Måndag – 4 juli, 2016 – 160704

Mindset: Competition

Mobility: Axel

WOD: “The One That I Want

For time. 5 rounds for time (Health: 4 rounds)

Muscle-ups (Performance: 4 / Athletic: 2* / Health: 8 jumping chest to bar pull ups + 8 ring push ups)

12 thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 20kg)

12 Vänster /12 Höger single arm kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)

12 clean & jerk (samma)

1 min vila

*Damer RX

Skalningsguide: 20 – 30 min, 5 min per runda inkl vila. Scale Up: 8/4 muscle ups och 62,5/40kg skivstång

Tisdag – 5 juli, 2016 – 160705

Mindset: Mental Toughness

Mobility: Höft

Strength: 6×3 back eller box squat – 4 av 13 (6 sets av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).

Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 sets av 5 reps, “across,” samma vikt alla set).

WOD: “Beautiful Landing”

8 minute AMRAP (as many rounds as possible)

6 Power Clean (Performance: 62,5kg/ Athletic: 40kg* / Health: 25kg)

6m Overhead plate lunge (3m fram, 3m båkåt) (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)

8 burpees med 3m lateral shuffle

1 min vila (sista rundan med vila är valfri)

*Damer RX

Skalningsguide: 3-5 Rounds, runt 2:15 per runda med vila.

Valfri ‘Cash Out’:  20s L-sit, 20 Calorie rodd, 3 rounds

Onsdag –  6 juli, 2016 – 160706

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Strength: 3-3-3-3-3 Shoulder Press (5 sets av 3 reps, öka vikten varje set, försök hitta max/ över max.

Super Set: 7×2 strikt viktade pull-up

Metabolic Conditioning: “Ataturk“

7 minute AMRAP (as many rounds as possible)

5 shoulder press (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)

5 push press (samma)

5 bumper plate burpee (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)

10 toes-to-bar

*Damer RX

Skalningsguide: 3-5 rounds, about 1:45 per round.

Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medicine ball

Torsdag – 7 Juli, 2016 – 160707

Mindset:  Competition

Mobility: Höft & Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 minuter

Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 5 set av 3-5 repetitioner av statisk ring support hold, modifierade ring dips, muscle up övergångar eller muscle ups.

Fokusera på teknik och inte hastighet.

Metabolic Conditioning: “Year End Goals”

Välj 2 – 3 att testa. Försök göra ett styrkemoment, ett gymnastiskt och en liten WOD.

 

Testa snatch om du missade testet eller Back squat om du missade den.

Max effort 400m run

Max effort 200m run

Max effort 100m run

Max effort 800m run

Max effort 1 mile run

Max effort 100m row

Max effort 250m row

Max effort 500m row

Max effort 1000m row

Max push-ups in a minute

Max consecutive push-ups (no dropping off of toes)

Max sit-ups in a minute (abmat, feet unanchored)

Tabata Squats

Max consecutive kipping pull ups (not dropping off the bar, interrupted kipping is fine)

Max consecutive strict pull ups

Max weight from the floor to overhead (Clean and Jerk)

Max weight deadlift

Max weight overhead squat

Max consecutive double unders

Max height box jump

Max distance broad jump

Max weight bench press

Max weight Turkish get-up

Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit-ups (for time)

Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)

 

Fredag – 8 juli, 2016 – 160708

Mindset: Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 6 min EMOM

Utför 3 power snatch varje minut (ovanför knät).
Justera vikten upp eller ner varje minut om det är nödvändigt.

WOD: “Helen“ – For time, 3 rounds

400m run

21 kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)

12 pull-ups

Scaling Guide: 8 – 14 min, runt 3-4 min per runda, Scale Up: 32/24kg kettlebell och chest-to-bar pull-ups

*Damer RX

Söndag – 9 juli, 2016 – 160709

Mindset: Practice

Mobility: Höft

Strength: 8×1 back eller box squat – 5 av 13 (8 sets av 1 rep, samma vikt alla set, cirka 80-85% of max).

Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 sets av 2 reps, “across,” samma vikt varje set).

WOD: “Tesla and Edison“

11 minute AMRAP (as many rounds as possible)

Med en partner, en boll per lag.

1000m rodd buy in (splitta som ni vill)

Sedan max rounds:

20 Partner Wallball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8lb)

200m löpning med medball (bara en partner springer med bollen)

20 Situps med medball pass – bara partnern som håller bollen gör situps

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 8 toes-to-bar, 12 box jumps, 3 rounds