Måndag – Maj 2, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Värm upp och gör 3-4 set av strikta pullups till (eller nära) failure. Använd minsta möjliga band eller hjälp så att du klarar av 3+.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Snatch (7 set av 1 rep, öka vikten varje set, max eller över max på sista setet) Test inför vårt nya styrkefokus som startar om ca en vecka!

WOD: “Sickle and Hammer“

7 minute AMRAP (As many rounds as possible) 

8 hang power snatches (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg) Om osäker, gör KB Swings med utmanande vikt i kombination med Gobletsquat.

16 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds. Scale Up: 60/37,5kg

Jämför med: December 28, 2015

Valfri ‘Cash Out’: Med en parner, 20 burpee box jumps, 40 calorie rodd, 2 rounds

 

Tisdag – Maj 3, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande vikt i OH-Squat 3 reps (ta den ur racket)

Strength: 6×2 Front Box Squat 11 av 15 (6 sets av 2 reps, samma vikt i varje set, ca 90-100% av max front squat).

Super Set: 6×4 Strikt Handstand Push-ups (eller progressioner), så djupt som möjligt men håll dig till samma djup hela tiden.

WOD: “Soft Top

For time. 

15 squat snatches (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg squat cleans eller power clean till front squat)

15 chest-to-bar pullups

800m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 10 min. Scale Up: 60/40kg snatches

Valfri ‘Cash Out’:  40 burpee pull ups

 

Onsdag – Maj 4, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på skin the cat progressions.  Utför 3-5 sets av 3-5 reps så strikt som möjligt.

WOD: “Red Hot Moon

For time. 4 rounds.

14 Push press (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 20kg)

14 Toes-to-bar

Rodd (Performance: 500m / Athletic: 400m* / Health: 300)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 14 – 21 min,  Scale up: 60/40kg,

Torsdag – Maj 5, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Strength: 3-3-3-3-3 Power Clean (5 sets av 3 reps, öka vikten varje set, max eller över max sista setet)

Super Set: 5×3 höga box jumps.

WOD: “3 round Chief“

AMRAP (as many rounds as possible)

3 power cleans (Performance: 60kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 25)

6 pushups

9 airsquats

Max rounds inom 3 min, 1 min vila, 3 ‘cycles’ (rounds)

Viktigt: Du börjar där du slutade!

*Damer Rx

Skalningsguide: 10 – 20 rounds.  Scale up: 70/47,5kg cleans.

Valfri ‘Cash Out’: 15 Kb swings, 30 double unders, 3 rounds

Söndag – May 8, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Front Box Squat Front Box Squat 12 av 15 (5 sets av 3 reps, samma vikt i varje set, ca 90-100% av max front squat).

Super Set: 5×5 Strikt Handstand Push-ups (eller progressioner), så djupt som möjligt men håll dig till samma djup hela tiden.

WOD: “Farmers Cardio 2.0

7 MINUTES for distance. Med en partner.

Partner AMRAP (As many rounds as possible)

Viktplattor – Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg

 

Med en partner springer ni som lag i en “farmers carry” så långt som möjligt under 7 min. Partnerna turas om men en måste hela tiden bära HELA lasten. Laget måste hålla ihop när de springer.

*Damer Rx

Skalningsguide: 400 – 1000m, Scale Up: 32/24kg KB

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 10 Burbeeps, 60 double unders, 3 rounds