Måndag – Januari 9, 2017 – 170109

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Gör 3 set med L-Sit från ringar eller paralettes. Använd en variation som gör att du klarar 10-30s per set.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift – testa för starten av nästa styrkecykel! (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett max)

Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 viktade ring dips (eller progression) (7 set av 3 reps, öka utmaningen varje set)

WOD: “Drag Racer”

For time – 3 rounds

10 Deadlifts (Health: 40kg, Athletic*: 80kg, Performance: 125kg)

50 Double Unders* (Health: 4 singles och 1 DU försök, 10 rounds)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3:30 – 7:00, ca 1:45 per round. Scale Up: 4 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 10 burpees, 10 wall ball, 4 rounds

Tisdag – Januari 10, 2017 – 170110

Context: Practice 

Mobility: Axel

Strength: 6 x 2 Squat Clean – 11 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 90-95% av max)

Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Ataturk“

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

5 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 25kg, Performance: 40kg)

5 push press (samma)

5 bumper plate burpee (Health: 5kg, Athletic*: 10kg, Performance: 20kg)

10 toes-to-bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 12 suitcase lunge, 12 Kb swings, AMRAP 4 min

Onsdag – Januari 11, 2017 – 170111

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en utmanande viktad pullup eller progression

WOD: “Wake Up Little Suzie

15 minuter AMRAP (as many reps as possible)

200m löpning med medicine ball (Health: 10lb / Athletic*: 14lb/ Performance: 20lb) ELLER vid snö: (6m) fram och tillbaka ’shuttle’ run  x 10 med boll

6 Chest-to-bar (Health: ring rodd / Athletic*: 4 / Performance: 6)

12 pushups

24 butterfly situps

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 3 min per round

Torsdag – Januari 12, 2017 – 170112

Context:  Competition 

Mobility: Höft

Strength: 5 x 3 Squat Clean – 12 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 90-95% av max)

Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Crooked Launch”

For time

Rodd (Health: 800m / Athletic: 1000m* / Performance: 1200m)

Sedan 3 rounds for time:

24m Kettlebell suitcase carry (6m fram och tillbaka två gånger) (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

10 vä arm kettlebell swings (samma)

10 hö arm kettlebell swings (samma)

10 goblet squats (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 10 minuter, ca 3:30 för rodden, sedan 1:45 per round

Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 10 bootlegger burpees (6m), 3 rounds

Fredag – Januari 13, 2017 – 170113

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Power Cleand and Jerk, eller gör 3 reps EMOTM 7 min runt 50-60%.

WOD: “Snowcapped“

For time. 4 Rounds.

7 Power clean (Health: 30kg / Athletic*: 50kg / Performance: 70kg)

12m racked kettlebell utfall -en arm- (Health: 12kg / Athletic*: 16kg / Performance: 24kg)

12m bear crawl

20 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 16 min, ca 3.5 min per round inklusive vilan Scale up: 85kg/60kg power cleans och OH kb utfall

Söndag – January 15, 2017 – 170107

Context: Practice 

Mobility: Axel

WOD: “Alexander’s Gordian Knot”

30 minuter AMRAP (as many rounds as possible) – 3 personer i varje lag, en person aktiv åt gången, de två andra måste hålla en vikt (mot bröstet eller sidan) för att repsen ska räknas. 5kg, 10kg, 20kg

10 round trips “sled push” 6m fram och tillbaka) (Health: +0, Athletic: +15kg*, Performance: +30kg)

20 strikta pullups

30 burpees

40 med ball good mornings 20lb

30 front squats (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 40kg)

20 box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

15 KB Swings/snatches (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

Skalningsguide: 3.5 – 5 rounds. Ca 7.5 min per round. Scale up: 60kg/40kg skivstång för squatsen