Måndag – Januari 18, 2016

Kontext: Mental Toughness

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Testa ditt 1 rep max ring dip (strikt) och max set med kippande ring dips

Strength: 1-1-1-1-1-1-1 Front Squat – max effort testing (öka vikten varje set)

WOD: 8 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

12 Tunga KB Swings (Performance: 32kg, Athletic*: 24kgs, Health: 35lbs)

12 Box Step Ups (Performance: 24”, Athletic*:20”, Health: 12” )

Pushups (Performance: 12, Athletic*: 8, Health: 8 Ring Pushups med en lättare vinkel)

*Damer Rx

Skalingsguide: 3.5 – 8 rounds.

Valfri ‘Cash Out’: 15 burpees, 100m kettlebell farmer carry, 2 rounds

 

 

Tisdag – Januari 19, 2016

Kontext: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 minuter Handstands och HSPU progressioner

WOD: 20 minuter AMRAP (As many rounds as possible) with a partner

400m Farmer carry – bumper plate (Performance: 20kg / Athletic: 10kg* / Health: 10kg KBs), båda partnerna springer tillsammans (eller 6m fram och tillbaka med vikterna x 15 gånger)

25 Bumper Plate Burpees (samma)

25 Bumper Plate Squats (samma)

25 Ring Rows (RX = Supinerad)

*Damer Rx

Skalningsguide: 2 – 4 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Open Prep (11.1) – 30 double unders, 15 kb snatches, 5 minuter.

 

 

Onsdag – Januari 20, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 7×1 Squat Clean eller Pause Clean – 4 of 14 (öka vikten från söndag – runt 80% av max, 7 sets av 1 rep, “samma vikt alla set)

Super Set: 7×3 Enarms KB Press på knä (7 set av 3 reps, samma vikt alla set)

WOD: For time

Rodd (Performance: 400m, Athletic*: 300m, Health: 200m)

20 Clean & Jerks (Performance: 60kg, Athletic*: 40kg, Health: 25kg)

Rodd (Performance: 400m, Athletic*: 300m, Health: 200m)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4:30 – 8 minuter

Valfri ‘Cash Out’: Open Prep (14.3) – 15 kettlebell deadlifts, 15 box jumps, 3 rounds

 

Torsdag – Januari 21, 2016

Kontext: Competition

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min Arbeta upp till en utmanande 1 rep max thruster ur ett rack

WOD: 4 Rounds for time – Performance & Athletic: 5 rounds, Health: 4 rounds

9 ’Tunga’ thrusters (Performance: 52,5kg / Athletic: 35kg* / Health: 25kg)

9 kipping pullups

5m fram och 5m tillbaka OH KB Utfall i en hand (Performance: 20kg / Athletic: 12kg / Health: 8kg)

10 burpees med lateral shuffle

1 min vila

*Damer Rx

Skalningsguide: 17-25 minuter

 

Söndag – Januari 24, 2016

Kontext: Practice

Mobility: Axel

Strength: 6×2 Squat Clean eller Pause Clean – 5 av 14 (samma vikt som onsdag – runt 80% oavmax, 6 set av 2 reps, samma vikt alla set)

Super Set: 6×4 Enarms KB Press på knä (6 set av 4 reps, samma vikt alla set)

 

WOD: “Row’d Royalty 16.3”

 

            LÄGGS UT PÅ TORSDAG

 

ELLER

 

“CF Open 11.5 short and heavy”

10 minuter AMRAP (as many rounds as possible)

5 power cleans (Performance: 70kg / Athletic*: 47,5kg / Health: 30kg)

10 toes to bar

15 wall balls (Performance: 20lbs/30m / Athletic*: 14lbs/2,75m / Health: 8lbs/2,5m)

*Damer Rx

Skalningsguide: 4-8 rounds

Valfri ‘Cash Out’: Gör 5 min extra av WOD:en.

Coaching Tips: Använd singlar eller små set på power cleansen om ditt grepp blir ett problem på toes to bar (en av de största anledningarna till att folks händer går sönder är för att deras grepp är svag). Små set betyder däremot inte att du ska göra dom långsamt däremot. Uöva på att använda hand/vrist flippen vid toppen av kastet, det gör stor skillnad i hur högt du får den med mindre energiåtgång.