Måndag – Juni 27, 2016 – 160627
Mindset: Practice
Mobility: Höft och Axel Shoulder
Skill Practice Warm Up: 8 min
3-4 set av strikta pullups till eller nära failure. Använd de flyttbara pullupstängerna eller negativa reps.
Strength: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Snatch -test- (7 set av 1 rep, öka vikten varje set).
WOD: “Ring My Bell”
6 minute AMRAP (as many rounds as possible)
5 burpees
10 Kb Swings (Performance: 24kg, Athletic: 16kg*, Health: 12kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 5 – 8 rounds , runt 50 sekunder per runda. Scale Up: 32kg/24kg kb, 10 burpees per round
Valfri ‘Cash Out’: 100m kb farmer carry, 30 cal rodd, 3 rounds
Tisdag – Juni 28, 2016 – 160628
Mindset: Competition
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) 3 Rep Overhead Squat från rack.
WOD: “Another Road Trip”
For time.
15 Squat Snatches (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: Squat Cleans 25kg)
800m löpning
20 Overhead Squats (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: Front Squats 25kg)
600m löpning
25 Thrusters (Performance: 42,5kg, Athletic*: 30kg, Health: 25kg)
400m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 14 – 19 Minuter. Scale Up: 60/40kg
Valfri ‘Cash Out’: 1min planka, 15 wall balls, 3 rounds
Onsdag – Juni 29, 2016 – 160629
Mindset: Practice
Mobility: Axel
WOD: “Wet Crow’s Nest”
For Time. 3 Rounds
3 Rope climbs (Performance: 3 reps / Athletic: 2 reps*/ Health: 6 rope lay downs)
8 Jerks (Performance: 60kg / Athletic: 37,5kg*/ Health: 25kg)
16 Enarms KB Swing (Performance: 20kg / Athletic: 14kg*/ Health: 10kg)
Rodd (Performance: 700m, Athletic: 600m*, Health: 500m)
1 min vila (scale up: 30s plank under vilan)
*Damer Rx
Skalningsguide: 18 – 26 minuter, ca 7 min per round (inkluderat vilan). Scale Up: Legless rope climbs, 70/42,5kg jerks), KB Snatch istället för KB Swing.
Torsdag – Juni 30, 2016 – 160630
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 5 set av 3-5 repetitioner av statisk ring support hold, modifierade ring dips, muscle up övergångar eller muscle ups.
Fokusera på teknik och inte hastighet.
Strength: 7 x 2 back eller box squat 2 av 13 (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 70-75% av max).
Super Set: 7×4 Enarms KB Press på knä (7 set av 4 reps, “across,” samma vikt alla set).
WOD: For Time
50-40-30-20-10
Double Unders* (Athletic: ½ inkluderar försök, Health: single unders)
10-8-6-4-2
Burpees
ELLER (Scale Up)
50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 Double Unders
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees
*Damer Rx
Valfri ‘Cash Out’: 15 pushups, 30 cal rodd, 2 rounds
Fredag – Juli 1, 2016 – 160701
Mindset: Competition
Mobility: Fotled
WOD: “Silver Dawn“
As many rounds as possible i 17 minutes.
5 power cleans (Performance: 60kg, Athletic*: 42,5kg, Health: 30kg)
Strikt chin up (Performance: 8 reps, Athletic*: 5 reps, Health: 5 reps där du hoppar upp och håller emot på vägen ner)
20 kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
Ring dips (Performance: 8 reps. Athletic*: 5 reps, Health: 5 pushups)
20 box jumps (Performance: 24in, Athletic*: 20in, Health: 12in)
1 minut vila
*Damer Rx
Skalningsguide:: 3 – 5 rounds, ca 4 min per round inklusive vila.
Söndag – Juli 3, 2016 – 160703
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta upp till en maxhöjd i boxjump från stående eller sittande
Strength: 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 – 2 Deadlift (7 set av 2 reps, öka vikten varje set, gå inte till max)
WOD: “MotoCrossFit”
For time
10 höga box jumps (Performance: 30in, Athletic*: 24in, Health: 20in)
400m löpning
8 höga box jumps
200m löpning
6 höga box jumps
100m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 3:30 – 8 minuter, Scale Up: 100m löpning med medicinboll sista rundan.
Valfri ‘Cash Out’: 15 KB swings, 10 burpees, 3 rounds
Senaste kommentarer