Måndag – Juni 12, 2017 – 170612

Context: Mental Toughness

Mobility: Axel

Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max jerk).

Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD: “Grace Jelly“

For time

30 power Cleans (Health: 25kg hang muscle clean / Athletic*: 40kg / Performance: 62,5kg)

1 min vila

Sedan 3 rounds

Ring dips (Health: 6 ring pushups / Athletic*: 6 / Performance: 10)

15 deadlifts (samma som cleans)

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 minuter

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault bike

 

Tisdag – Juni 13, 2017 – 170613

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Power Clean (7 set av 2 reps, öka vikten varje set till ett max)

Super Set: 2-2-2-2-2-2-2 strikt handstand push-up, försök öka djupet eller progressionen varje set

WOD: “Beautiful Landing”

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

6 Power Clean (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)

6m Overhead plate lunge (3m en väg, 3m tillbaka) (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

8 burpees med 3m lateral shuffle (inget hopp)

1 min vila (sista rundans vila är valfri)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-5 Rounds

Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 15 kb swings, 4 rounds

 

Onsdag – Juni 14, 2017 – 170614

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) strikt press för 3 reps från rack, eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 minuter (50-60%)

WOD: “Fight Gone Bad”

As many reps as possible – 3 rounds

3 rounds av:

1 min Wall-ball (Health: 8lb, Athletic*: 14lb, Performance: 20lb)

1 min Muscle Clean (Health: 15kg, Athletic *: 25kg, Performance: 35kg)

1 min Box Jump, (Health: 12″, Athletic *: 20″, Performance: 24″)

1 min Pushpress (Health: 15kg, Athletic *: 25kg, Performance: 35kg)

1 min Rodd (Calories)

1 min vila mellan rounds.

Övningarna måste göras i den här ordningen men du kan starta där du vill (starta på boxjumps och avsluta på muscle clean till exempel)

*Damer Rx

Skalningsguide: 200 – 350 reps Scale Up: 5 rounds

 

Torsdag – Juni 15, 2017 – 170615

Context: Practice

Strength: 6 x 3 Push Jerk eller Split Jerk – 6 of 13 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 75 – 85% av max jerk).

Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD: “Harpoon’s Kiss”

                      8 min – max rounds

Rope climb (Health: 10 rope assisted pull ups, Athletic: 2 reps*, Performance: 3 reps)

Sedan max rundor med återstående tid:

3 strikta knees-to-elbows

15 Kettlebell swings (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

10 goblet squats (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 400m Sandbag Carry

 

Fredag – Juni 16, 2017 – 170616

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en utmanande 3 RM single leg Deadlift. Fär de som vill ha mer volym, gör 3 single leg deadlifts på varje ben every minute on the minute under 5 min.

Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3 reps, öka vikten varje set till ett nytt max)

Super Set: 3-3-3-3-3 viktade strikta pullups eller progression

WOD: “400M löpintervaller” (CrossFit Classic)

400m löpning

2 min vila

(Health: 3 rounds, Athletic*/Performance: 4 rounds – se nedan)

Skalningsguide: 1:15-2:00 per round, inte inklusive vilan. Måste hålla 1:40 eller snabbare varje runda för att göra 4 rounds.

 

Söndag – Juni 18, 2017 – 170618

Context:   Competition

Mobility: Höft

WOD: “Mork and Mindy 2.0”

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner, dela upp allting som ni vill (förutom 200m löpning)

30 Cal Assault Bike (fokusera på att hålla så högt tempo som möjligt, dela gärna)

12 ‘Tunga thrusters’ thrusters (Health: 25kg / Athletic: 35kg / Performance: 52,5kg)

7 strikta chest-to-bar pullups (Health: 7 band assisted / Athletic: 4* / Performance: 7)

18 box step ups (Health: 12’ / Athletic*: 20” / Performance: 24”)

200m sprint (tillsammans)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds. Scale Up: 62,5kg/40kg thrusters