Måndag – Juli 10, 2017 – 170710

Context: Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) clean and jerk (power clean eller squat clean). Eller gör 3 reps every minute on the minute under 7 min på 50-60%.

WOD: “Triad-Athelon”

For time. 3 rounds

500 m Rodd

21 Burpees

400 m löpning

Skalningsguide: 16 – 22 min

 

Tisdag – Juli 11, 2017 – 170711

Context: Practice

Mobility: Axel

Strength: 5 x 3 Front BOX squat – 3 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikt alla set, ca 50 – 60% av front squat).

Super Set: 5 x 5 viktade strikta pullups eller progression – (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som frontsquat).

WOD: ”Red Packard”

For Time

15 ‘high’ box jumps

10 Clusters (squat clean thrusters)

15 clean and jerks (samma)

Skalningsguide: 5 – 9 minuter (10 min time cap).

Valfri ‘Cash Out’:  100m farmer carry, 20 wall ball, 5 minuter

 

Onsdag – Juli 12, 2017 – 170712

Context: Competition

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande single leg deadlift. För de som vill ha mer volym, gör 3 single leg deadlifts på varje ben every minute on the minute under 7 min.

WOD:Without Me

For time. 5 rounds

15 Deadlifts

7 Strikta Toes-To-Bar

Skalningsguide: 8 – 16 minuter

Scale up: 7 bar muscle ups.

 

Torsdag – Juli 13, 2017 – 170713

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 3 set av 5 ‘ring outs’ (tänk Ab Wheel i ringar). Justera ringarna och vinkeln så att du klarar av att pausa 3s vid full extension varje rep.

WOD: “Gadzooks“

For time. Health: 4 rounds, Athletic*/Performance: 5 rounds

12 front squat

12 hand release pushup

24 wall ball

200m löpning

Skalningsguide: 17 – 24 minuter.

Scale Up: 12 ring dips (istället för pushups)

 

Fredag – Juli 14, 2017 – 170714

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta dig upp till din max viktade pistol x 3 (eller progression)

Strength: 3-2-2-2-1-1-1-1 split jerk eller push jerk (öka vikten varje set till max)

WOD: Under 9 min

Löpning (Health:800m / Athletic: 1000m / Performance: 1200m)

Sedan max rundor av återstående tid:

10 push press

12m single arm overhead dumbbell/kettlebell utfall

15 situps

Skalningsguide: 2 – 4 rounds

 

Söndag – Juli 15, 2017 – 170715

Context: Competition

Mobility: Höft

WOD: “3 rd Wheel”

30 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

3 i varje lag

400m sandbag löpning – dela på en sandsäck, alla springer tillsammans (alternativt spring med hantlar)

10 round trip sled pushes (6m en väg, 6m tillbaka)

60 med ball good mornings

10 muscle ups ELLER 20 jumping chest-to-bar pull-ups och 20 ring-dips

50 thrusters

10 strikt handstand pushups

40 power snatches

Skalningsguide: 2 – 3 rounds