Måndag – April 18, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Marklyft (7 set av 1 rep, öka vikten varje set, max eller över max).

Super Set: 7×4 Strikt Pullups

WOD: “Boromir

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

6 Burpees med 3m lateral shuffle

10 Enhands KB Swing Vänster (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

6 Burpees med 3m lateral shuffle

10 Enhands KB Swing Höger (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 Rounds

Valfri ‘Cash Out’:  30s av toes to bar, 90s av wall ball, 2 rounds

 

Tisdag – April 19, 2016

Kontext: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 minuter

Arbeta upp till en utmanande vikt i Turkish Get Up, minst 5 reps på varje sida

Strength: 5×3 Front Box Squat Pass 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt varje set, ca 75-85% av max front squat).

Super Set: 5×5 Strikt Handstand Pushups

WOD: “Hot Iron“

6 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 Front squats (Performance: 60kg, Athletic *: 37,5kg, Health: 25kg)

50 double unders* (Athletic: 30 reps, Health: 15 reps inklusive försök)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5-5 rounds, Scale-up: Skala upp tillt Overhead Squats för lite extra utmaning

Valfri ‘Cash Out’: 1 min plank, 2 min rodd, 3 rounds

 

Onsdag – April 20, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande höjd i Boxjump, stående eller från sittande.

WOD: “Miami Vice

16 minute AMRAP (as many reps as possible)

Med en partner

500m Row (varje partner måste avklara det)

Sedan max antal rundor

15 Höga box jumps (Performance: 32” / Athletic*: 24” / Health: 20”)

15 push presses (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg / Health: 25kg)

15 knees-to-elbows

Vid 8 min måste varje partner ro 500m igen för att sedan återuppta AMRAPen där de slutade.

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale up: 60/40kg

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 20 burpee pull ups, 20 kb suitcase lunges, 2 rounds

 

Torsdag – April 21, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks

Strength: 7×1 Front Box Squat  Pass 7 of 15 (7 set av 1 rep, samma vikt varje set, ca 80-85% av max front squat ELLER arbeta på att gå djupare än förra gången).

Super Set: 7×3 Strikt Handstand Pushups

WOD: “Peter and the Wolf

7 minute AMRAP (As many rounds as possible)

100m sprint (= 1 “rep)

2 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

100m sprint (= 1 “rep)

4 ‘‘Tunga’ kettlebell swings

100m sprint (= 1 “rep)

6 ‘Tunga’ kettlebell swings

Etc. (till tiden tar slut så fortsätter du att göra en sprint och lägger till 2 reps till KB Swingarna).

*Damer Rx

Skalningsguide: 35-99 reps

Valfri ‘Cash Out’: 60s burpees, 60s box step ups, 3 rounds

 

Söndag – April 24, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice: 10 min

Arbeta på strikta och kippande Toes to bar progressioner. Utför minst 5 set med 5-15 reps.

Strength: 5-5-5-5-5 Viktade armhävningar (“Öka vikten varje set, se till att sista setet är riktigt utmanande. Se till att ha någon nära som kan hjälpa!)

WOD: “Summertime Blues

6 minute AMRAP (As many rounds as possible)

7 ring push ups

14 KB Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 15 burpees, 400m med ball run