Måndag – Januari 11, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: None.

Strength: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 2 av 14 (samma vikt som förra veckan, 6 sets av 2 reps, samma vikt alla set)

Super Set: 6×4 Strikt Enarms Axelpress med KB på ett knä (samma vikt som förra veckan, 6 set av 4 reps, samma vikt alla set)

WOD: 7 minute AMRAP (As many rounds as possible)

6 Power snatch (Performance: 50kg / Athletic: 30kg* / Health: 16kg kettlebell swing)

9m Suitcase (enhands) Gående Utfallsteg (Performance:20kg / Athletic: 12kg* / Health: 8kg)

20 sit-ups

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, Scale Up: 60/40 snatches och KB OH Gående Utfallsteg

Valfri ‘Cash Out’: 50 single unders, 10 burpees, 3 rounds

 

Tisdag – Januari 12, 2016

Kontext: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Gör 1 Turkish Get up i höger hand, sedan 1 i vänster hand, följt av ett mindre set hollow rocks. Gör det 2-4

WOD: 17 minute AMRAP (as many rounds as possible)

1000m row, 1 min vila

Sedan max rounds:

12 bar facing burpees

10 front squats (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

Chest-to-bar pullups (Performance: 8 / Athletic: 6* / Health: 6 ringrodd)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds. Scale Up: 70kg/47,5kg stång och 6/4 bar muscle ups istället för pullups.

 

Onsdag – Januari 13, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande pushpress 2 rep (från rack)

WOD: For time – Performance/Athletic*: 7 Rounds, Health: 6 Rounds

6 Power Cleans (Performance: 60kg, Athletic*: 40kg, Health: 25)

3 Push Press (samma)

12 Kettlebell Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

36 Double Unders (Health: 50 Single Unders)

*Damer Rx

Skalningsguide: 10 – 18 minuter. Scale up: 70/42,5kg, 32/24kg, 50 Double Unders

Jämför med: September 26, 2015

Valfri ‘Cash Out’: Open Prep (15.5) – 10 KB Thrusters, 10 calorie row, 3 rounds

 

Torsdag – Januari 14, 2017

Kontext: Practice

Mobility: Fotled

Strength: 6×2 Front Squat – 15 av 15 (Samma vikt som förra gången, 6 sets av 2 reps, samma vikt alla set)

Super Set: 6×4 Strikt ringdip med vikt vid behov (6 Sets av 4 Reps – samma vikt alla set).

WOD: 4 Rounds for time

12 toes-to-bar

200m löpning eller 8 vändor 6m shuttle run OCH 8 vändor 6m Bearcrawl (alternera som du vill eller gör alla i ett svep)

Skalningsguide: 6-10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 20 burpees, 20 box step ups, 3 rounds

 

Söndag – Januari 17, 2016

Kontext: Competition

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Squat Clean eller Pause Clean – 3 av 14 (Samma vikt som måndag – runt 70-80% av max, 5 sets av 3 reps, samma vikt alla set)

Super Set: 5×5 Strikt Enarms Axelpress med KB på ett knä (samma vikt som måndag, 5 set av 5 reps, samma vikt alla set)

WOD: “Row’d Royalty 16.2”

 

LÄGGS UT TORSDAG!

 

ELLER

6 minute AMRAP (as many rounds as possible)

5 burpees

10 KB swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg* / Health: 16kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 4 min rodd Max Calories