Måndag – Juni 27, 2016 – 160627

Mindset: Practice

Mobility: Höft och Axel Shoulder

Skill Practice Warm Up: 8 min

3-4 set av strikta pullups till eller nära failure. Använd de flyttbara pullupstängerna eller negativa reps.

Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Snatch -test- (7 set av 1 rep, öka vikten varje set).

WOD: “Ring My Bell

6 minute AMRAP (as many rounds as possible)

5 burpees

10 Kb Swings (Performance: 24kg, Athletic: 16kg*, Health: 12kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 5 – 8 rounds , runt 50 sekunder per runda. Scale Up: 32kg/24kg kb, 10 burpees per round

Valfri ‘Cash Out’: 100m kb farmer carry, 30 cal rodd, 3 rounds

Tisdag – Juni 28, 2016 – 160628

Mindset:  Competition 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) 3 Rep Overhead Squat från rack.

WOD: “Another Road Trip”

For time.

15 Squat Snatches (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: Squat Cleans 25kg)

800m löpning

20 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: Front Squats 25kg)

600m löpning

25 Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 25kg)

400m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 14 – 19 Minuter. Scale Up: 60/40kg

Valfri ‘Cash Out’:  1min  planka, 15 wall balls, 3 rounds

Onsdag – Juni 29, 2016 – 160629

Mindset: Practice 

Mobility: Axel

WOD: “Wet Crow’s Nest”

For Time. 3 Rounds

3 Rope climbs (Performance: 3 reps / Athletic: 2 reps*/ Health: 6 rope lay downs)

8 Jerks (Performance: 60kg / Athletic: 37,5kg*/ Health: 25kg)

16 Enarms KB Swing  (Performance: 20kg / Athletic: 14kg*/ Health: 10kg)

Rodd (Performance: 700m, Athletic: 600m*, Health: 500m)

1 min vila (scale up: 30s plank under vilan)

*Damer Rx

Skalningsguide: 18 – 26 minuter, ca 7 min per round (inkluderat vilan). Scale Up: Legless rope climbs, 70/42,5kg jerks), KB Snatch istället för KB Swing.

Torsdag – Juni 30, 2016 – 160630

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 5 set av 3-5 repetitioner av statisk ring support hold, modifierade ring dips, muscle up övergångar eller muscle ups.

Fokusera på teknik och inte hastighet.

Strength: 7 x 2 back eller box squat 2 av 13 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% av max).

Super Set: 7×4 Enarms KB Press på knä (7 set av 4 reps, “across,” samma vikt alla set).

WOD: For Time

50-40-30-20-10

Double Unders* (Athletic: ½ inkluderar försök, Health: single unders)

10-8-6-4-2

Burpees

ELLER (Scale Up)

50-45-40-35-30-25-20-15-10-5  Double Unders

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1  Burpees

*Damer Rx

Valfri ‘Cash Out’: 15 pushups, 30 cal rodd, 2 rounds

Fredag – Juli 1, 2016 – 160701

Mindset:  Competition 

Mobility: Fotled

WOD: “Silver Dawn“

As many rounds as possible i 17 minutes.

5 power cleans (Performance: 60kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)

Strikt chin up (Performance: 8 reps, Athletic*: 5 reps, Health: 5 reps där du hoppar upp och håller emot på vägen ner)

20  kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

Ring dips (Performance: 8 reps. Athletic*: 5 reps, Health: 5 pushups)

20 box jumps (Performance: 24in, Athletic*: 20in, Health: 12in)

1 minut vila

*Damer Rx

Skalningsguide:: 3 – 5 rounds, ca 4 min per round inklusive vila.

Söndag – Juli 3, 2016 – 160703

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en maxhöjd i boxjump från stående eller sittande

Strength: 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 Deadlift (7 set av 2 reps, öka vikten varje set, gå inte till max)

WOD: “MotoCrossFit”

For time 

10 höga box jumps (Performance: 30in, Athletic*: 24in, Health: 20in)

400m löpning

8 höga box jumps

200m löpning

6 höga box jumps

100m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 3:30 – 8 minuter, Scale Up: 100m löpning med medicinboll sista rundan.

Valfri ‘Cash Out’: 15 KB swings, 10 burpees, 3 rounds