Måndag – Juni 6, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Turkish Get Ups, minimum 5 per sida.

Strength: 6×2 Snatch 8 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).

Super Set: 6×5 Single Arm Ring Rodd (6 set av 5 – per arm)

WOD:Craig’s Secret Zone Diet

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

10 knees-to-elbows*

10 burpees*

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 7 rounds, Scale up: 1 bar muscle up i början av varje runda, öka med en rep varje runda.

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max calorie rodd

 

Tisdag – Juni 7, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till ett tungt deficit deadlift (stående på en 10kg bumper plate).

Gör endast deficit om du har rörlighet för att göra detta säkert.

Arbeta inte upp till mer än 70% av ditt max.

Släpp i toppläget varje rep.

Strength: none

Super Set: none

WOD: “57 Chevy“

For time

15 deadlifts (Performance: 62,5kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)

200m löpning

15 front squats (samma)

800m löpning

15 front squats

400m löpning

15 deadlifts

200m löpning

*Damer RX

Skalningsguide: 8 – 15 minuter. Scale up: deadlifts and squats at 70/47,5kg

 

Onsdag – Juni 8, 2016

Mindset: Competition

Mobility: Axel

Strength: 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 Push Press (7 set av 2 reps, en utmanande vikt’, justera vikten varje set).

Super Set: 7 set av 3 ‘ring out’s aka ‘in and outs’ video här.

WOD: “Downside Up”

For Time.

15 kipping handstand push-ups (Performance: 15 reps, Athletic*: 8, Health: 8 modifierade med box)

21 wall ball (Performance: 20lbs, Athletic*: 14lbs, Health: 8lbs)

15 Strikta pressar (Performance: 40kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)

15 wall ball

15 ring push ups

9 wall ball

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 9 minuter (10 min time cap)

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 3 rounds, 20 burpee box step ups, 30 KB Swing

 

Torsdag – Juni 9, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Fotled

Strength: 5×3 Snatch 9 av 14 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70 – 80% max snatch).

Super Set: 5×6 Single Arm Ring Rodd (5 set av 6 – per arm)

Skill Practice Warm Up: EFTER snatches, spendera 5 minuter med att värma upp med Powerclean till ca 70-80% av ditt max (ca 4-6 totala reps)

WOD:Jeep Race

            For time.

10 clean and jerk (Performance: 60kg / Athletic: 40kg*/ Health: 25kg)

400m löpning

8 clean and jerk (samma)

200m löpning

6 clean and jerk (samma)

100m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 9 min. Scale Up: 70kg/45kg clean and jerks

Valfri ‘Cash Out’: 15 wall balls, 15 burpees, 3 rounds

 

Söndag – 12 juni, 2016

Context: Competition

Mobility: Höft (playlist video here)

Skill Practice Warm Up: Spendera 8 minuter på att arbeta upp till nära maxhöjd Boxjump från sittande eller stående.

Strength: 3 – 3 – 3 – 3 – 3 Front squat (5 set av 3 reps av utmanande vikt, justera vikten varhe set).

Super Set: None.

WOD:Georgia on my Mind

11-minute Partner AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner, en person arbetar åt gången förutom på partner push ups och overhead carries.

12 höga box jumps (Performance: 30” / Athletic*: 28” / Health: 20”)

12 toes-to-bar

24 [total] partner push ups – handklapp i toppläge på varje rep. (12 per partner, eller en partner som gör extra medan den andra håller plankan och gör handklapp).

15 m overhead plate carry – båda partner (Performance: 20kg / Athletic*: 15kg/ Health: 5kg)

*Damer RX

Skalningsguide: 4 – 7 rounds, runt 2 min per runda. Scale up: double overhead kettlebell carry 16/10

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 200m farmer carry, 100 double unders, 2 rundor