Måndag – April 10, 2017 – 170410
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: Utför 3 set av L-Sit på ringarna eller paralettes. Använd en variation som gör att du klarar av 10-30s per set. Glöm inte av tårna!
Strength: 8×1 backsquat – 13 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)
Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Crimson Leaves”
8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
12m oh plate utfall (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)
6m shuttle run med touch på linjen, 8 reps (4 round trips, out and back = 2 reps)
5 handstand push-ups (Health:10 dumbbell shoulder press at 15-30, Athletic: 5 till en AbMat*, / Performance: 5 head to floor)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 2 min per round.
Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 wall ball, 4 min
Tisdag – April 11, 2017 – 170411
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 minuter, utför 30s av double unders eller försök.
WOD: “Year End Goals” (YEG) och ‘Max’ Effort Testing
Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).
Max effort 400m löpning
Max effort 200m löpning
Max effort 100m löpning
Max effort 800m löpning
Max effort 1 mile löpning
Max push-ups under en minut
Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)
Max situps under en minut (abmat)
Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)
Max strikta pull ups i rad
Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)
Max double unders i rad
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)
“Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)
“Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)
Jämför med: Februari 24, 2017
Onsdag – April 12, 2017 – 170412
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta på kipping för att bli bättre på pullups, chest to bar pullups och bar muscle ups.
Strength: 7×1 Power Clean – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max clean)
Super Set: 7×3 Half Kneeling Single Arm DB Shoulder Press (7 set av 3 reps, samma vikt alla set)
WOD: “Atlas Rise”
For time. 3 rounds
15 Hang Power Cleans (Health: 25kg / Athletic*: 42,5kg / Performance: 62,5kg)
15 Burpees
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 9 min, ca 2 min per round
Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 50 double unders, 4 rounds
Torsdag – April 13, 2017 – 170413
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en max effort pullup (strikt).
WOD: “Wake Up Little Suzie“
15 minuter AMRAP (as many reps as possible)
200m löpning med medicine ball (Health: 10lb / Athletic*: 14lb/ Performance: 20lb)
6 Chest-to-bar (Health: ring rodd / Athletic*: 4 / Performance: 6)
12 pushups
24 butterfly situps
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 3 min per round
Jämför med: Januari 11, 2017
Fredag – April 14, 2017 – 170414
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: None.
Strength: 7×2 backsquat – 14 av 15 (7 set av 2 reps, , samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)
Super Set: 7×4 single arm ring rodd (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)
WOD: “Wicked Sand”
Under 7 minuter
Ro 40 calories
Sedan max rundor
6m bear crawl
12 single arm overhead squats (Health: 6kg / Athletic: 14kg / Performance: 20kg)
12 box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale Up: 16/24kg kb, 24/30″ box
Valfri‘Cash Out’: 16 suitcase utfallsteg, 25 cal rodd, 3 rounds
Söndag – April 16, 2017 – 170416
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 12 min
Arbeta upp till en utmanande Squat Clean (80-90%) eller gör 2 reps every minute on the minute under 7 min på 50-60%
WOD: “Team Helen” 3 rounds for time.
400m löpning tillsammans
42 kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg) – dela som ni vill
24 pullups – dela som ni vill
*Damer Rx
Skalningsguide: 12 – 18 minuter, ca 4 min per round.
Senaste kommentarer