Måndag – Juli 3, 2017 – 170703

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 6 min

Gör 3 set av 3-5 Ringouts med en 2-3s paus (tänk som ett ab wheel i ringarna).

Strength: 6 x 2 Front BOX squat – 2 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 50-60% av frontsquat).

Super Set: 6 x 4 viktade strikta pullups eller progression – (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som frontsquat).

WOD: 7 min Team AMRAP (as many rounds as possible for time)

Max distance Farmer Carry (Health: 5kg, Athletic*: 10kg / Performance: 20kg)

*Damer Rx

Valfri Cashout: Tabata Sledpush

 

Tisdag – Juli 4, 2017 – 170704

Context: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande 2 rep thruster (80-90%) från rack. Eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 min på 50-60% från golvet.

Metabolic Conditioning: Holbrook

U.S. Army Captain Jason Holbrook, 28, of Burnet, Texas, assigned to 1st Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), based out of Fort Bragg, North Carolina, was killed on July 29th, 2010 in Tsagay, Afghanistan when insurgents attacked his vehicle with an improvised explosive device. He is survived by his wife Heather Holbrook and his parents Joan and James Holbrook.

For time – 10 rounds

5 Thrusters (Health: 20kg, Athletic*: 35kg / Performance: 52,5kg)

10 Kipping Pullups (Health: 10 ringrodd)

100 m Sprint

Vila 1 min mellan varje round.

*Damer Rx

Skalningsguide: 18 – 28 min inklusive vilan.

 

Onsdag – Juli 5, 2017 – 170705

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) pushpress från racket, eller 3 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).

Strength: 6 x 3 Push Jerk ellerSplit Jerk – (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).

Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).

WOD:Holystone the Deck

Under 8 minuter.

500m rodd

Sedan max rundor med återstående tid:

7 power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg

10 push/split jerk (samma)

10 back squats (samma)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 5 rounds

Valfri Cashout: 16 suitcase utfallssteg, 16 wall ball, 4 rounds

 

Torsdag – Juli 6, 2017 – 170706

Context: Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) OH Squat från rack, eller gör 5 reps every minute on the minute under 6 min (50-60%) från golvet.

WOD: “Year End Goals” (YEG)

Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).

Max effort 400m löpning

Max effort 200m löpning

Max effort 100m löpning

Max effort 800m löpning

Max effort 1 mile löpning

Max effort 100m rodd

Max effort 250m rodd

Max effort 500m rodd

Max effort 1000m rodd

Max push-ups under en minut

Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)

Max situps under en minut (abmat)

Tabata Squats

Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)

Max strikta pull ups i rad

Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)

Max vikt deadlift

Max vikt overhead squat

Max double unders i rad

Max höjd box jump

Max avstånd broad jump

Max vikt bench press

Max vikt Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)

Jämför med: Februari 24, 2017

 

Fredag – Juli 7, 2017 – 170707

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: None  (list of fun games to play here)

Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 100% eller mer av max jerk).

Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).

WOD: “Keel Shaper“

Under 7 minuter (räkna Max Double unders)

Rope climb (Health: 6 lay downs, Athletic: 2 reps*, Performance: 3 reps)

15 power clean (Health: 30kg / Athletic: 45kg*/ Performance: 62,5kg)

Max double unders (Health: räkna försök)

*Damer Rx

Skalningsguide: 50 – 250 reps

Valfri Cashout: 5 rounds av ”Cindy”

 

Söndag – Juli 9, 2017 – 170709

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande vikt (80-90%) squat clean plus frontsquat plus split/pushjerk. Eller gör 1 rep av complexet på 50-60% every minute on the minute under 7 min.

WOD: For time, 3 rounds Team workout

                      Dela upp som ni vill mellan varandra, den ena aktiv när den andra vilar.

Vill man kan den ena partnern göra KB Swings medan den andra börjar på skivstången

6 squat clean (Health: 15kg / Athletic: 40kg*/ Performance: 62,5kg)

24 Kettlebell swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg*/ Performance: 32kg)

8 front squat (samma)

24 Kettlebell swing (samma)

10 front squat (samma)

24 Kettlebell swings (samma)

*Damer Rx

 

Skalningsguide: 8 – 14 min Scale Up: 15 kettlebell swings varje set istället för 12 reps

Valfri Cashout: 60s plank, 30 cal rodd, 3 rounds.