Måndag – Maj 16, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande pasue Power snatch (pausa vid knäna 3 sekunder) + OH-Squat. Planera för att använda den tyngsta vikten ca 2-3 set.

WOD: “Evasion“

Täck så lång sträcka som möjligt under 20  minuter

Ro eller löp, dela som du själv känner för.

Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.

Skalningsguide: 3400-5400 meters

Tisdag – Maj 17, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Strength: 5×3 Front Box Squat 15 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, så tungt som du bara kan! Testning av Frontsquat är nästa.

Super Set: 5×5 Strikt Handstand Pushups (eller progressions).

WOD: “10 minute Cindy“

10 minute AMRAP (as many rounds as possible) 

5 pull ups

10 push ups

15 air squats

Skalningsguide: 8 – 16 rounds, runt 45s per round. Scale Up: chest to bar pull ups, ring push ups, goblet squats 16/12 kg

Valfri ‘Cash Out’:  4 min rodd max calories

Onsdag – Maj 18, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Varje minut, på minuten (EMOTM) under 7 minuter ska du utföra 1 paus power clean (3 sekunders paus vid knäna), sedan 1 power clean and jerk (ingen paus). Korrigera vikten varje runda (upp eller ner beroende på form), men håll dig inom 50-70% av ditt max.

WOD: “Diesel Power“

17 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 ‘Tunga’ power clean (Performance: 70kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 25kg)

Ring dips (Performance: 7 reps, Athletic*: 4 reps, Health: 7 pushups)

14 bumper plate burpees (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

400m run

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 2-4 rounds, runt 5:30 per round med vila inkluderad

Torsdag – Maj 19, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 5×3 Snatch 3 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av max snatch).

Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)

WOD: “Tabata Sled Pushes – Part Deux”

TABATA – 20 seconds on, 10 seconds rest, 8 rounds (4 minutes total)

Performance: +35kg

Athletic*: +20kg

Health: +10kg

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmers carry, 20 calorie rodd, 3 rounds

Söndag – May 22, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Strength: 3-3-3-3-3 Back eller back box squat (5 set av 3 reps, öka vikten varje set, max eller över max sista setet)

Super Set: 3-3-3-3-3 Viktade Pullups (5 set av 3 reps, öka vikten varje set, max eller över max sista setet)

WOD: “Duel at Sea 2.0”

4 rounds for Max REPS

Tävla MOT din partner —

300m rodd

Back squat för max reps (Performance: 60kg, Athletic* 40kg , Health: 25kg)

Välj vem som ska börja med rodden och vem som startar med squats. Kör krona eller klave, sten-sax-påse eller vad som helst ifall ni inte kommer överens. När den ena atleten ror försöker den andra att få in så många backsquats som möjligt (försök tänka på att det är 4 rundor däremot). När den ena atleten rott sina 300m byter ni. Vinnaren är den med flest squats i slutet.

Dela på rodden (alltid) och skivstång (när ni använder samma vikt). Skivstången måste starta från golvet.

Slutgiltiga resultatet är det totala antalet backsquats utförda.

*Damer Rx

Skalningsguide: 30-70 Reps.

Valfri ‘Cash Out’: 14 plate burpee , 200m löpning