Måndag – April 24, 2017 – 170424

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Tabata hallow rocks

Strength: 6×3 Power Clean – 3 av 14 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 65 – 75% av max clean)

Super Set: 6×5 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (6 set av 5 reps, använd samma vikt alla set).

WOD: “Vodka on the Rocks”

6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

6 Thrusters (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 8 toes to bar, 25 cal rodd, 4 rounds.

 

Tisdag – April 25, 2017 – 170425

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på skivstångsutfall (front, back eller overhead). Gör utfallen på plats med gradvis tyngre vikt eller mer utmanande variation. Planera för att göra minst 4-6 set med 6 reps I varje. Dela på skivstänger om det behövs.

Strength: 3-3-3-3-3 front squat (5 set av 3 reps, öka vikten varje set)

Super Set: 3-3-3-3-3 strikt HSPU (5 set av 3 reps, öka utmaningen varje set)

WOD: La Grange

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

30 Double Unders (Health: 5 singles then one DU attempt x 10)

Chin Ups (Strikt) (Health: 3 band assisted, Athletic*: 3, Performance: 5)

5 Hang Squat Cleans (Health: 20kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 75 wall ball for time

 

Onsdag – April 26, 2017 – 170426

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Power Clean – 4 av 14 (7 set av 1 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max clean)

Super Set: 7×3 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 3 reps, använd samma vikt alla set).

WOD: “Loose Caboose“

3 rounds – AMReps (as many reps as possible)

1 min back squat (Health: 25kg / Athletic: 40kg*/ Performance: 60kg)

1 min front rack hantel/KB utfall – H/V = 1 rep (Health: 5kg / Athletic: 15kg* / Performance: 20kg)

1 min rodd (för calories)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 120 – 220 ‘reps’

Valfri ‘Cash Out’: 5 db squat cleans, 30 double unders, 4 min

 

Torsdag – April 27, 2017 – 170427

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM under 5 min, utför 30m Hand-over-Hand ropepull. Para ihop er 2-3 personer per släde och hjälp varandra att lasta på och av varje släde. Om ni hamnar lite off med tiden är det inte hela världen. Fokusera på att få kontakt i latsen, hålla kroppen stilla och vara SNABB med armarna (inget segdragande).

WOD: “Bradley

For Time. 10 Rounds

Sprint, 100 m

10 Pullups

Sprint, 100 m

10 Burpees

Vila 30 sekunder

Skalningsguide: 22 – 32 min, ca 2:30 per round inklusive vilan.

 

Fredag – April 28, 2017 – 170428

Context:   Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Utför 3 set med 3-5 ringouts med en 3 sekunder lång paus i slutläget (tank Ab Wheel fast I ringar)

Strength: 7×2 Power Clean – 5 av 14 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max clean)

Super Set: 7×4 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 4 reps, använd samma vikt alla set).

WOD:7 Spanish Angels

5 minuter AMReps (As many reps as possible)

Power Clean (Health: 25kg, Athletic: 40kg*, Performance: 60kg)

(ELLER ”Grace” 30 Clean and Jerks for time 40kg*/60kg)

*Damer Rx

Skalningsuide: 20-70 reps

Valfri ‘Cash Out’: 5 rounds av “Cindy”

 

Söndag – April 30, 2017 – 170430

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande OH Squat från rack x2 (80-90%) eller gör 4 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).

WOD: “Rolling on Dubs DOUBLED”

For time, med en partner (en person aktiv åt gången)

44 Overhead Squats (Health: 25kg / Athletic*: 40kg / Performance: 60kg)

Rodd (2000m Man/Man, 1800m Man/Kvinna, 1600m Kvinna/Kvinna lag)

44 back squats (samma)

Rodd (1000m Man/Man, 900 Man/Kvinna, 800 Kvinna/Kvinna lag) – airbike är också ett alternative den här rundan

44 air squats

Rodd 500m (ALLA LAG)

*Damer Rx

Skalningsguide: 16-24 minuter