Måndag – 4 juli, 2016 – 160704
Mindset: Competition
Mobility: Axel
WOD: “The One That I Want”
For time. 5 rounds for time (Health: 4 rounds)
Muscle-ups (Performance: 4 / Athletic: 2* / Health: 8 jumping chest to bar pull ups + 8 ring push ups)
12 thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 20kg)
12 Vänster /12 Höger single arm kettlebell swing (Performance: 24kg / Athletic: 16kg* / Health: 12kg)
12 clean & jerk (samma)
1 min vila
*Damer RX
Skalningsguide: 20 – 30 min, 5 min per runda inkl vila. Scale Up: 8/4 muscle ups och 62,5/40kg skivstång
Tisdag – 5 juli, 2016 – 160705
Mindset: Mental Toughness
Mobility: Höft
Strength: 6×3 back eller box squat – 4 av 13 (6 sets av 3 reps, samma vikt alla set, ca 70-80% av max).
Super Set: 6×5 Enarms KB press på knä (6 sets av 5 reps, “across,” samma vikt alla set).
WOD: “Beautiful Landing”
8 minute AMRAP (as many rounds as possible)
6 Power Clean (Performance: 62,5kg/ Athletic: 40kg* / Health: 25kg)
6m Overhead plate lunge (3m fram, 3m båkåt) (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 5kg)
8 burpees med 3m lateral shuffle
1 min vila (sista rundan med vila är valfri)
*Damer RX
Skalningsguide: 3-5 Rounds, runt 2:15 per runda med vila.
Valfri ‘Cash Out’: 20s L-sit, 20 Calorie rodd, 3 rounds
Onsdag – 6 juli, 2016 – 160706
Mindset: Practice
Mobility: Axel
Strength: 3-3-3-3-3 Shoulder Press (5 sets av 3 reps, öka vikten varje set, försök hitta max/ över max.
Super Set: 7×2 strikt viktade pull-up
Metabolic Conditioning: “Ataturk“
7 minute AMRAP (as many rounds as possible)
5 shoulder press (Performance: 42,5kg, Athletic*: 25kg, Health: 15kg)
5 push press (samma)
5 bumper plate burpee (Performance: 20kg, Athletic*: 10kg, Health: 5kg)
10 toes-to-bar
*Damer RX
Skalningsguide: 3-5 rounds, about 1:45 per round.
Valfri ‘Cash Out’: 400m löpning med medicine ball
Torsdag – 7 Juli, 2016 – 160707
Mindset: Competition
Mobility: Höft & Fotled
Skill Practice Warm Up: 10 minuter
Arbeta på ring dips och muscle up progressioner. Utför minst 5 set av 3-5 repetitioner av statisk ring support hold, modifierade ring dips, muscle up övergångar eller muscle ups.
Fokusera på teknik och inte hastighet.
Metabolic Conditioning: “Year End Goals”
Välj 2 – 3 att testa. Försök göra ett styrkemoment, ett gymnastiskt och en liten WOD.
Testa snatch om du missade testet eller Back squat om du missade den.
Max consecutive push-ups (no dropping off of toes)
Max sit-ups in a minute (abmat, feet unanchored)
Max consecutive kipping pull ups (not dropping off the bar, interrupted kipping is fine)
Max consecutive strict pull ups
Max weight from the floor to overhead (Clean and Jerk)
“Annie” 50-40-30-20-10 Double unders och sit-ups (for time)
“Baseline” 500m rodd, 40 squats, 30 situps, 20 pushups, 10 pullups (for time)
Fredag – 8 juli, 2016 – 160708
Mindset: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 6 min EMOM
Utför 3 power snatch varje minut (ovanför knät).
Justera vikten upp eller ner varje minut om det är nödvändigt.
WOD: “Helen“ – For time, 3 rounds
400m run
21 kettlebell swings (Performance: 24kg, Athletic*: 16kg, Health: 12kg)
12 pull-ups
Scaling Guide: 8 – 14 min, runt 3-4 min per runda, Scale Up: 32/24kg kettlebell och chest-to-bar pull-ups
*Damer RX
Söndag – 9 juli, 2016 – 160709
Mindset: Practice
Mobility: Höft
Strength: 8×1 back eller box squat – 5 av 13 (8 sets av 1 rep, samma vikt alla set, cirka 80-85% of max).
Super Set: 8×2 Enarms KB press på knä (8 sets av 2 reps, “across,” samma vikt varje set).
WOD: “Tesla and Edison“
11 minute AMRAP (as many rounds as possible)
Med en partner, en boll per lag.
1000m rodd buy in (splitta som ni vill)
Sedan max rounds:
20 Partner Wallball (Performance: 20lb, Athletic: 14lb*, Health: 8lb)
200m löpning med medball (bara en partner springer med bollen)
20 Situps med medball pass – bara partnern som håller bollen gör situps
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 4 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 8 toes-to-bar, 12 box jumps, 3 rounds
Senaste kommentarer