Måndag – Juli 3, 2017 – 170703
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 6 min
Gör 3 set av 3-5 Ringouts med en 2-3s paus (tänk som ett ab wheel i ringarna).
Strength: 6 x 2 Front BOX squat – 2 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 50-60% av frontsquat).
Super Set: 6 x 4 viktade strikta pullups eller progression – (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som frontsquat).
WOD: 7 min Team AMRAP (as many rounds as possible for time)
Max distance Farmer Carry (Health: 5kg, Athletic*: 10kg / Performance: 20kg)
*Damer Rx
Valfri Cashout: Tabata Sledpush
Tisdag – Juli 4, 2017 – 170704
Context: Competition
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande 2 rep thruster (80-90%) från rack. Eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 min på 50-60% från golvet.
Metabolic Conditioning: “Holbrook”
U.S. Army Captain Jason Holbrook, 28, of Burnet, Texas, assigned to 1st Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), based out of Fort Bragg, North Carolina, was killed on July 29th, 2010 in Tsagay, Afghanistan when insurgents attacked his vehicle with an improvised explosive device. He is survived by his wife Heather Holbrook and his parents Joan and James Holbrook.
For time – 10 rounds
5 Thrusters (Health: 20kg, Athletic*: 35kg / Performance: 52,5kg)
10 Kipping Pullups (Health: 10 ringrodd)
100 m Sprint
Vila 1 min mellan varje round.
*Damer Rx
Skalningsguide: 18 – 28 min inklusive vilan.
Onsdag – Juli 5, 2017 – 170705
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) pushpress från racket, eller 3 reps every minute on the minute under 5 min (50-60%).
Strength: 6 x 3 Push Jerk ellerSplit Jerk – (6 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 80 – 90% av max jerk).
Super Set: 6 x 5 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (6 set av 5 reps, skala till samma utmaning som huvudlyftet).
WOD: “Holystone the Deck“
Under 8 minuter.
500m rodd
Sedan max rundor med återstående tid:
7 power cleans (Health: 20kg / Athletic: 30kg* / Performance: 42,5kg
10 push/split jerk (samma)
10 back squats (samma)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 5 rounds
Valfri Cashout: 16 suitcase utfallssteg, 16 wall ball, 4 rounds
Torsdag – Juli 6, 2017 – 170706
Context: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) OH Squat från rack, eller gör 5 reps every minute on the minute under 6 min (50-60%) från golvet.
WOD: “Year End Goals” (YEG)
Välj 2 – 3 att testa. Försök att göra en styrkedel, en gymnastisk och en mindre konditionsdel. Testa Frontsquat om du inte fick chansen tidigare under december. Här är en lista på saker du kan testa (men känn dig inte begränsad av den här listan!).
Max effort 400m löpning
Max effort 200m löpning
Max effort 100m löpning
Max effort 800m löpning
Max effort 1 mile löpning
Max push-ups under en minut
Max pushups i rad (får inte lämna ”tå” positionen)
Max situps under en minut (abmat)
Max kipping pull ups i rad (du får inte hoppa ner, däremot stanna)
Max strikta pull ups i rad
Max vikt från golv till overhead (Clean and Jerk)
Max double unders i rad
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit ups (for time)
“Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)
“Grace” 30 clean and jerks for time (62,5/42,5/25)
Jämför med: Februari 24, 2017
Fredag – Juli 7, 2017 – 170707
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: None (list of fun games to play here)
Strength: 7 x 2 Push Jerk eller Split Jerk – (7 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 100% eller mer av max jerk).
Super Set: 7 x 4 Dumbbell/Kettlebell Split Squat (7 set av 4 reps, skala till samma utmaning som huvudövningen).
WOD: “Keel Shaper“
Under 7 minuter (räkna Max Double unders)
Rope climb (Health: 6 lay downs, Athletic: 2 reps*, Performance: 3 reps)
15 power clean (Health: 30kg / Athletic: 45kg*/ Performance: 62,5kg)
Max double unders (Health: räkna försök)
*Damer Rx
Skalningsguide: 50 – 250 reps
Valfri Cashout: 5 rounds av ”Cindy”
Söndag – Juli 9, 2017 – 170709
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande vikt (80-90%) squat clean plus frontsquat plus split/pushjerk. Eller gör 1 rep av complexet på 50-60% every minute on the minute under 7 min.
WOD: For time, 3 rounds Team workout
Dela upp som ni vill mellan varandra, den ena aktiv när den andra vilar.
Vill man kan den ena partnern göra KB Swings medan den andra börjar på skivstången
6 squat clean (Health: 15kg / Athletic: 40kg*/ Performance: 62,5kg)
24 Kettlebell swings (Health: 16kg / Athletic: 24kg*/ Performance: 32kg)
8 front squat (samma)
24 Kettlebell swing (samma)
10 front squat (samma)
24 Kettlebell swings (samma)
*Damer Rx
Skalningsguide: 8 – 14 min Scale Up: 15 kettlebell swings varje set istället för 12 reps
Valfri Cashout: 60s plank, 30 cal rodd, 3 rounds.
Senaste kommentarer