Måndag – Januari 16, 2017 – 170115
Context: Mental Toughness
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute 5 min
Gör 30s med Wallballs och 30s Hollow Rocks.
Strength: 5×1 deficit deadlift – 1 av 14 (5 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)
Super Set: 5×5 viktade ring dip (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set) se till att du väljer en progression som gör att du klarar alla 5 seten!
WOD: “Vodka on the Rocks”
6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
6 Thrusters (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)
12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)
*Damer Rx
Skalningsguide: 4-8 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 30 double unders, 3 rounds
Tisdag – Januari 17, 2017 – 170116
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på skivstångsutfall (back, front eller overhead). Gör 6m med utfall där du använder tyngre och tyngre vikter eller mer utmanande variationer. Planera för att göra minst 4-6 set. Dela på skivstänger.
Strength: 7 x 1 Squat Clean – 13 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 95% – eller över tidigare max om möjligt!)
Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Soft Sand“
7 minuter AMRAP (as many rounds as possible for time)
12 KB Snatch (Health: 12kg KB Swing / Athletic: 14kg* / Performance: 20kg)
8 single arm KB overhead squat (samma)
Varje gång du ställer ner kettlebellen måste du göra 12m Suitcase Carry innan ditt nästa set.
*Damer Rx
Skalningsguide: 4 – 7 rounds, ca 1:20 per round. Scale Up: 24kg/16kg kettlebell
Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase utfall, 10 burpees, 4 minuter
Onsdag – Januari 18, 2017 – 170118
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 7×1 deficit deadlift – 2 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)
Super Set: 7×3 viktade ring dip (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Mickey G“
For time – Health: 4 rounds, Performance*/Athletic: 5 rounds
Overhead plate walk 24m (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)
15 Kettlebell Swings (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)
40 double unders* (Health: 80 singles)
*Damer Rx
Skalningsguide: 7 – 11 minutes, ca 1:45 per round
Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault airbike
Torsdag – January 19, 2017 – 170119
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på kipping övningar fokuserade på pullups och/eller bar muscle ups.
WOD: “Shaggin’ Wagon”
17 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
1000m rodd
1 min vila
Sedan max rundor:
12 bar facing burpees
10 front squats (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)
Chest-to-bar pull-ups (Health: 6 ringrodd / Athletic: 6* / Performance: 8)
*Damer Rx
Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång och 6/4 bar muscle ups istället för pullups
Fredag – Januari 20, 2017 – 170120
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute 4 min
Utför 40s av single eller double unders.
Strength: 6 x 2 Squat Clean – 14 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 95% – eller över tidigare max om möjligt!)
Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)
Metabolic Conditioning: “Open 13.4“
7 minuter AmRep (as many reps as possible)
3 clean and jerks (Health: 30kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 60kg)
3 toes-to-bar
6 clean and jerks
6 toes-to-bar
9 clean and jerks
9 toes-to-bar
12 clean and jerks
12 toes-to-bar
Etc. (Fortsätt i samma mönster till tiden tar slut).
*Damer Rx
Skalningsguide: 3-5 Rounds (40-90 reps)
Valfri ‘Cash Out’: 10 hollow rocks, 15 kb swings, 4 rounds
Söndag – Januari 22, 2017 – 170121
Context: Practice
Mobility: Höft
Strength: 9×1 deficit deadlift – 3 av 14 (9 sset av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)
Super Set: 9×2 viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)
WOD: “Caress Me Down”
9 minuter AMRAP (as many rounds as possible)
10 kipping ring dips* (10 ring push ups)
12m broad jump (6m en väg, 6m tillbaka)
10 goblet squats (Health: 12kg / Athletic*: 16kg/ Performance: 24kg)
10 x 6m shuttle runs (20 round trips) ELLER 200m löpning
*Damer Rx
Skalningsguide: 2 – 5 rounds, ca 2:30 per round.
Valfri ‘Cash Out’: Burpee box jump, max reps på 3 min
Senaste kommentarer