Måndag – Maj 30, 2016

Kontext: Mental Toughness  – The Navy Seal’s 40% Rule

Mobility: Fotled

WOD: “Murph”

  • 1 mile löpning (1600m)
  • 100 pullups
  • 200 pushups
  • 300 squats
  • 1 mile löpning (1600m)

eller “Team Murph”

Med en partner delar ni upp hela workouten för att få en så bra tid som möjligt.

Dela upp pullups, pushups och squats som du/ni vill (20 rundor av 5/10/15 är generellt bäst)

Skalningsguide: 40 – 70 minuter

Tisdag – Maj 31, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande 2 reps OH-Squat ur rack.

För de som är intresserade av mer volym, kör EMOTM.

De som är mer intresserade av styrka, gör 4-6 set där ni arbetar upp till ca 75-85% de två sista seten.

Strength: 5×3 Snatch 6 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).

Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)

WOD: “Times Like These

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

7 toes-to-bar

8m Gående Utfall

14 Kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds, ca 1:15 per round, Scale Up: overhead utfall med kettlebell.

Vafri ‘Cash Out’:  Tabata Rodd

Onsdag – Juni 1, 2016

Kontext:  Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min

Gör 2 Pushpressar och 2 Pushjerks med en lagom vikt (ca 60-70% av max)

WOD: “Smart Opal”

As many round as possible  14 min (om du gör klart en full runda efter minut 12 har du alternativet att skippa den sista vilan) 

5 Push Press (Performance: 60kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

5 Push Jerks (Samma)

15 KB Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)

15 Burpees

1 Minut vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 3 min per round inkluderat vilan. Scale up: 70/45kg

Torsdag – Juni 2, 2016

Kontext: Practice  

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Snatch 7 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt varje set, ca 70 – 80% max snatch).

Super Set: 7×4 Single Arm Ring Rodd (7 set av 4 – per arm)

Metabolic Conditioning: “Eleanor

6 minute AMRAP (as many rounds for time)

8 Deadlift (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

6 Hang Power cleans (samma)

4 Overhead squat (samma/samma/front squat)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-7 rounds. Scale Up: 70kg / 45kg

Valfri ‘Cash Out’: 2000m rodd. Vila 10 sek varje minut mellan 0:50 och 0:60

Söndag – Juni 5, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Fotled

WOD: “The Bee Gees

Lag om 3, as many rounds as possible i 23 minutes. 

18m OH plate lunge (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

60 KB Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

30 chest to bar pull ups

400m Plate Carry Run (Performance: 40kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg), en person bär allting men alla 3 springer tillsammans och byter vid behov.

15 Slädpush 18m (Performance: 40kg, Athletic*: 25kg, Health: 10kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 rounds, runt 7 min per round.

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 40 double unders, 3 rounds