Måndag – Juni 5, 2017 – 170605

Context: Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på strikta toes to bar progressioner

WOD: “Testify

For time. 5 rounds

12 back squats (Health: 25kg / Athletic: 30kg* / Performance:62,5kg)

8 chest- to-bar pull-ups (Health: band assisted)

12 Medball Good Mornings

12 ”Bootlegger Burpees – burpee + 6m shuttle run

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 20 – 30 min

Tisdag – Juni 6, 2017 – 170606

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Testa ditt max djup för en strikt HSPU eller gör 3 reps om du klarar av att gå hela vägen med huvudet till golvet.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Clean (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett nytt max)

WOD: “Goose

For time

21 power clean (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)

9 lateral burpees over bar

15 cleans (samma)

15 lateral burpees over bar

9 cleans (samma)

21 lateral burpees over bar

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 12 minuter.

Valfri‘Cash Out’: 15 wall ball, 30 cal rodd, 2 rounds

 

Onsdag – Juni 7, 2017 – 170607

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Front Squat (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till ett max)

Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 viktade ringdips eller progression

WOD: “White Marble”

For time. 5 rounds.

12 Burpees

30m OH Carry med viktplatta (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

12 Squats med viktplatta (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase utfallssteg, 200m löpning

 

Torsdag – Juni 8, 2017 – 170608

Context:  Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min med en partner

Max distans Sandbag Carry, växla när ni vill

WOD: “Mind the Wake”

For time.

Löpning (Health: 800m, Athletic*: 1200m, Performance: 1600m)

Sedan 4 rundor av:

Handstand push-ups (Health: 6 dumbbell strikt press / Athletic*: 6 head to floor / Performance: 10 head to floor)

12 toes-to-bar

14 Kettlebell swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 12 – 19 minuter

Valfri ‘Cash Out’:  15 GHD sit ups, 15 wall ball, 3 rounds.

 

Fredag – Juni 09, 2017 – 170609

Context:    Competition

Mobility: Axel

Strength: 8 x 1 Push Jerk eller Split Jerk – (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max jerk).

Super Set: 8 x 3 Dumbbell/Kettlebell Split Squat/ben (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD: “Fran“

For time, 21-15-9

Barbell thrusters (Health: 20kg, Athletic: 30kg*, Performance: 42,5kg)

Kipping Pullups* (Health: Ring Rodd)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 8 minuter (12 minuter timecap)

 

Söndag – Juni 10, 2017 – 170610

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta dig upp till en utmanande bänkpress eller floorpress och gör 2 reps (80-90%). Eller utför 4 ringdips (assisterade eller viktade) every minute on the minute under 6 min.

WOD: “Scully and Mulder

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible), partner workout

30 Bench Press (Health: 15kg / Athletic*: 30kg / Performance: 70kg) – dela repsen som ni vill

Sedan max rundor av

Rodd (Health: 800m / Athletic: 900m* / Performance: 1000m) – dela som ni vill

30 (total) Partner push-ups med handklapp – en person kan göra mer reps än den andra men partnern måste stanna i plankposition (video)

30 Medball Goodmornings

30 (total) partner med ball pass sit-ups (Health: 8lb / Athletic: 14lb* / Performance: 20lb) (video)

100m Sandbag run (Health: Ca 20kg / Athletic: Ca 30kg / Performance: Ca 40kg) – bbåda måste springa, växla sandsäcken mellan er.

*Damer Rx

INDY VERSION: 15 bench press, sedan max rundor 500m rodd, 15 push ups, 15 medball goodmorning, 15 sit ups, 50m sandbag run, 1 min vila.

Skalningsguide: 4-6 rounds