Måndag – Juni 26, 2017 – 170626

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

3 set av L sit (eller progression) på parallettes eller ringar.

Strength: 6 x 3 Push Jerk ellerSplit Jerk – (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).

Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).

WOD: “Wolfbane“

For time. 15-12-9-6-3

Power Clean (Health: 25kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 62,5kg)

Bar-facing burpee

*Damer Rx

Skalningsguide: 5-12 minuter Scale Up: 47,5kg/70kg skivstång.

Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 30 cal rodd, 3 rounds.

 

Tisdag – Juni 27, 2017 – 170627

Context: Practice

Mobility: Höft

Strength: 7 x 1 Front BOX squat – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 50 – 60% av Frontsquat).

Super Set: 7 x 3 viktade strikta pullups eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Frontsquaten).

WOD: “Ferrari Dino 246″

For time – 4 rounds

6 Overhead Squats (Health: 25kg Front Squat, Athletic*: 30kg, Performance: 52,5kg)

4 Strikta Toes-to-Bar

12 Wall Balls (Health: 8lb, Athletic*: 14lbs, Performance: 20lbs)

100m Sprint

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 10 Minuter. Scale Up: 62,5/37,5kg och kasta högre med wallballs

Valfri ‘Cash Out’: 8 db squat cleans, 20 cal rodd, 3 rounds.

 

Onsdag – Juni 28, 2017 – 170628

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanade vikt i Overhead Yoke Walk alternativt Overhead Sandbag Walk. Gå 20m varje vända (10m en väg, sätt ner Yoket, vänd, 10m tillbaka).

WOD: “The New Creed

For time.

10-8-6-4-2

Hang power snatch (Health: 16kg kettlebell swing / Athletic: 30kg* / Performance: 52,5kg)

Pushpress (Health: 15kg skivstång, Performance/Athletic*: samma)

50-40-30-20-10* Double Unders (Health: 150-120-90-60-30 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 12 minuter, Scale Up: 62,5/37,5kg, Double Unders måste vara  unbroken

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 5 min

 

Torsdag – Juni 29, 2017 – 170629

Context: Competition

Mobility: Höft

Strength: 8 x 1 Push Jerk ellerSplit Jerk – (8 set av 1 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).

Super Set: 8 x 3 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).

WOD: “Sledge“

For time. 5 rounds

5 Deadlifts (Health: 47,5kg, Athletic*: 85kg, Performance: 125kg)

10 Burpees

*Damer Rx

Skalningsguide: 3:30 – 8 minuter, ca 1:10 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 30s L sit, 100 single unders, 4 rounds

 

Fredag – Juni 30, 2017 – 170630

Context:   Practice

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) pause squat clean (pausa 3 sekunder just nedanför knäna) eller gör 3 reps every minute on the minute under 5 min (på 50-60% av max).

WOD:Every Breath You Take

For time. 3 Rounds

8 Strikta HSPU (Health: Box HSPU / Athletic: 1 abmat*/ Performance: Till golvet)

20 Front squat (Health: 25kg / Athletic: 40kg*/ Performance: 62,5kg)

10 Strikta pullups

800m löpning (Health: 400/ Athletic: 600m / Performance*: 800m)

*Damer Rx

Skalningsguide: 20 – 28 min, ca 8 min per round. Scale up: 47,5kg/70kg skivstång

 

Söndag – Juli 1, 2017 – 170701

Context: Practice

Mobility: Höft

WOD: “Phineas and Ferb”

25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

(med en partner, dela som ni vill)

Löpning (Health: 1200m / Athletic*: 1600m / Performance: 2000m)

Sedan så många rundor som möjligt med återstående tid:

40 dumbbell power snatch (Health: 10kg / Athletic*: 15kg / Performance: 20kg), alternera hand och partner som ni vill

30m overhead walking lunge (samma)

30 ring pushups

30 box jumps (Health: 12”/ Athletic*: 20”/ Performance: 24”)

400m bumper plate farmer carry (Health: 5kg / Athletic*: 10kg / Performance: 20kg), en partner bär båda viktplattorna, ni springer tillsammans och byter när ni vill

*Damer Rx

Skalningsguide: 2-3 rounds.