Måndag – Juni 12, 2017 – 170612
Context: Mental Toughness
Mobility: Axel
Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max jerk).
Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).
WOD: “Grace Jelly“
For time
30 power Cleans (Health: 25kg hang muscle clean / Athletic*: 40kg / Performance: 62,5kg)
1 min vila
Sedan 3 rounds
Ring dips (Health: 6 ring pushups / Athletic*: 6 / Performance: 10)
15 deadlifts (samma som cleans)
*Damer Rx
Skalningsguide: 6 – 10 minuter
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault bike
Tisdag – Juni 13, 2017 – 170613
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Power Clean (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till ett max)
Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 strikt handstand push-up, försök öka djupet eller progressionen varje set
WOD: “Beautiful Landing”
8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
6 Power Clean (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)
6m Overhead plate lunge (3m en väg, 3m tillbaka) (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)
8 burpees med 3m lateral shuffle (inget hopp)
1 min vila (sista rundans vila är valfri)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-5 Rounds
Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 15 kb swings, 4 rounds
Onsdag – Juni 14, 2017 – 170614
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) strikt press för 3 reps från rack, eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 minuter (50-60%)
WOD: “Fight Gone Bad”
As many reps as possible – 3 rounds
3 rounds av:
1 min Wall-ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)
1 min Muscle Clean (Health: 15kg, Athletic *: 25kg, Performance: 35kg)
1 min Box Jump, (Health: 12″, Athletic *: 20″, Performance: 24″)
1 min Pushpress (Health: 15kg, Athletic *: 25kg, Performance: 35kg)
1 min Rodd (Calories)
1 min vila mellan rounds.
Övningarna måste göras i den här ordningen men du kan starta där du vill (starta på boxjumps och avsluta på muscle clean till exempel)
*Damer Rx
Skalningsguide: 200 – 350 reps Scale Up: 5 rounds
Torsdag – Juni 15, 2017 – 170615
Context: Practice
Strength: 6 x 3 Push Jerk eller Split Jerk – 6 of 13 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max jerk).
Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).
WOD: “Harpoon’s Kiss”
8 min – max rounds
Rope climb (Health: 10 rope assisted pull ups, Athletic: 2 reps*, Performance: 3 reps)
Sedan max rundor med återstående tid:
3 strikta knees-to-elbows
15 Kettlebell swings (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)
10 goblet squats (samma)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 6 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 400m Sandbag Carry
Fredag – Juni 16, 2017 – 170616
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en utmanande 3 RM single leg Deadlift. Fär de som vill ha mer volym, gör 3 single leg deadlifts på varje ben every minute on the minute under 5 min.
Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3 reps, öka vikten varje set till ett nytt max)
Super Set: 3-3-3-3-3 viktade strikta pullups eller progression
WOD: “400M löpintervaller” (CrossFit Classic)
400m löpning
2 min vila
(Health: 3 rounds, Athletic*/Performance: 4 rounds – se nedan)
Skalningsguide: 1:15-2:00 per round, inte inklusive vilan. Måste hålla 1:40 eller snabbare varje runda för att göra 4 rounds.
Söndag – Juni 18, 2017 – 170618
Context: Competition
Mobility: Höft
WOD: “Mork and Mindy 2.0”
25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
Med en partner, dela upp allting som ni vill (förutom 200m löpning)
30 Cal Assault Bike (fokusera på att hålla så högt tempo som möjligt, dela gärna)
12 ‘Tunga thrusters’ thrusters (Health: 25kg / Athletic: 35kg / Performance: 52,5kg)
7 strikta chest-to-bar pullups (Health: 7 band assisted / Athletic: 4* / Performance: 7)
18 box step ups (Health: 12’ / Athletic*: 20” / Performance: 24”)
200m sprint (tillsammans)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 7 rounds. Scale Up: 62,5kg/40kg thrusters
Senaste kommentarer