Måndag – April 18, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Höft
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Marklyft (7 set av 1 rep, öka vikten varje set, max eller över max).
Super Set: 7×4 Strikt Pullups
WOD: “Boromir“
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
6 Burpees med 3m lateral shuffle
10 Enhands KB Swing Vänster (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
6 Burpees med 3m lateral shuffle
10 Enhands KB Swing Höger (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2.5 – 5 Rounds
Valfri ‘Cash Out’: 30s av toes to bar, 90s av wall ball, 2 rounds
Tisdag – April 19, 2016
Kontext: Mental Toughness
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 minuter
Arbeta upp till en utmanande vikt i Turkish Get Up, minst 5 reps på varje sida
Strength: 5×3 Front Box Squat Pass 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt varje set, ca 75-85% av max front squat).
Super Set: 5×5 Strikt Handstand Pushups
WOD: “Hot Iron“
6 minute AMRAP (as many rounds as possible)
7 Front squats (Performance: 60kg, Athletic *: 37,5kg, Health: 25kg)
50 double unders* (Athletic: 30 reps, Health: 15 reps inklusive försök)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2.5-5 rounds, Scale-up: Skala upp tillt Overhead Squats för lite extra utmaning
Valfri ‘Cash Out’: 1 min plank, 2 min rodd, 3 rounds
Onsdag – April 20, 2016
Kontext: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande höjd i Boxjump, stående eller från sittande.
WOD: “Miami Vice“
16 minute AMRAP (as many reps as possible)
Med en partner
500m Row (varje partner måste avklara det)
Sedan max antal rundor
15 Höga box jumps (Performance: 32” / Athletic*: 24” / Health: 20”)
15 push presses (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg / Health: 25kg)
15 knees-to-elbows
Vid 8 min måste varje partner ro 500m igen för att sedan återuppta AMRAPen där de slutade.
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale up: 60/40kg
Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 20 burpee pull ups, 20 kb suitcase lunges, 2 rounds
Torsdag – April 21, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks
Strength: 7×1 Front Box Squat Pass 7 of 15 (7 set av 1 rep, samma vikt varje set, ca 80-85% av max front squat ELLER arbeta på att gå djupare än förra gången).
Super Set: 7×3 Strikt Handstand Pushups
WOD: “Peter and the Wolf“
7 minute AMRAP (As many rounds as possible)
100m sprint (= 1 “rep)
2 ‘Tunga’ kettlebell swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
100m sprint (= 1 “rep)
4 ‘‘Tunga’ kettlebell swings
100m sprint (= 1 “rep)
6 ‘Tunga’ kettlebell swings
Etc. (till tiden tar slut så fortsätter du att göra en sprint och lägger till 2 reps till KB Swingarna).
*Damer Rx
Skalningsguide: 35-99 reps
Valfri ‘Cash Out’: 60s burpees, 60s box step ups, 3 rounds
Söndag – April 24, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice: 10 min
Arbeta på strikta och kippande Toes to bar progressioner. Utför minst 5 set med 5-15 reps.
Strength: 5-5-5-5-5 Viktade armhävningar (“Öka vikten varje set, se till att sista setet är riktigt utmanande. Se till att ha någon nära som kan hjälpa!)
WOD: “Summertime Blues“
6 minute AMRAP (As many rounds as possible)
7 ring push ups
14 KB Snatch (Performance: 20kg, Athletic*: 12kg, Health: 8kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 7 rounds.
Valfri ‘Cash Out’: 15 burpees, 400m med ball run
Senaste kommentarer