Måndag – Maj 1, 2017 – 170501

Context:   Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta dig upp till en utmanande Snatch (Squat Snatch, Power Snatch, Hang Power Snatch) plus OH Squat (80-90%) eller gör 3 reps every minute on the minute på 50-60% under 6 min.

Strength: 6×3 Power Clean – 6 av 14 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max power clean)

Super Set: 6×5 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (6 set av 5 reps, använd samma vikt alla set).

WOD:Hail to the King

For time. 5 rounds

4 squat clean (Health: 25kg power clean + frontsquat / Athletic: 40kg*/ Performance: 60kg)

Ring dips (Health: 3 assisterade dips / Athletic: 3*/ Performance: 6)

6m lateral shuffle x 10 (5 round trips), 1 hand ska ta på linjen varje rep

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 11 minuter, ca 1.5 min per round. Scale Up: 70kg/45kg skivstång

Valfri ‘Cash Out’: 50m farmer carry, 15 burpees, 3 rounds

 

Tisdag – Maj 2, 2017 – 170502

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Backsquat (7 set av 2 rep, öka vikten varje set)

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 strikt viktade pullup (eller progression) (7 set av 2 rep, öka vikten/ svårigheten varje set)

WOD:Fox on the Run

For Time. 7 Rounds

10 Wall Balls (Health: 8lb, Athletic: 14lbs*, Performance: 20lb)

10 Kipping Pullups (Health: 10 jumping pull ups/5 strikta pullups)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 9 minutes, ca 1 min per round

Valfri ‘Cash Out’: 60s plank, 10 Kb swing, 20 cal rodd, 3 rounds

 

Onsdag – Maj 3, 2017 – 170503

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på 3-4 set med strikta toes to bar progressioner

WOD: “Never too much Magnum

For time.

10 squat clean thrusters (Health: 25kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

12m single arm dumbbell overhead lunge (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

800m löpning

8 squat clean thrusters

12m single arm dumbbell overhead lunge

400m löpning

6 squat clean thrusters

12m single arm dumbbell overhead lunge

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 17 minuter, ca 7.5 -10 min för att göra klart runda 1 och 2. Scale Up: 62,5kg/40kg skivstång

 

Torsdag – Maj 4, 2017 – 170504

Context:   Competition

Mobility: Axel

Strength: 7×1 Power Clean – 7 av 14 (7 set av 1 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max clean)

Super Set: 7×3 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 3 reps, använd samma vikt alla set).

WOD: “Broken Capstan”

Under 7 minuter

Rope climb (Health: 10 rope assisted pullups, Athletic: 2 reps*, Performance: 3 reps)

Sedan max rundor:

10 deadlifts (Health: 25kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

5 jerks (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 rounds, ca 60s för ropeclimbs, sedan 0:45 per round efter det.
Scale Up: 70kg/47,5kg

Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 15 wall ball, 4 min

 

Fredag – Maj 5, 2017 – 170505

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande squat clean + frontsquat (80-90%) eller gör 2 reps every minute on the minute på 50-60% under 6 min.

WOD: Cinco de “Cindy”

20 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

5 Pullups

10 Pushups

15 Air Squats

Team: Alternera med en partner, dela upp som ni vill ELLER alternera rundor (så länge ni gör hela rundor kan ni logga det som “RX” Cindy!)

Valfri Murph Prep: 20 rounds med en 9kg väst for time,

Skalningsguide: 18-25 minuter

Skalningsguide: 10-20 rounds.

 

Söndag – Maj 7, 2017 – 170507

Context: Practice

Mobility: Fotled

WOD: “Indians and Cowboys”

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible) – 3 I varje lag

Dela upp arbetet som ni vill, en person aktiv åt gången (förutom DU och bearcrawl)

10 shoulder press (Health: 25kg / Athletic: 35kg* / Performance: 62,5kg)

120 double unders (total för teamet, alla arbetar samtidigt)

20 power snatches (samma)

120 double unders (total för teamet, alla arbetar samtidigt)

30 Frontsquats (samma)

120 double unders (total för teamet, alla arbetar samtidigt)

12m bear crawl (alla)

INDIVIDUELL VERSION: AMRAP under 18 minuter: 4 shoulder press, 40 double unders, 8 power snatches, 40 double unders, 12 frontsquats, 40 double unders, 1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 rounds, ca 7:30 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 6m suitcase utfallsteg, 6 bootlegger burpees 6m, 3 rounds