Måndag – Juni 26, 2017 – 170626
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
3 set av L sit (eller progression) på parallettes eller ringar.
Strength: 6 x 3 Push Jerk ellerSplit Jerk – (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).
Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).
WOD: “Wolfbane“
For time. 15-12-9-6-3
Power Clean (Health: 25kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 62,5kg)
Bar-facing burpee
*Damer Rx
Skalningsguide: 5-12 minuter Scale Up: 47,5kg/70kg skivstång.
Valfri ‘Cash Out’: 1 min planka, 30 cal rodd, 3 rounds.
Tisdag – Juni 27, 2017 – 170627
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 7 x 1 Front BOX squat – (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 50 – 60% av Frontsquat).
Super Set: 7 x 3 viktade strikta pullups eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som Frontsquaten).
WOD: “Ferrari Dino 246″
For time – 4 rounds
6 Overhead Squats (Health: 25kg Front Squat, Athletic*: 30kg, Performance: 52,5kg)
4 Strikta Toes-to-Bar
12 Wall Balls (Health: 8lb, Athletic*: 14lbs, Performance: 20lbs)
100m Sprint
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 10 Minuter. Scale Up: 62,5/37,5kg och kasta högre med wallballs
Valfri ‘Cash Out’: 8 db squat cleans, 20 cal rodd, 3 rounds.
Onsdag – Juni 28, 2017 – 170628
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanade vikt i Overhead Yoke Walk alternativt Overhead Sandbag Walk. Gå 20m varje vända (10m en väg, sätt ner Yoket, vänd, 10m tillbaka).
WOD: “The New Creed“
For time.
10-8-6-4-2
Hang power snatch (Health: 16kg kettlebell swing / Athletic: 30kg* / Performance: 52,5kg)
Pushpress (Health: 15kg skivstång, Performance/Athletic*: samma)
50-40-30-20-10* Double Unders (Health: 150-120-90-60-30 singles)
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 12 minuter, Scale Up: 62,5/37,5kg, Double Unders måste vara unbroken
Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 15 wall ball, 5 min
Torsdag – Juni 29, 2017 – 170629
Context: Competition
Mobility: Höft
Strength: 8 x 1 Push Jerk ellerSplit Jerk – (8 set av 1 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).
Super Set: 8 x 3 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (8 set av 3 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).
WOD: “Sledge“
For time. 5 rounds
5 Deadlifts (Health: 47,5kg, Athletic*: 85kg, Performance: 125kg)
10 Burpees
*Damer Rx
Skalningsguide: 3:30 – 8 minuter, ca 1:10 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 30s L sit, 100 single unders, 4 rounds
Fredag – Juni 30, 2017 – 170630
Context: Practice
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) pause squat clean (pausa 3 sekunder just nedanför knäna) eller gör 3 reps every minute on the minute under 5 min (på 50-60% av max).
WOD: “Every Breath You Take”
For time. 3 Rounds
8 Strikta HSPU (Health: Box HSPU / Athletic: 1 abmat*/ Performance: Till golvet)
20 Front squat (Health: 25kg / Athletic: 40kg*/ Performance: 62,5kg)
10 Strikta pullups
800m löpning (Health: 400/ Athletic: 600m / Performance*: 800m)
*Damer Rx
Skalningsguide: 20 – 28 min, ca 8 min per round. Scale up: 47,5kg/70kg skivstång
Söndag – Juli 1, 2017 – 170701
Context: Practice
Mobility: Höft
WOD: “Phineas and Ferb”
25 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
(med en partner, dela som ni vill)
Löpning (Health: 1200m / Athletic*: 1600m / Performance: 2000m)
Sedan så många rundor som möjligt med återstående tid:
40 dumbbell power snatch (Health: 10kg / Athletic*: 15kg / Performance: 20kg), alternera hand och partner som ni vill
30m overhead walking lunge (samma)
30 ring pushups
30 box jumps (Health: 12”/ Athletic*: 20”/ Performance: 24”)
400m bumper plate farmer carry (Health: 5kg / Athletic*: 10kg / Performance: 20kg), en partner bär båda viktplattorna, ni springer tillsammans och byter när ni vill
*Damer Rx
Skalningsguide: 2-3 rounds.
Senaste kommentarer