Måndag – Juli 17, 2017 – 170717

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på viktade pistols eller pistols progressioner. Gör set med 5 reps per ben.

Strength: 7 x 1 Front BOX squat – 4 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av front squat).

Super Set:: 7 x 3 viktade strikta pullups eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som front box squat).

WOD: “Papa’s Got a Brand New Bag

8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

Strikta Chest-to-Bar Pullups (Health: 8 ring rodd / Athletic: 4*/ Performance: 6)

12 Front squat @ 50-60%

12m bear crawl

Skalningsguide: 3 – 6 rounds Scale up: 10 c2b, 6m handstand walk istället för bear crawl.

Valfri ‘Cash Out’: 10 pushups, 15 Kb swings, 4 minuter

 

Tisdag– Juli 18, 2017 – 170718

Context: Competition 

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande paus squat clean (80-90%) x 2 reps (pausa 3s vid knäna). För de som vill ha mer volym, gör 3 reps every minute on the minute under 7 min på 50-60%.

WOD:  “Evasion“

Täck så lång sträcka som möjligt under 20 minuter

Ro eller löp, dela som du själv känner för.

Du måste springa minst 800m och ro 1000m för att workouten ska ses som “as prescribed”.

Airbiken fungerar också som alternativ! Max 3200m på den.

Skalningsguide: 3400-5400 meters

Valfri ‘Cash Out’: 8 toes to bar, 40 double unders, 4 rounds

 

Onsdag – Juli 19, 2017 – 170719

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande OH Yoke Walk

Strength: 2-2-2-2-2-2-2 Squat Snatch/Power Snatch till OH Squat ELLER Squat Clean/Powerclean till Frontsquat (7 set av 2 reps, öka vikten varje set)

WOD: “Ready or Not

Under 7 minuter.

500m Rodd sedan max rundor:

8 ground to overhead @ 50-60%

Ring dips (Health: 6 ring pushups / Athletic: 4 / Performance: 6)

Skalningsguide: 3 – 6 rounds Scale Up: 4/2 ring muscle ups istället för ring dips.

Valfri ‘Cash Out’: 5 pull ups, 12 utfallssteg, 100m löpning, 5 minuter

 

Torsdag – Juli 20, 2017 – 170720

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) powerclean eller gör 3 reps every minute on the minute under 6 minuter på 50-60%.

WOD: “The Chief”

Each year in the United States Navy, a highly qualified and elite cadre of Sailors are selected and promoted to the join the ranks of Chief Petty Officer. Since 1893, ”The Chiefs” have been relied upon by subordinates and superiors alike for their personal example, technical expertise and above all, their unique leadership capabilities. As the induction process for newly selected Chief Petty Officers is now underway throughout the US Navy, we thought it appropriate to inaugurate ”The Chief” in honor and recognition of all past and present CPOs. Thanks to them and their families for their self-sacrifice, ability to adapt, tireless dedication to mission and devotion to country.

For max rounds

Max rounds under 3 minuter av:

3 Power Cleans (Health: 25kg / Athletic*: 42,5kg / Performance: 62,5kg)

6 Pushups

9 Squats

Vila 1 min. Repetera för totalt 5 cykler (fem stycken 3 min AMRAPs).För varje cykel startar du där du slutade.

*Damer Rx

Skalningsguide:  16-28 rounds

 

Fredag – Juli 21, 2017 – 170721

Context: Competition 

Mobility: Höft

Strength: 6 x 2 Front BOX squat – 5 av 15 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 60 – 70% av front squat).

Super Set: 6 x 4 viktade strikta pullups eller progression (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning som front box squat).

WOD: “Carjacked“

For time.

12 axelpressar @ 50-60%

400m löpning

12 push pressar(samma)

200m löpning

12 push jerks (samma)

100m löpning

Skalningsguide: 4 – 7 minuter.

Valfri ‘Cash Out’: 30s planka, 25 cal rodd, 5 min.

 

Söndag – Juli 23, 2017 – 170723

Context: Practice

Mobility: Axel

WOD: “Dog is my Copilot”

For time, 3 rounds

15 partner deadlifts @ 50-60%

30 partner wall ball – varje träff är en rep –

30 Kettlebell swings -en partner åt gången-

30 burpees over partner

800m löpning tillsammans

INDY VERSION: 7 deadlifts, 15 wall ball, 15 kb swings, 15 burpees, 800m löpning

Skalningsguide: 24 – 32 minuter, about 9 min per round. Scale Up: Partner håller en planka medan den andra gör burpees över.