Måndag – Juni 6, 2016
Mindset: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Turkish Get Ups, minimum 5 per sida.
Strength: 6×2 Snatch 8 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).
Super Set: 6×5 Single Arm Ring Rodd (6 set av 5 – per arm)
WOD: “Craig’s Secret Zone Diet”
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
10 knees-to-elbows*
10 burpees*
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 7 rounds, Scale up: 1 bar muscle up i början av varje runda, öka med en rep varje runda.
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max calorie rodd
Tisdag – Juni 7, 2016
Mindset: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till ett tungt deficit deadlift (stående på en 10kg bumper plate).
Gör endast deficit om du har rörlighet för att göra detta säkert.
Arbeta inte upp till mer än 70% av ditt max.
Släpp i toppläget varje rep.
Strength: none
Super Set: none
WOD: “57 Chevy“
For time
15 deadlifts (Performance: 62,5kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)
200m löpning
15 front squats (samma)
800m löpning
15 front squats
400m löpning
15 deadlifts
200m löpning
*Damer RX
Skalningsguide: 8 – 15 minuter. Scale up: deadlifts and squats at 70/47,5kg
Onsdag – Juni 8, 2016
Mindset: Competition
Mobility: Axel
Strength: 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 Push Press (7 set av 2 reps, en utmanande vikt’, justera vikten varje set).
Super Set: 7 set av 3 ‘ring out’s aka ‘in and outs’ video här.
WOD: “Downside Up”
For Time.
15 kipping handstand push-ups (Performance: 15 reps, Athletic*: 8, Health: 8 modifierade med box)
21 wall ball (Performance: 20lbs, Athletic*: 14lbs, Health: 8lbs)
15 Strikta pressar (Performance: 40kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)
15 wall ball
15 ring push ups
9 wall ball
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 9 minuter (10 min time cap)
Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 3 rounds, 20 burpee box step ups, 30 KB Swing
Torsdag – Juni 9, 2016
Mindset: Practice
Mobility: Fotled
Strength: 5×3 Snatch 9 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).
Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)
Skill Practice Warm Up: EFTER snatches, spendera 5 minuter med att värma upp med Powerclean till ca 70-80% av ditt max (ca 4-6 totala reps)
WOD: “Jeep Race“
For time.
10 clean and jerk (Performance: 60kg / Athletic: 40kg*/ Health: 25kg)
400m löpning
8 clean and jerk (samma)
200m löpning
6 clean and jerk (samma)
100m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 9 min. Scale Up: 70kg/45kg clean and jerks
Valfri ‘Cash Out’: 15 wall balls, 15 burpees, 3 rounds
Söndag – 12 juni, 2016
Context: Competition
Mobility: Höft (playlist video here)
Skill Practice Warm Up: Spendera 8 minuter på att arbeta upp till nära maxhöjd Boxjump från sittande eller stående.
Strength: 3 – 3 – 3 – 3 – 3 Front squat (5 set av 3 reps av utmanande vikt, justera vikten varhe set).
Super Set: None.
WOD: “Georgia on my Mind“
11-minute Partner AMRAP (as many rounds as possible)
Med en partner, en person arbetar åt gången förutom på partner push ups och overhead carries.
12 höga box jumps (Performance: 30” / Athletic*: 28” / Health: 20”)
12 toes-to-bar
24 [total] partner push ups – handklapp i toppläge på varje rep. (12 per partner, eller en partner som gör extra medan den andra håller plankan och gör handklapp).
15 m overhead plate carry – båda partner (Performance: 20kg / Athletic*: 15kg/ Health: 5kg)
*Damer RX
Skalningsguide: 4 – 7 rounds, runt 2 min per runda. Scale up: double overhead kettlebell carry 16/10
Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 200m farmer carry, 100 double unders, 2 rundor
Senaste kommentarer