Måndag – Maj 15, 2017 – 170515

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Power Clean –  (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max power clean)

Super Set: 7×3 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (7 set av 3 reps, använd samma vikt alla set.)

WOD: “CrossFit Games Open 11.4”

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

60 Burpee (Bar Facing)s

30 Overhead Squats (Health: 20kg / Athletic*: 40kg / Performance: 55kg)

10 Muscle-Ups (Health: 2 pullups -eller progression-, 2 ring push ups, 10 rounds, Athletic: 6 MU, Performance*: 10 MU)

*Damer Rx

Skalningsguide: 0.95  – 1.3 rounds (eller runt 95 – 130 totala reps).

Valfri ‘Cash Out’: 200m löpning, 4 rounds av cindy, 200m löpning

 

Tisdag – Maj 16, 2017 – 170516

Context:   Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta dig upp till din max viktade pistol x 3 (eller progression)

Strength: 3-2-2-2-1-1-1-1 split jerk eller push jerk (justera vikten varje set)

WOD: “Drop the clutch”

Under 6 minuter 

1 jerk (Health: 25kg / Athletic: 35kg / Performance: 60kg)

1 (6m) shuttle run fram och tillbaka

2 jerks

2 round trip shuttle

3 jerks

3 round trip shuttle

etc

* Damer Rx

Skalningsguide: 30 – 100 reps. Scale up: 70kg/42,5kg

Valfri ‘Cash Out’: 10 burpees, 10 toes to bar, 4 minuter

 

Onsdag – Maj 17, 2017 – 170517

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: Hollow Rocks. 30s on, 30s off under 5 minuter.

WOD: “Still Not a Player

For time. Performance/Athletic*: 5 rounds, Health: 4 rounds

Bar Muscle-up (Health: 6 jumping chest-to-bar pull-ups + 6 toes to bar / Athletic: 4* / Performance: 6)

9m (vänd var 3:em) single arm Overhead dumbbell/kettlebell utfall (Health: 5/6kg / Athletic*: 12/14kg / Performance: 20/22,5kg)

16 Kettlebell Swings (Health: 16kg / Athletic*: 24kg / Performance: 32kg)

16 Butterfly situps

16 Box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 17 – 23 min, ca 4 min per round inklusive vilan.

 

Torsdag – Maj 18, 2017 – 170518

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 3 rounds av Cindy, tagga in en partner efter varje runda.

WOD: 

3 Hand Over Hand rope pulls 30m (https://vimeo.com/147137393)
3 Reverse Sled Drags 50m (https://www.instagram.com/p/BSGGSZTB2lx/?taken-by=strongfit1)
3 Sled Sprints 50m (sprint som gäller här!)
400m Sandbag Carry med så tung säck som möjligt (https://www.youtube.com/watch?v=-PeEA02CXzc) Jag bryr mig inte hur jobbigt det är, släpp inte säcken! Gå ner i en squatposition och sätt säcken där om du behöver men släpp den inte i backen.

Välj själv i vilken ordning du gör det, det gör inget om du hoppar mellan övningar eller liknande. Se bara till att göra allting.

Valfri ‘Cash Out’: max calorie rodd eller assault airbike, 4 minuter

 

Söndag – Maj 21, 2017 – 170521

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta på din kipp för att bli bättre på pullups, chest to bar pullups och bar muscle ups.

WOD: Drop it Like It’s Hot” Team workout, en aktiv åt gången förutom löpningen och OH Walk

For time

800m löpning (Ni springer tillsammans)

Sedan 5 rounds:

15 toes-to-bar (Health: 20 situps)

24m (6m x 4) single arm overhead kettlebell walk (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg) Båda går tillsammans

30 muscle cleans (Health: 15kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg)

30 push press (samma)

Sedan::

800m löpning (Ni springer tillsammans)

*Damer Rx

Skalningsguide: 25 – 32 minuter