Måndag – Juli 24, 2017 – 170724
Context: Competition
Mobility: Axel
Strength: 5 x 3 Front BOX squat – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikter alla set, ca 60 – 70% av front squat).
Super Set: 5 x 5 viktade pullups eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som frontsquaten).
WOD: “Sickle and Hammer“
7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
8 hang power snatches ELLER Hang Power Cleans @ 50-60%
16 wall ball
Skalningsguide: 3-7 rounds
Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 12 burpees, 3 rounds
Tisdag – Juli 25, 2017 – 170725
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta på kettlebell snatches eller dumbbell snatches. Var noga med att inte låta kb slå dig i handleden! Gör set av 5-10 på vardera sida.
Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3 reps, öka vikten varje set)
Super Set: 3-3-3-3-3 viktade ringdip (eller progression)
Metabolic Conditioning: ”Annie”
For Time
50-40-30-20-10
Double Unders (Health: 2x single unders)
Situps
Skalningsguide: 5-10 minuter. Scale Up: Unbroken double unders.
Valfri ‘Cash Out’: 10 toes to bar, 200m löpning, 3 rounds
Onsdag – July 26, 2017 – 170726
Context: Practice
Mobility: Axel
Skill Practice Warm Up: 10 min
Arbeta upp till en utmanande (80-90%) bänkpress/floorpress/viktad pushup för 3 reps, eller gör 5 reps viktade pushups every minute on the minute under 6 minuter på ca 50-60%.
WOD: “Flippin Malarkey”
For time – 6 rounds
8 Push press @ 50-60%
4 Strikta knees-to-elbow
12 Kettlebell swing
8 bootlegger burpees 4m
1 min vila
Skalningsguide: 15 – 23 min
Tosdag – Juli 27, 2017 – 170727
Context: Practice
Mobility: Höft
Skill Practice Warm Up: 3 set av Hollow Rocks, gör en variation som gör att du klarar 30-60 sekunder.
Strength: 7 x 1 Front BOX squat – 4 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av front squat).
Super Set: 7 x 3 viktade strikta pullups eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som front box squat).
WOD: “Small Town Girl”
6 rounds for time.
10 goblet squats
10 kipping pull-ups
5 round trip 6m lateral shuffle, ta på linjen varje 6m
Skalningsguide: 7 – 10 min. Scale Up: chest to bar pull ups
Valfri ‘Cash Out’: 10 db thrusters, 20 cal rodd, 4 rounds
Fredag – Juli 28, 2017 – 170728
Context: Competition
Mobility: Fotled
Skill Practice Warm Up: 8 min
Arbeta på Handstand progressioner, strikta Handstand Pushups och Handstand walking.
WOD: “Wittman“
For time – 7 rounds
15 kettlebell swing
15 power cleans @ 50-60%
15 box jump
Skalningsguide: 19 – 26 min
Söndag – Juli 30, 2017 – 170730
Context: Practice
Mobility: Höft
WOD: “Cannonball Run”
17 minuter AMRAP (As many rounds as possible)
Med en partner, en person aktiv åt gången.
10 shoulder-to-overhead @ 50-60%
20 front squats (samma)
30 pushups
12m gående utfallsteg (båda gör samtidigt)
INDY VERSION: 5 s2o, 10 front squat, 12 push ups, 12m gående utfall, 1 min vila.
Skalningsguide: 3.5 – 7 rounds Scale Up: Utfall med Kettlebell/Hantlar
Senaste kommentarer