Måndag – April 25, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 set av 4 ring dip, muscle up transition drills, eller ring muscle ups (1-4 reps, men perfekt form)

Strength: 6×2 Front Box Squat 8 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 85-90% av max front squat).

Super Set: 6×4 Strikt Handstand Push-ups (eller progressioner), så djupt som möjligt men håll dig till samma djup hela tiden.

WOD: 6 minute AMRAP (As many rounds as possible) 

6 Burpees

12 Tunga KB Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd

 

Tisdag – April 26, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande push jerk från rack. Planera för att göra minst 2-3 set på den slutgiltiga vikten.

WOD: “Reckless Recluse

For time. 5 rounds.

4 Jerk ‘heavy’ (Performance: 70kg / Athletic: 42,5kg* / Athletic: 30kg)

8 ringrodd

8 toes-to-bar

16 burpees

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 18 min. Scale Up: 8 jerks per round, 8 chest-to-bar pull-ups (istället för ringrodd)

Jämför med: November 18, 2015

 

Onsdag – April 27, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande vikt i 10x Overhead Utfall. Använd Frontracksposition om du har problem med vikt ovanförhuvudet.

Strength: 5×3 Front Box Squat 9 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 85-90% av max front squat).

Super Set: 5×5 Strikt Handstand Push-ups (eller progressions), så djupt som möjligt men håll dig till samma djup hela tiden.

WOD: “Zombie Liz“

For time. 15-12-9

Ring dip (Performance: 15-12-9, Athletic*: 9-6-3, Health: 9-6-3 med band)

Ground to Overhead (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 20kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 10 hand release pushups, 30 double unders, 4 rounds

 

Torsdag – April 28, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på Bar Muscle up övningar med fokus på ‘glide kip’Utför minst 4 set med 3-5 reps. Om du fortfarande jobbar på Toes to bar gör du samma och försöker synka ihop 3-5 Toes to bar varje set.

Strength: 3-3-3-3-3 Axelpress (5 set av 3 reps, öka vikten varje set, max eller över max i sista setet)

Super Set: 10-30s av hollow rocks mellan varje set (använd en progression som gör det svårt och håll dig hellre till en kortare tid).

WOD: For time.

500m löpning

10 strikt press** (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg)

400m löpning – 8 strikt press (samma vikt)

300m löpning – 6 strikt press (samma vikt)

200m löpning – 4 strikt press (samma vikt)

*Damer Rx

**Måste plockas upp från golvet (inga rack) och inget driv från BENEN!

Skalningsguide: 6-11 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 25 Burpees, 400m löpning med medball, 1 round

 

Söndag – Maj 1, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till ditt max viktade pullup.

Strength: 7×1 Front Box Squat 10 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt i varje set, ca 90-100% av max front squat).

Super Set: 7×3 Strikt Handstand Push-ups (eller progressioner), så djupt som möjligt men håll dig till samma djup hela tiden.

WOD: “All the Small Things

8 minute AMRAP (As many rounds as possible) 

12 kipping pullups

12 burpees

18m Overhead plate walk (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 7 rounds,  Scale Up: chest to bar pull ups

Valfri ‘Cash Out’: 1 min L sit med ringar eller paralettes (samla ihop så många sekunder som möjligt under 60 sekunder), 1 min wall ball, 3 rounds