Måndag – Juni 20, 2016

Mindset:  Competition

Mobility: Höft

Strength: 7×1 Snatch 13 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 90-95% av max snatch).

Super Set: 7×4 Single Arm Ringrodd (7 sets of 4 – per arm)

WOD: ‘Furious Frigate”

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

400m rodd

Sedan max rundor med den återstående tiden:

broad jump 6m ena hållet, 6m tillbaka

15 Wall ball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 5 Rounds

Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medball

 

Tisdag – Juni 22, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Öva på Kipping progressioner för pullups och/eller bar muscle ups. Om du kan pullups eller muscle ups, gör 2-4 mediumstora set med fokus på effektivitet och form.

Strength: 6×3 back eller box squat – 1 av 13 (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 60-70% av max).

Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 set av 5 reps, samma vikt för varje set). Instruktionsvideo här.

WOD: “Russian Dash Cams

For Time. 3 Rounds

14 Kettlebell Swings (Performance: 32kg / Athletic: 24kg*/ Health: 16kg)

10 goblet squats (samma)

200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 8 min

Valfri ‘Cash Out’: 20 cal rodd, 15 burpees, 2 rounds

 

Onsdag – Juni 22, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 6×2 Snatch 14 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 90-95% av max snatch).

Super Set: 6×5 Single Arm Ringrodd (6 set av 5 – per arm)

Metabolic Conditioning: “DT“

5 rounds for time.

12 Deadlifts (Performance: 70kg, Athletic*: 50kg, Health: 35kg)

9 Hang power clean

6 Push jerk

*Damer Rx

Skalningsguide: 6-14 minuter. Runt 2 min per runda. Scale Up: “Heavy DT” (från Games) 92,5kg/65kg

 

Valfri ‘Cash Out’:  400m löpning, 100m farmer carry, 400m löpning

 

Torsdag – Juni 23, 2016

Mindset: Mental Toughness

Mobility: Axel

WOD: “You Spin Me Round

20 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner, en jobbar medan den andra vilar. Dela upp allting som ni själva vill..

8 set sled push (Male/Male: +40kg, Male/Female: +30kg, Female/Female: +20kg)

16 ring rodd (fötterna på en låda, tårna i samma linje som botten av ringarna om ni kan).

16 handstand pushups  (Performance: huvud till golv, Athletic*: 1 Abmat, Health: strikt press)

32 wall ball (Performance: 20lb, Athletic *: 14lb, Health: 8lb)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2.5 – 5 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Med en partner, 30 cal rodd, 30 kb swings, 3 rounds

 

Söndag – Juni 26, 2016

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Rope Climb progressions och teknik (inkluderar legless om du är redo för det!)

Strength: 8×1 back eller box squat – 2 av 13 (8 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 65-75% av max).

Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 set av 2 reps, samma vikt alla set).

WOD: “Hakuna Matata

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

9m KB Utfall (Performance: 45lb / Athletic: 30lb* / Health: 20lb)

10 toes-to-bar

Double unders (Performance*: 40, Athletic: 20 inklusive försök, Health: 15 rounds av 4 singles + 1 försök)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds, ca 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 60s planka, 200m löpning, 3 rounds