Måndag – April 17, 2017 – 170417
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min, utför 30s av wall ball och 30s av hollow rocks
Strength: 8×1 backsquat – 15 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)
Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning alla set)
WOD: 1500 meter rodd Time Trial (TT)
For time.
1500m rodd for time
Skalningsguide: 5 – 10 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 8 db thrusters, 200m löpning, 3 rounds
Tisdag – April 18, 2017 – 170418
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande Single Leg Deadlift. Fokusera på korrekt rörelse i bäckenet. Är du ute efter mer volym, gör 3 Single Leg Deadlifts every minute on the minute under 7 minuter.
WOD: “Bootlegger’s Turn“
For Time. 5 Rounds
12 deadlift (Health: 35kg / Athletic: 70kg* / Performance: 102,5kg)
15 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
24 Bootlegger Burpees – burpee + 3m shuttle run, 12 round tips
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 16 – 22 minuter, Scale Up: 125kg/80kg deadlifts
Onsdag – April 19, 2017 – 170419
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min, utför 8-12 strikta toes to bar (eller progression).
Strength: 7×2 Power Clean – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max clean)
Super Set: 7×4 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 4 reps, använd samma vikt alla set)
WOD: “Bottoms Up”
12 minuter AMRAP (as many reps as possible)
10 Burpees
25 Double Unders
Skalningsguide: 6 – 11 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault air bike
Torsdag – April 20, 2017 – 170420
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande push press (80-90%) från rack, eller gör 4 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).
WOD: “Smoke Two”
For Time. 4 Rounds
8 hang power clean (Health: 24kg kettlebell swing, Athletic: 35kg*, Performance: 52,5kg)
10 axelpress (samma)
12 bumper plate burpees (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)
600m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 20 – 28 min, ca 6 min per round. Scale Up: 70kg/42,5kg skivstång.
Note: Kan du inte träna under fredagen testar du av Backsquat idag!
Fredag – April 21, 2017 – 170421
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta dig upp till ett max effort set för strikta pullups och/eller gör ett set av max reps med kipping pullups under 60s.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 backsquat – TEST (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett nytt max)
WOD: “Crooked Launch”
For time
Rodd (Health: 800m / Athletic: 1000m* / Performance: 1200m)
sedan 3 rounds for time
24m suitcase carry (6m fram och tillbaka 2 gånger) (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
10 vänster single arm kettlebell swings (samma)
10 höger single arm kettlebell swings (samma)
10 goblet squats (samma)
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 11 minuter, ca 3:30 för rodden, sedan 2:00 per round
Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase lunge steps, 30s plank, 100m löpning, 4 min.
Söndag – April 23, 2017 – 170423
Context: Competition
Mobility: Fotled
WOD: Team “Filthy Fifty”
En person aktiv fram till Burpees och DU, dom gör ni samtidigt (fortfarande 100 totalt tillsammans)
For time
100 Box jumps (Health:12”, Athletic*:20”, Performance: 24”)
100 Jumping pull-ups
100 Kettlebell swings (Health: 8kg, Athletic*: 12kg, Performance: 16kg)
100 Utfallssteg
100 Knees-to-elbows
100 Push press (Health: 10kg, Athletic: 15kg, Performance*: 20kg)
100 Med ball good mornings
100 Wall balls (Health: 8lb, Athletic*:14lb, Performance: 20lb)
100 Burpees
100 Double unders
*Damer Rx
Skalningsguide: 35 min timecap, skala därefter
Valfri ‘Cash Out’: Ha ha ha. Ingen!
Senaste kommentarer