Måndag – April 17, 2017 – 170417

Context:   Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min, utför 30s av wall ball och 30s av hollow rocks

Strength: 8×1 backsquat – 15 av 15 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max)

Super Set: 8×3 single arm ring rodd (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning alla set)

WOD: 1500 meter rodd Time Trial (TT)

For time.

1500m rodd for time

Skalningsguide: 5 – 10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 8 db thrusters, 200m löpning, 3 rounds

 

Tisdag – April 18, 2017 – 170418

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Single Leg Deadlift. Fokusera på korrekt rörelse i bäckenet. Är du ute efter mer volym, gör 3 Single Leg Deadlifts every minute on the minute under 7 minuter.

WOD:Bootlegger’s Turn

For Time. 5 Rounds

12 deadlift (Health: 35kg / Athletic: 70kg* / Performance: 102,5kg)

15 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

24 Bootlegger Burpees – burpee + 3m shuttle run, 12 round tips

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 16 – 22 minuter, Scale Up: 125kg/80kg deadlifts

 

Onsdag – April 19, 2017 – 170419

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute under 5 min, utför 8-12 strikta toes to bar (eller progression).

Strength: 7×2 Power Clean – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max clean)

Super Set: 7×4 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 4 reps, använd samma vikt alla set)

WOD:Bottoms Up

12 minuter AMRAP (as many reps as possible)

10 Burpees

25 Double Unders

Skalningsguide: 6 – 11 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault air bike

 

Torsdag – April 20, 2017 – 170420

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande push press (80-90%) från rack, eller gör 4 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).

WOD: “Smoke Two

For Time. 4 Rounds

8 hang power clean (Health: 24kg kettlebell swing, Athletic: 35kg*, Performance: 52,5kg)

10 axelpress (samma)

12 bumper plate burpees (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

600m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 20 – 28 min, ca 6 min per round. Scale Up: 70kg/42,5kg skivstång.

Note: Kan du inte träna under fredagen testar du av Backsquat idag!

 

Fredag – April 21, 2017 – 170421

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta dig upp till ett max effort set för strikta pullups och/eller gör ett set av max reps med kipping pullups under 60s.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 backsquat – TEST (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett nytt max)

WOD: “Crooked Launch”

For time

Rodd (Health: 800m / Athletic: 1000m* / Performance: 1200m)

sedan 3 rounds for time

24m suitcase carry (6m fram och tillbaka 2 gånger) (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

10 vänster single arm kettlebell swings (samma)

10 höger single arm kettlebell swings (samma)

10 goblet squats (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 8 – 11 minuter, ca 3:30 för rodden, sedan 2:00 per round

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase lunge steps, 30s plank, 100m löpning, 4 min.

 

Söndag – April 23, 2017 – 170423

Context:   Competition

Mobility: Fotled

WOD: Team “Filthy Fifty”

En person aktiv fram till Burpees och DU, dom gör ni samtidigt (fortfarande 100 totalt tillsammans)

For time

100 Box jumps (Health:12”, Athletic*:20”, Performance: 24”)

100 Jumping pull-ups

100 Kettlebell swings (Health: 8kg, Athletic*: 12kg, Performance: 16kg)

100 Utfallssteg

100 Knees-to-elbows

100 Push press (Health: 10kg, Athletic: 15kg, Performance*: 20kg)

100 Med ball good mornings

100 Wall balls (Health: 8lb, Athletic*:14lb, Performance: 20lb)

100 Burpees

100 Double unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 35 min timecap, skala därefter

Valfri ‘Cash Out’: Ha ha ha. Ingen!