Måndag – Juni 19, 2017 – 170619

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks

Strength: 8 x 1 Push Jerk eller Split Jerk – (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).

Super Set: 8 x 3 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD:Spoonman

For time. Health: 6 rounds, Athletic: 8 rounds, Performance*: 10 rounds

7 Burpees

4 Strikta Knees To Elbows

*Damer Rx

Skalningsguide: 7-11 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 4 min

 

Tisdag – Juni 20, 2017 – 170620

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en max effort viktad pullup (eller progression)

WOD: Six Shooter

For Time, 6 rounds

6 Vänster pistol (Health: one legged box squat / Athletic*: 5kg / Performance: 15kg)

6 Höger pistol (samma)

4 Strikta Chest-to-bar (Health: band assisted)

60 double unders / 120 single unders

*Damer Rx

Skalningsguide: 11 – 20 minuter (24 min time cap)

 

Onsdag – Juni 21, 2017 – 170621

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Gör 3 set med L-sits i ringar eller boxar/parallets. Använd dig av en variation som gör att du klarar 10-30s per set.

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett nytt max) – test för nästa styrkefokus

WOD: Angel’s Landing

For time.

15 back squats (Health: 30kg / Athletic: 47,5kg* / Performance: 70kg)

20 bumper plate burpees (Health: 5kg / Athletic: 10kg*/ Performance: 20kg)

800m löpning eller 2400m airbike

*Damer Rx

Skalningsguide: 6 – 10 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 8 toes to bar, 30 double unders, 4 rounds

 

Torsdag – Juni 22, 2017 – 170622

Context: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på kipping för att klara pullups och/eller bar muscle ups.

WOD: “The One That I Want

For time. 5 rounds for time (Health: 4 rounds)

Muscle-ups (Health: 8 jumping chest to bar pull ups + 8 push ups / Athletic: 2* reps/ Performance: 4 reps)

12 thrusters (Health: 20kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)

12 Left /12 Right single arm kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

16 clean (samma)

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 20 – 30 min Scale Up: 8/4 muscle ups och 62,5kg/40kg skivstång

 

Fredag – Juni 23, 2017 – 170623

Context: Competition

Mobility: Axel

Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).

Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD: “Baseline”

For time.

500m rodd

40 air squats

30 abmat situps

20 pushups

10 kipping pull-ups

Skalningsguide: 4 – 8 minuter. Scale Up: 2 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 15 kb swings, 200m löpning, 3 rounds

 

Söndag – Juni 25, 2017 – 170625

Context: Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Turkish Get Ups. Gör minst 4 per sida.

WOD:Rus Helen”

For time. 6 rounds

Strikt pull ups (Health: 6 ring rows / Athletic: 4* / Performance: 6) eller 3 bar muscle ups (båda ’Performance’)

12 Kettlebell Swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 8 – 15 min  Scale Up: 6 bar muscle ups per round