Måndag – Januari 9, 2017 – 170109
Context: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: Gör 3 set med L-Sit från ringar eller paralettes. Använd en variation som gör att du klarar 10-30s per set.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift – testa för starten av nästa styrkecykel! (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett max)
Super Set: 3-3-3-3-3-3-3 viktade ring dips (eller progression) (7 set av 3 reps, öka utmaningen varje set)
WOD: “Drag Racer”
For time – 3 rounds
10 Deadlifts (Health: 40kg, Athletic*: 80kg, Performance: 125kg)
50 Double Unders* (Health: 4 singles och 1 DU försök, 10 rounds)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3:30 – 7:00, ca 1:45 per round. Scale Up: 4 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 10 burpees, 10 wall ball, 4 rounds
Tisdag – Januari 10, 2017 – 170110
Context: Practice
Mobility: Axel
Strength: 6 x 2 Squat Clean – 11 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 90-95% av max)
Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Ataturk“
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
5 Axelpress (Health: 15kg, Athletic*: 25kg, Performance: 40kg)
5 push press (samma)
5 bumper plate burpee (Health: 5kg, Athletic*: 10kg, Performance: 20kg)
10 toes-to-bar
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 1:45 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 12 suitcase lunge, 12 Kb swings, AMRAP 4 min
Onsdag – Januari 11, 2017 – 170111
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en utmanande viktad pullup eller progression
WOD: “Wake Up Little Suzie“
15 minuter AMRAP (as many reps as possible)
200m löpning med medicine ball (Health: 10lb / Athletic*: 14lb/ Performance: 20lb) ELLER vid snö: (6m) fram och tillbaka ’shuttle’ run x 10 med boll
6 Chest-to-bar (Health: ring rodd / Athletic*: 4 / Performance: 6)
12 pushups
24 butterfly situps
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-7 rounds, ca 3 min per round
Torsdag – Januari 12, 2017 – 170112
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 5 x 3 Squat Clean – 12 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 90-95% av max)
Super Set: 5 x 5 Strikt HSPU (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Crooked Launch”
For time
Rodd (Health: 800m / Athletic: 1000m* / Performance: 1200m)
Sedan 3 rounds for time:
24m Kettlebell suitcase carry (6m fram och tillbaka två gånger) (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
10 vä arm kettlebell swings (samma)
10 hö arm kettlebell swings (samma)
10 goblet squats (samma)
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 10 minuter, ca 3:30 för rodden, sedan 1:45 per round
Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 10 bootlegger burpees (6m), 3 rounds
Fredag – Januari 13, 2017 – 170113
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) Power Cleand and Jerk, eller gör 3 reps EMOTM 7 min runt 50-60%.
WOD: “Snowcapped“
For time. 4 Rounds.
7 Power clean (Health: 30kg / Athletic*: 50kg / Performance: 70kg)
12m racked kettlebell utfall -en arm- (Health: 12kg / Athletic*: 16kg / Performance: 24kg)
12m bear crawl
20 wall ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 16 min, ca 3.5 min per round inklusive vilan Scale up: 85kg/60kg power cleans och OH kb utfall
Söndag – January 15, 2017 – 170107
Context: Practice
Mobility: Axel
WOD: “Alexander’s Gordian Knot”
30 minuter AMRAP (as many rounds as possible) – 3 personer i varje lag, en person aktiv åt gången, de två andra måste hålla en vikt (mot bröstet eller sidan) för att repsen ska räknas. 5kg, 10kg, 20kg
10 round trips “sled push” 6m fram och tillbaka) (Health: +0, Athletic: +15kg*, Performance: +30kg)
20 strikta pullups
30 burpees
40 med ball good mornings 20lb
30 front squats (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 40kg)
20 box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)
15 KB Swings/snatches (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
Skalningsguide: 3.5 – 5 rounds. Ca 7.5 min per round. Scale up: 60kg/40kg skivstång för squatsen
Senaste kommentarer