Måndag – Maj 30, 2016
Kontext: Mental Toughness – The Navy Seal’s 40% Rule
Mobility: Fotled
WOD: “Murph”
- 1 mile löpning (1600m)
- 100 pullups
- 200 pushups
- 300 squats
- 1 mile löpning (1600m)
eller “Team Murph”
Med en partner delar ni upp hela workouten för att få en så bra tid som möjligt.
Dela upp pullups, pushups och squats som du/ni vill (20 rundor av 5/10/15 är generellt bäst)
Skalningsguide: 40 – 70 minuter
Tisdag – Maj 31, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande 2 reps OH-Squat ur rack.
För de som är intresserade av mer volym, kör EMOTM.
De som är mer intresserade av styrka, gör 4-6 set där ni arbetar upp till ca 75-85% de två sista seten.
Strength: 5×3 Snatch 6 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).
Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)
WOD: “Times Like These”
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
7 toes-to-bar
8m Gående Utfall
14 Kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 7 rounds, ca 1:15 per round, Scale Up: overhead utfall med kettlebell.
Vafri ‘Cash Out’: Tabata Rodd
Onsdag – Juni 1, 2016
Kontext: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: EMOTM 6 min
Gör 2 Pushpressar och 2 Pushjerks med en lagom vikt (ca 60-70% av max)
WOD: “Smart Opal”
As many round as possible på 14 min (om du gör klart en full runda efter minut 12 har du alternativet att skippa den sista vilan)
5 Push Press (Performance: 60kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)
5 Push Jerks (Samma)
15 KB Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kg, Health: 16kg)
15 Burpees
1 Minut vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-6 rounds, ca 3 min per round inkluderat vilan. Scale up: 70/45kg
Torsdag – Juni 2, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Höft
Strength: 7×1 Snatch 7 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt varje set, ca 70 – 80% max snatch).
Super Set: 7×4 Single Arm Ring Rodd (7 set av 4 – per arm)
Metabolic Conditioning: “Eleanor”
6 minute AMRAP (as many rounds for time)
8 Deadlift (Performance: 60kg / Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
6 Hang Power cleans (samma)
4 Overhead squat (samma/samma/front squat)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-7 rounds. Scale Up: 70kg / 45kg
Valfri ‘Cash Out’: 2000m rodd. Vila 10 sek varje minut mellan 0:50 och 0:60
Söndag – Juni 5, 2016
Kontext: Practice
Mobility: Fotled
WOD: “The Bee Gees”
Lag om 3, as many rounds as possible i 23 minutes.
18m OH plate lunge (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)
60 KB Swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
30 chest to bar pull ups
400m Plate Carry Run (Performance: 40kg, Athletic*: 30kg, Health: 20kg), en person bär allting men alla 3 springer tillsammans och byter vid behov.
15 Slädpush 18m (Performance: 40kg, Athletic*: 25kg, Health: 10kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 4 rounds, runt 7 min per round.
Valfri ‘Cash Out’: 15 wall ball, 40 double unders, 3 rounds
Senaste kommentarer