Måndag – Januari 16, 2017 – 170115

Context: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute 5 min
Gör 30s med Wallballs och 30s Hollow Rocks.

Strength: 5×1 deficit deadlift – 1 av 14 (5 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)

Super Set: 5×5 viktade ring dip (eller progressions) (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning varje set) se till att du väljer en progression som gör att du klarar alla 5 seten!

WOD: “Vodka on the Rocks”

6 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

6 Thrusters (Health: 15kg, Athletic*: 30kg, Performance: 42,5kg)

12 ‘Tunga’ Kettlebell Swings (Health: 16kg, Athletic*: 24kg, Performance: 32kg)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 12 toes to bar, 30 double unders, 3 rounds

Tisdag – Januari 17, 2017 – 170116

Context: Practice 

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på skivstångsutfall (back, front eller overhead). Gör 6m med utfall där du använder tyngre och tyngre vikter eller mer utmanande variationer. Planera för att göra minst 4-6 set. Dela på skivstänger.

Strength: 7 x 1 Squat Clean – 13 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 95% – eller över tidigare max om möjligt!)

Super Set: 7 x 3 Strikt HSPU (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Soft Sand“

7 minuter AMRAP (as many rounds as possible for time)

12 KB Snatch (Health: 12kg KB Swing / Athletic: 14kg* / Performance: 20kg)

8 single arm KB overhead squat (samma)

Varje gång du ställer ner kettlebellen måste du göra 12m Suitcase Carry innan ditt nästa set.

*Damer Rx

Skalningsguide: 4 – 7 rounds, ca 1:20 per round. Scale Up: 24kg/16kg kettlebell

Valfri ‘Cash Out’: 16 suitcase utfall, 10 burpees, 4 minuter

Onsdag – Januari 18, 2017 – 170118

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 7×1 deficit deadlift – 2 av 14 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)

Super Set: 7×3 viktade ring dip (eller progressions) (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Mickey G

For time – Health: 4 rounds, Performance*/Athletic: 5 rounds

Overhead plate walk 24m (Health: 5kg / Athletic: 10kg* / Performance: 20kg)

15 Kettlebell Swings (Health: 12kg / Athletic: 16kg* / Performance: 24kg)

40 double unders* (Health: 80 singles)

*Damer Rx

Skalningsguide: 7 – 11 minutes, ca 1:45 per round

Valfri ‘Cash Out’: 4 min max cal rodd eller assault airbike

Torsdag – January 19, 2017 – 170119

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på kipping övningar fokuserade på pullups och/eller bar muscle ups.

WOD: “Shaggin’ Wagon”

17 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

1000m rodd

1 min vila

Sedan max rundor:

12 bar facing burpees

10 front squats (Health: 25kg / Athletic: 40kg* / Performance: 62,5kg)

Chest-to-bar pull-ups (Health: 6 ringrodd / Athletic: 6* / Performance: 8)

*Damer Rx

Skalningsguide: 3 – 6 rounds. Scale Up: 70kg/47,5kg skivstång och 6/4 bar muscle ups istället för pullups

Fredag – Januari 20, 2017 – 170120

Context: Practice 

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: Every minute on the minute 4 min
Utför 40s av single eller double unders.

Strength: 6 x 2 Squat Clean – 14 av 14 (6 set av 2 reps, samma vikt alla set, ca 95% – eller över tidigare max om möjligt!)

Super Set: 6 x 4 Strikt HSPU (eller progressions) (6 set av 4 reps, skala till samma utmaning alla set)

Metabolic Conditioning: “Open 13.4

7 minuter AmRep (as many reps as possible)

3 clean and jerks (Health: 30kg, Athletic*: 42,5kg, Performance: 60kg)

3 toes-to-bar

6 clean and jerks

6 toes-to-bar

9 clean and jerks

9 toes-to-bar

12 clean and jerks

12 toes-to-bar

Etc. (Fortsätt i samma mönster till tiden tar slut).

*Damer Rx

Skalningsguide: 3-5 Rounds (40-90 reps)

Valfri ‘Cash Out’: 10 hollow rocks, 15 kb swings, 4 rounds

Söndag – Januari 22, 2017 – 170121

Context: Practice 

Mobility: Höft

Strength: 9×1 deficit deadlift – 3 av 14 (9 sset av 1 rep, samma vikt alla set, ca 55-65% av max)

Super Set: 9×2 viktade ring dip (eller progressions) (9 set av 2 reps, skala till samma utmaning varje set)

WOD: “Caress Me Down

9 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

10 kipping ring dips* (10 ring push ups)

12m broad jump (6m en väg, 6m tillbaka)

10 goblet squats (Health: 12kg / Athletic*: 16kg/ Performance: 24kg)

10 x 6m shuttle runs (20 round trips) ELLER 200m löpning

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 5 rounds, ca 2:30 per round.

Valfri ‘Cash Out’: Burpee box jump, max reps på 3 min