lb)

6 Chest-to-bar (Health: ring rodd / Athletic*: 4 / Performance: 6)

12 pushups

24 butterfly situps

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 3 min per round

Jämför med: Januari 11, 2017

 

Fredag – April 14, 2017 – 170414

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: None.

Strength: 7×2 backsquat – 14 av 15 (7 set av 2 reps, , samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)

Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)

WOD: “Wicked Sand”

Under 7 minuter

Ro 40 calories

Sedan max rundor

6m bear crawl

12 single arm overhead squats (Health: 6kg / Athletic: 14kg / Performance: 20kg)

12 box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale Up: 16/24kg kb, 24/30″ box

Valfri‘Cash Out’: 16 suitcase utfallsteg, 25 cal rodd, 3 rounds

 

Söndag – April 16, 2017 – 170416

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 12 min

Arbeta upp till en utmanande Squat Clean (80-90%) eller gör 2 reps every minute on the minute under 7 min på 50-60%

WOD: “Team Helen” 3 rounds for time.

400m löpning tillsammans

42 kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg) – dela som ni vill

24 pullups – dela som ni vill

*Damer Rx

Skalningsguide: 12 – 18 minuter, ca 4 min per round.