Måndag – Maj 22, 2017 – 170522

Context:   Competition 

Mobility: Axel

Strength: 6 x 3 Power Clean – (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 90 – 100% av max power clean)

Super Set: 6 x 5 Half Kneeling Single Arm DB/KB Shoulder Press (6 set av 5 reps, använd samma vikt alla set.)

WOD: “Legolas Greenleaf”

6 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

10 Vä Hand KB Swings (Health: 6kg, Athletic*: 12kg, Performance: 20kg)

10 Vä KB Overhead Lunge (Samma)

10 Hö Hand KB Swings (Samma)

10 Hö KB Overhead Lunge (Samma)

100m Sprint

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Max rounds av ”Cindy” under 5 min

 

Tisdag – Maj 23, 2017 – 170523

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande paus (3s paus vid knäna) squat clean. Eller gör 2 reps every minute on the minute under 5 min at 50-60%.

WOD: “The Man Who Sold the World

For time. Health: 4 rounds, Performance/Athletic*: 5 rounds

4 squat cleans (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 60kg), power clean till front squat fungerar

10 Pushup

100m bumper plate farmer carry (Health: 10kg hantlar/kbs / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

16 burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 15 – 21 minuter

 

Onsdag – Maj 24, 2017 – 170524

Context: Practice

Mobility: Axel

Strength: 8 x 1  Push Jerk eller Split Jerk  – (8 sets av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max)

Super Set: 8 x 3 Dumbbell Split Squat (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Open 11.6 / 12.5”

7 min AMReps (as many Reps as possible in 7 minutes)

3 Thrusters (Health: 15kg, Athletic: 30kg*, Performance: 45kg)

3 Chest to bar pull ups (Health: Ring rodd)

6 Thrusters

6 Chest to bar pull ups

9 thrusters, 9 c2b, 12 thrusters, 12 c2b, etc…

*Damer Rx

Skalningsguide: 50 – 100 reps

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 4 minuter.

 

Torsdag – Maj 25, 2017 – 170525

Context:   Competition 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande bänkpress 2 reps på 80-90%, eller gör 4 ringdips (assisterade eller viktade) every minute on the minute under 6 min.

WOD: “Beach Ready 3.0”

For time, with ‘buy in’.

15 bench presses (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 70kg) eller viktade pushups

Sedan 5 rounds:

5 knees to elbows

10 shoulder presses (Health: 15kg / Athletic: 25kg* / Performance: 42,5kg)

15 box jumps (Health: 12” / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

20 Kb swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 13 – 20 minuter.

 

Söndag – Maj 28, 2017 – 170528

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

WOD: “Murph”

  • 1,6km löpning
  • 100 pullups
  • 200 pushups
  • 300 airsquats
  • 1,6km löpning

ELLER “Team Murph”

Med en partner, dela på hela Murph workouten för att klara av det på så snabb tid som möjligt.

Dela upp pullupsen, pushupsen och airsquatsen som du vill (20 rounds med 5/10/15 är generellt en bra variant men man kan också göra 20 rounds av 5 pullups, 5 airsquat, 5 pushups, 5 airsquat, 5 pushups, 5 airsquat).

Skalningsguide: 40 – 70 minuter

Valfri ‘cashout’: 800m sledpush, HAHAHA, nä ingen cashout idag!