Måndag – Juli 24, 2017 – 170724

Context: Competition

Mobility: Axel

Strength: 5 x 3 Front BOX squat – 6 av 15 (5 set av 3 reps, samma vikter alla set, ca 60 – 70% av front squat).

Super Set: 5 x 5 viktade pullups eller progression (5 set av 5 reps, skala till samma utmaning som frontsquaten).

WOD: “Sickle and Hammer“

7 minuter AMRAP (As many rounds as possible)

8 hang power snatches ELLER Hang Power Cleans @ 50-60%

16 wall ball

Skalningsguide: 3-7 rounds

Valfri ‘Cash Out’: 100m farmer carry, 12 burpees, 3 rounds

 

Tisdag – Juli 25, 2017 – 170725

Context: Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta på kettlebell snatches eller dumbbell snatches. Var noga med att inte låta kb slå dig i handleden! Gör set av 5-10 på vardera sida.

Strength: 3-3-3-3-3 Deadlift (5 set av 3 reps, öka vikten varje set)

Super Set: 3-3-3-3-3 viktade ringdip (eller progression)

Metabolic Conditioning: ”Annie”

For Time

50-40-30-20-10

Double Unders (Health: 2x single unders)

Situps

Skalningsguide: 5-10 minuter. Scale Up: Unbroken double unders.

Valfri ‘Cash Out’:  10 toes to bar, 200m löpning, 3 rounds

 

Onsdag – July 26, 2017 – 170726

Context:   Practice

Mobility: Axel

Skill Practice Warm Up: 10 min

Arbeta upp till en utmanande (80-90%) bänkpress/floorpress/viktad pushup för 3 reps, eller gör 5 reps viktade pushups every minute on the minute under 6 minuter på ca 50-60%.

WOD: “Flippin Malarkey”

For time – 6 rounds

8 Push press @ 50-60%

4 Strikta knees-to-elbow

12 Kettlebell swing

8 bootlegger burpees 4m

1 min vila

Skalningsguide: 15 – 23 min

 

Tosdag – Juli 27, 2017 – 170727

Context:   Practice

Mobility: Höft

Skill Practice Warm Up: 3 set av Hollow Rocks, gör en variation som gör att du klarar 30-60 sekunder.

Strength: 7 x 1 Front BOX squat – 4 av 15 (7 set av 1 rep, samma vikt alla set, ca 70 – 80% av front squat).

Super Set: 7 x 3 viktade strikta pullups eller progression (7 set av 3 reps, skala till samma utmaning som front box squat).

WOD:Small Town Girl

6 rounds for time.

10 goblet squats

10 kipping pull-ups

5 round trip 6m lateral shuffle, ta på linjen varje 6m

Skalningsguide: 7 – 10 min. Scale Up: chest to bar pull ups

Valfri ‘Cash Out’: 10 db thrusters, 20 cal rodd, 4 rounds

 

Fredag – Juli 28, 2017 – 170728

Context: Competition

Mobility: Fotled

Skill Practice Warm Up: 8 min

Arbeta på Handstand progressioner, strikta Handstand Pushups och Handstand walking.

WOD:Wittman

For time – 7 rounds

15 kettlebell swing

15 power cleans @ 50-60%

15 box jump

Skalningsguide: 19 – 26 min

 

Söndag – Juli 30, 2017 – 170730

Context:   Practice

Mobility: Höft

WOD: “Cannonball Run

17 minuter AMRAP (As many rounds as possible) 

Med en partner, en person aktiv åt gången.

10 shoulder-to-overhead @ 50-60%

20 front squats (samma)

30 pushups

12m gående utfallsteg (båda gör samtidigt)

INDY VERSION: 5 s2o, 10 front squat, 12 push ups, 12m gående utfall, 1 min vila.

Skalningsguide: 3.5 – 7 rounds Scale Up: Utfall med Kettlebell/Hantlar