Måndag – Juni 19, 2017 – 170619
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Tabata hollow rocks
Strength: 8 x 1 Push Jerk eller Split Jerk – (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).
Super Set: 8 x 3 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).
WOD: “Spoonman“
For time. Health: 6 rounds, Athletic: 8 rounds, Performance*: 10 rounds
7 Burpees
4 Strikta Knees To Elbows
*Damer Rx
Skalningsguide: 7-11 minuter.
Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 4 min
Tisdag – Juni 20, 2017 – 170620
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en max effort viktad pullup (eller progression)
WOD: ”Six Shooter”
For Time, 6 rounds
6 Vänster pistol (Health: one legged box squat / Athletic*: 5kg / Performance: 15kg)
6 Höger pistol (samma)
4 Strikta Chest-to-bar (Health: band assisted)
60 double unders / 120 single unders
*Damer Rx
Skalningsguide: 11 – 20 minuter (24 min time cap)
Onsdag – Juni 21, 2017 – 170621
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: Gör 3 set med L-sits i ringar eller boxar/parallets. Använd dig av en variation som gör att du klarar 10-30s per set.
Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat (7 set av 1 rep, öka vikten varje set till ett nytt max) – test för nästa styrkefokus
WOD: “Angel’s Landing”
For time.
15 back squats (Health: 30kg / Athletic: 47,5kg* / Performance: 70kg)
20 bumper plate burpees (Health: 5kg / Athletic: 10kg*/ Performance: 20kg)
800m löpning eller 2400m airbike
*Damer Rx
Skalningsguide: 6 – 10 minuter.
Valfri ‘Cash Out’: 8 toes to bar, 30 double unders, 4 rounds
Torsdag – Juni 22, 2017 – 170622
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på kipping för att klara pullups och/eller bar muscle ups.
WOD: “The One That I Want”
For time. 5 rounds for time (Health: 4 rounds)
Muscle-ups (Health: 8 jumping chest to bar pull ups + 8 push ups / Athletic: 2* reps/ Performance: 4 reps)
12 thrusters (Health: 20kg / Athletic: 35kg* / Performance: 52,5kg)
12 Left /12 Right single arm kettlebell swing (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
16 clean (samma)
1 min vila
*Damer Rx
Skalningsguide: 20 – 30 min Scale Up: 8/4 muscle ups och 62,5kg/40kg skivstång
Fredag – Juni 23, 2017 – 170623
Context: Competition
Mobility: Axel
Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).
Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).
WOD: “Baseline”
For time.
500m rodd
40 air squats
30 abmat situps
20 pushups
10 kipping pull-ups
Skalningsguide: 4 – 8 minuter. Scale Up: 2 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 15 kb swings, 200m löpning, 3 rounds
Söndag – Juni 25, 2017 – 170625
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Turkish Get Ups. Gör minst 4 per sida.
WOD: “Rus Helen”
For time. 6 rounds
Strikt pull ups (Health: 6 ring rows / Athletic: 4* / Performance: 6) eller 3 bar muscle ups (båda ’Performance’)
12 Kettlebell Swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg* / Performance: 32kg)
200m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 15 min Scale Up: 6 bar muscle ups per round
Senaste kommentarer