Måndag – Maj 9, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 30 seconds on, 30 seconds off under 5 minutes av hollow rocks

Strength: 7×1 Front Box Squat 13 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 95% – över  max front squat).

Super Set: 7×3 Strikta Handstand Pushups (eller progressions)

WOD: “Beautiful Avalanche“

For time. 3 rounds. 

10 Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 15lkg)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 7 minuter. Scale Up: 50kg / 35kg.

Valfri ‘Cash Out’: 1 min plank (få ihop så mycket tid i plankposition som möjligt under minuten), 2 min rodd för calories, 3 rounds.

 

Tisdag – Maj 10, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 7×1 Snatch 1 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60 – 70% max snatch).

Super Set: 7×4 Single Arm Ring Rodd

WOD: “Soft Sand“

7 minute AMRAP (as many rounds as possible for time)

12 KB hang snatch (Performance: 20kg / Athletic: 14kg* / Health: 8kg)

8 single arm KB overhead squat (samma vikt)

Varje gång du sätter ner KB’n måste du göra Suitcase carry i 12m innan ditt nästa set

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds, runt 1.20 per runda. Scale Up: 24/16kg kettlebell

Valfri ‘Cash Out’: 1 min toes-to-bar, 1 min wall ball, 3 rounds

 

Onsdag – Maj 11, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 3-3-3-3-3 Power Clean (5 set av 3 reps, öka vikten varje set, max eller över max sista set)

Super Set: 5×3 Höga box jumps.

WOD: “New Creed

For time.

10-8-6-4-2

Hang power snatch (Performance: 52,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 20kg kettlebell swing)

Push jerk (samma vikt / 15kg skivstång)

50-40-30-20-10 Double Unders* (Health: 150-120-90-60-30 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 12 minuter, Scale Up: 60kg/40kg, Double Unders måste vara unbroken set

 

Torsdag – Maj 12, 2016

Kontext: Practice

MobilityHöft

Strength: 6×2 Front Box Squat 14 av 15 (6 set av 2 reps, same samma vikt alla set, ca 95% – över max front squat).

Super Set: 6×4 Strikt Handstand Push-ups (eller progressions)

WOD: “White Wedding

7 minute AMRAP (As many rounds as possible)

Chinups (Performance: 5 Strikt, Athletic*: 6 Kipping, Health: 6 med ett band)

5 Shoulder Press (Performance: 40kg, Athletic*: 25kg, Novice: 15kg)

15 wall ball (Performance: 20lb, Athletic*: 14lb, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-5 rounds, runt 1:45 per round. Scale Up: 8 chest to bar chin ups

Valfri ‘Cash Out’: 20 burpees, 400m löpning med medicine ball

 

Söndag – Maj 15, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Axel

Strength: 6×2 Snatch 2 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 60 – 70% max snatch).

Super Set: 6×5 Single Arm Ringrodd

WOD: “Kudra”

6 minute AMRAP (As many rounds as possible) 

5 ‘Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg, Athletic*: 35kg, Health: 25kg)

7 KB Swings (Perfromance: 32kg, Athletic*: 20kg, Health: 12kg)

5 6m lateral shuffles (fram och tillbaka = 1 rep, ta i backen med 1 hand)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, runt 1:30 per round. Scale up: 60/40kg

Valfri ‘Cash Out’: 10 goblet squats, 20 Kb swings, 3 rounds