Måndag – Maj 23, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Fotled

WOD: “Sandbar Ahead”

For Time. 2 Rounds.

500m plate carry run (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg) – 1 viktplatta som du håller hur du vill

Därefter 2 rounds

12m KB suitcase walking lunge (Performance: 20kg / Athletic: 10kg*/ Health: 6kg)

6 HSPU (välj valfri nivå)

Rodd (Performance: 600m / Athletic: 500m* / Health: 400m) ELLER löpning ( Performance: 400m / Athletic: 300m* / Health: 200m)

2 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 17-25 minuter

 

Tisdag – Maj 24, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Hitta din djupaste strikta Handstand Pushup eller max reps vid en fast höjd (om du kan ta dig ner till golvet med huvudet eller lägre)

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat (7 set av 1 rep, öka vikten varje set – testa för erat max!).

WOD: “Fortunate Son

For time, 3 rounds 

12 front squats (Performance: 60kg / Athletic: 42,5kg* / Health: 30kg)

12 burpee pull ups

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 10 minuter.  Scale Up: OHS istället för front squats. 

Valfri ‘Cash Out’: 10 pushups, 15 squats, 4 rounds

 

Onsdag – Maj 25, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 7×1 Snatch 4 av 14 (7 set av 1 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av ditt max).

Super Set: 7×4 Single Arm Ring Row (7 set av 4 – per arm)

WOD: “Purple Rain

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

15 box jump (Performance: 24″/ Athletic*: 20” / Health: 12”)

10 toes-to-bar

5 hang power snatch (Performance: 42,5kg / Athletic*: 30kg / Health: 16kg kb swing)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds, ca 2 min per round. Scale Up: 60kg/40kg

Valfri ‘Cash Out’: 100m kb suitcase carry, 10 kb swings, 20 cal rodd, 2 rounds

 

Torsdag – Maj 26, 2016

Kontext: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande Floorpress 3 reps eller viktad Pushup 3 reps. Planera för att hinna med 4-6 set totalt.

WOD: “Little Red Corvette

15 minute AMRAP (as many rounds as possible)

5 squat clean thrusters aka ’cluster’ (Performance: 42,5kg / Athletic: 30kg* / Health: 15kg)

50 single unders eller 30 ’cross overs’

8 Ring push ups

50 single unders eller 30 ’cross overs’

 

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 9 rounds, runt 2:15 per round. Scale Up: 60kg/40kg, 50 double unders, 4 ring muscle ups

 

Söndag – Maj 29, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Höft

Strength: 6×2 Snatch 5 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av max snatch.

Super Set: 6×5 Single Arm Ringrodd (6 set av 5 – per arm)

WOD: “Dickey’s Barbecue”

10 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner – en person arbetar åt gången förutom på farmers carries (båda måste springa tillsammans och kan dela upp viktplattorna om de vill)

12 shoulder to overhead (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 20kg)

24 box step ups (Performance: 24” / Athletic*: 20” / Health: 12”)

100m bumper plate farmer carry (Performance: 20kg / Athletic: 10kg*/ Health: 5kg), vikterna kan delas mellan personerna som de vill

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, runt 2:30 per round. Scale Up: 70kg/45kg, step ups med  10kg/6kg KB’s

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 40 double unders, 3 rounds